Jak zdrowo i skutecznie nawadniać organizm podczas upałów? Przepisy na izotoniki, domową lemoniadę i mrożoną herbatę.

Lato to okres, kiedy bardziej niż kiedykolwiek musisz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu – zwłaszcza, jeśli regularnie trenujesz. Wraz z potem tracisz cały szereg substancji, które należy uzupełnić. Czy zatem woda będzie najlepszym rozwiązaniem? Jak rozpoznać pierwsze oznaki odwodnienia? Wszystkie swoje wątpliwości rozwiejesz dzięki naszemu artykułowi. Znajdziesz w nim także przepis na lemoniadę i izotoniki, które bez trudu przygotujesz w domu.

Ile wody potrzebuje człowiek?

Ciało człowieka to nawet w 70% woda – w zależności od wieku i płci. Pełni ona w organizmie szereg niesamowicie ważnych funkcji. Do jej zadań należą m.in. udział w transporcie tlenu i składników odżywczych oraz udział we wchłanianiu w jelitach czy usuwanie toksyn. Odpowiednie nawodnienie to także warunek sprawnie działającego metabolizmu. Ile wody powinno się pić dziennie?

 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, gdyż każdy z nas jest inny, a dodatkowo żyjemy i pracujemy w różnych warunkach. Za najtrafniejsze przyjmuje się wytyczne Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, według których:

•     kobiety powinny pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie (ok. 2 l.)
•     mężczyźni powinni pić co najmniej 10 szklanek płynów dziennie (ok. 2,5l.)

 

Są jednak stany wyjątkowe, w których zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Jednym z nich na pewno jest wysoka temperatura – przyjmuje się, że powyżej 37 st. C ludzie powinni pić więcej o 250 ml na każdy stopień.

 

Jakie są objawy odwodnienia?

Odwodnienie osłabia twoją naturalną odporność i prowadzi do zwiększenia stężenia toksyn w organizmie. Dlatego ważne jest, by szybko je zauważać i na czas reagować. Co powinno zwrócić twoją uwagę?

Objawy odwodnienia to przede wszystkim pragnienie i zmiana barwy moczu. Zwróć uwagę, czy nie jest ciemnożółty lub bursztynowy – to sygnał, że w organizmie brakuje wody do jego produkcji. Sięgnij po wodę także wtedy, gdy czujesz suchość w ustach. To jedynie podstawowe objawy odwodnienia – do znacznie poważniejszych należą:

•     bezsenność
•     mniejszy apetyt
•     sucha skóra
•     osłabienie
•     bóle głowy
•     zaparcia
•     uczucie duszności
•     zmniejszona potliwość

Domowe napoje gaszące pragnienie

Przede wszystkim, woda to nie wszystko. Co więcej, jeśli trenujesz, bardzo ważne jest, byś uzupełniał nie tylko utraconą wraz z potem wodę, ale także składniki mineralne. Najlepszym rozwiązaniem będą zatem izotoniki. Okazuje się jednak, że większość tych dostępnych w sklepach jest pełna barwników, konserwantów i substancji słodzących. Dlatego postanowiliśmy zdradzić, jak zrobić lemoniadę, domowy izotonik i pyszną mrożoną herbatę, które latem skutecznie ugaszą pragnienie.

Domowy napój izotoniczny

Aby przygotować domowy izotonik, wystarczą ci:

•     szklanka wody mineralnej
•     łyżeczka cukru lub miodu lub syropu owocowego
•     szczypta soli

To wszystko! Gdy połączysz składniki, otrzymasz bardzo dobrze przyswajalny przez organizm napój. Pamiętaj jednak, by nie zastępować cukru np. stewią. Nie chodzi bowiem o słodycz, a o zawartość cukru i jonów sodu.

