Białko w diecie - jak wybrać zdrowe i wysokobiałkowe produkty?

Bardzo popularna stała się ostatnimi czasy sentencja „żeby schudnąć trzeba jeść”. Nie bez powodu, ponieważ prawidłowo skomponowana dieta to aż 80% sukcesu w pracy nad sylwetką. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny składać się w dużej mierze z białka, o którym powiemy sobie trochę więcej.

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym każdej komórki naszego ciała. Uczestniczy w procesach regeneracyjnych oraz transportuje „na zewnątrz” szkodliwe dla organizmu toksyny. W dużej mierze wpływa na utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo – zasadowej i bilansu wodnego. Uczestniczy także w procesach energetycznych, dostarczając ok. 4 kcal/1 g. Ze względu na mnogość ról, jakie odgrywa białko w naszym organizmie, nie może zabraknąć go w diecie. Jego odpowiednia zawartość wpłynie na przyspieszoną przemianę materii, zapewni długotrwałe uczucie sytości oraz pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej, a w dalszej kolejności – jej piękne wyrzeźbienie.

Tego nie może zabraknąć na talerzu

Na hasło „białko” w kontekście odżywiania do głowy przychodzą nam przede wszystkim różnego rodzaju odżywki
i wspomagacze. Rzeczywiście, w pracy nad sylwetką mogą być bardzo pomocne jako uzupełnienie stosowanej diety. Nie mogą jednak całkowicie zastąpić białka dostarczanego z kolejnymi posiłkami.

Naturalnych protein możesz szukać tu:

Nabiał – jedno z podstawowych źródeł pełnowartościowych protein. Przy okazji produkty tego typu zawierają witaminę D, B2 i B12 oraz łatwo przyswajalny wapń. Decydując się na nie, warto zwrócić jednak uwagę na zawartość tłuszczu. Zamiast tłustego twarogu, sięgnij po ten chudy, a mleko wybieraj w wariancie 1,5%. Możesz spróbować też różnego rodzaju jogurtów i kefirów.

Jajka – najwięcej białka znajduje się w żółtku (ok. 16,3 g / 100 g). Jednak również druga część jest bardzo zdrowym produktem żywnościowym – ma mniej kalorii i nie zawiera ani grama tłuszczu. Ze względu na to, często to głównie ją poleca się osobom odchudzającym się. W żółtku natomiast odnaleźć można nienasycone kwasy tłuszczowe, idealnie wpływające na stan naszego układu sercowo-naczyniowego.

Mięso – zarówno mięso, jak i nabiał są jednymi z głównych źródeł protein w naszej codziennej diecie. Upraszczając, często posługujemy się stwierdzeniem, że białko mięsne jest lepsze, bo produkty zazwyczaj posiadają dodatkowo niższą ilość tłuszczu, niż te mleczne. Warto pamiętać jednak o tym, że często zależy to od sposobu przygotowania przez nas posiłku – czy mięso było gotowane, czy smażone, na jakim oleju etc. Pod względem ilości białka za najbardziej wartościowe mięso uznaje się mięso z piersi indyka, natomiast wołowina wiedzie prym ze względu na występowanie leucyny, która jest niezwykle pożądana w diecie każdego sportowca.

Rośliny strączkowe (groch) –  białko zawarte w grochu ma bardzo zbliżony profil aminokwasowy do białka serwatki. Wykazuje wysokie działanie energetyczne oraz obecność aminokwasów rozgałęzionych, cieszących się dużą popularnością wśród sportowców siłowych (BCAA jest składnikiem wielu odżywek oraz miksów białek). Hamują one katabolizm mięśniowy, charakteryzują się wysokim działaniem anabolicznym, podniesioną syntezą białek oraz pozytywnym wpływem na wzrost i kształtowanie mięśni.

Orzechy – są najzdrowsze ze wszystkich bakalii. Zawierają korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i E (poprawiające kondycję skóry) i przede wszystkim ogromne pokłady białka. Są przy tym bardzo kaloryczne, o czym trzeba pamiętać przy układaniu jadłospisu. Najmniej kcal mają orzechy nerkowca (553 kcal / 100 g)  i to właśnie je poleca się osobom pozostającym na diecie.

Nie każdy przysmak, który na etykiecie ma napis „proteins” albo „pełen zbóż” jest od razu wartościowym produktem. Przyjrzyj się zawartości jego makroelementów i dopiero wtedy podejmij decyzję. Nie dostarczaj też białka wyłącznie w formie odżywek, koktajli białkowych etc. Zamiast tego przejrzyj poniższą tabelkę produktów wysokobiałkowych i spróbuj samodzielnie przygotować posiłki, które wyczerpią zapotrzebowanie na proteiny.

Zobacz również