Jeśli chcesz przygotować domowy napój izotoniczny, w którym sól będzie w zasadzie niewyczuwalna, połącz ze sobą:

•     1 litr wody
•     sok z jednego owocu cytrusowego
•     kilka liści świeżej mięty
•     9 g soli

Idealne rozwiązanie dla biegaczy, którzy chcą orzeźwić się w trakcie treningu.

 

Domowy izotonik możesz przygotować również z:

•     ok. 950 ml wody
•     ok. 4-5 płaskich łyżek glukozy
•     ok. 2 płaskich łyżek fruktozy
•     szczypty soli
•     soku z cytrusów (do smaku)

Tego rodzaju izotonik to napój hipertoniczny, który ma wyższe ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe i wyróżnia się wysoką zawartością cukru. Polecany jest osobom, które trenują siłowo lub wystartowały w zawodach.

Domowa lemoniada

Przepis na lemoniadę podajemy nie tylko dlatego, że to świetny sposób na orzeźwienie w upalne dni, ale przede wszystkim bomba witaminowa! Dzięki niej uzupełnisz braki w mikroelementach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej smak możesz dowolnie modyfikować, dodając owoce sezonowe, które lubisz najbardziej. Jak zrobić lemoniadę?

 

Aby zrobić klasyczną lemoniadę, przygotuj:

•     2 cytryny
•     0,5 l wody
•     4 łyżki cukru
•     kilka świeżych listków mięty
•     lód

Zmieszaj wodę z cukrem, wyciśnij do tego sok z jednej cytryny. Dodaj miętę i lód. Drugą cytrynę pokrój w plasterki i wrzuć do dzbanka.

 

Jeśli lubisz eksperymentować, przedstawiamy także przepis na lemoniadę brazylijską. Potrzebujesz:

•     2 limonki
•     1l wody
•     0,5 szklanki cukru
•     3 łyżki słodzonego mleka skondensowanego

 

Pokrojone na ćwiartki limonki zblenduj z cukrem, mlekiem, wodą i lodem. Całość przecedź przez gęste sitko, a następnie dodaj więcej lodu. Podawaj z listkiem mięty.

Domowa mrożona herbata

Każdą herbatę możesz połączyć z lodem, a następnie włożyć na jakiś czas do lodówki – i to doskonały pomysł na orzeźwienie latem. Przedstawiamy jednak nietypowe połączenia, które smakują obłędnie!

 

Aby przygotować mrożoną herbatę truskawkową z bazylią, potrzebujesz:

•     5 szklanek wody
•     8 saszetek czarnej herbaty
•     ¾ szklanki cukru
•     1 szklankę świeżych liści bazylii
•     ½ kg truskawek
•     lód

Zaparz herbatę przez ok. 5 min. w 4 szklankach wody. Osobno zagotuj resztę wody z cukrem, a następnie dodaj bazylię i zaparzaj przez 10 min. Wyjmij liście i wrzuć pokrojone truskawki. Gdy wystygną, połącz oba napary ze sobą i odstaw do lodówki. Podawaj z kostkami lodu.

Równie oryginalna w smaku będzie mleczna herbata mrożona. Aby ją przygotować, potrzebujesz:

•     400 ml wody
•     3-4 łyżeczki czarnej herbaty liściastej
•     2 łyżki słodzonego mleka skondensowanego
•     lód

Przygotuj herbatę zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu i mocno ją schłódź. Dodaj zimne mleko skondensowane – pamiętaj, że jest bardzo słodkie i warto dolewać je stopniowo, by smak finalnie ci odpowiadał. Całość wstaw do lodówki, a przed podaniem wrzuć kostki lodu.

Napoje, które skutecznie gaszą pragnienie i chronią przed odwodnieniem, mogą być pyszne, a ich przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę. Jeśli nie lubisz pić ciągle wody lub masz problem z piciem jej w odpowiedniej ilości, domowe lemoniady i mrożone herbaty będą idealnym rozwiązaniem dla ciebie. Izotoniki to natomiast konieczność, kiedy wybierasz się na trening.