5 prostych, jednogarnkowych przepisów na posiłek potreningowy

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz wytrzymałościowo, czy siłowo, twoje mięśnie są mocno nadwyrężane – w ten sposób właśnie wzmacniają się. Jeśli nie zadbasz o prawidłowy ich odpoczynek, przejmujące uczucie odrętwienia i bólu może towarzyszyć ci nawet przez kilka dni. To natomiast oznacza długą przerwę w trenowaniu. Aby cieszyć się coraz lepszymi efektami, po prostu musisz poznać zasady aktywnej regeneracji oraz prawidłowej diety. Wprowadzając odpowiednie posiłki potreningowe, szybko zauważysz wyraźną różnicę w wydajności ćwiczeń.

Posiłki potreningowe

Podczas ćwiczeń tracisz cenne dla twojego organizmu aminokwasy i glikogen. Dlatego bardzo ważne jest, byś uzupełnił je, spożywając wysokiej jakości żywność. Aby twój organizm podjął się budowy mięśni, potrzebuje dostarczenia odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. To właśnie dzięki nim dochodzi do syntezy białek i retencji azotu.

Czy to oznacza, że posiłki potreningowe muszą mieć skomplikowane przepisy, a ich przygotowanie zawsze trwa mnóstwo czasu? Niekoniecznie. Przedstawiamy nasze propozycje na proste dania, które przygotujesz nawet w kilka minut. Są nie tylko łatwe do zrobienia, ale także naprawdę smaczne. Pamiętaj też, że możesz zabrać je ze sobą do naszego klubu. Smart Gym 4 Wieże w Katowicach udostępnił swoim klubowiczom FitKuchnię, w której możesz podgrzać swój własny posiłek potreningowy.

Wołowina z dynią i sosem marinara

Na początek wersja dla tych, którzy po treningu czują spory głód! Na przygotowanie potrzebujesz około godziny, więc najlepiej zrób ją wieczorem dnia poprzedniego. Potrzebujesz około 250 g chudej wołowiny. Dopraw ją solą i pieprzem, podsmaż na patelni, a następnie dodaj do niej pokrojoną w kostki dynię. Podlej wodą i duś przez około 45 minut (do miękkości) pod przykryciem. Dodaj 250 g sosu marinara i wszystko wymieszaj na patelni.

Wołowina zawiera stosunkowo dużo kreatyny, która skutecznie uzupełnia zapasy energii. Tym posiłkiem potreningowym zapewnisz sobie także niezbędną ilość tłuszczu i kalorii. Warto podkreślić, że przez swoją strukturę dynia jest wolno trawiona przez ludzki organizm – będziesz zatem dłużej cieszył się uczuciem sytości. Idealne danie dla tych, którzy trenują siłowo na poziomie zaawansowanym.

Płatki owsiane

Połącz pół szklanki płatków owsianych z 1-2 miarkami odżywki białkowej (w twoim ulubionym smaku), połową szklanki suszonych owoców i migdałami. Całość zalej ½ szklanki wody lub chudego mleka, a następnie wstaw do lodówki na noc. Jeśli lubisz, dodaj też stewię lub cynamon.

Propozycja dla tych, którzy lubią trenować w godzinach porannych – zarówno budujących mięśnie, jak i ćwiczących dla redukcji tkanki tłuszczowej. Owsianka sama w sobie może być dla niektórych mdła. Jeśli jednak chcesz spróbować jej w ciekawszej smakowo wersji, nasz prosty przepis jest właśnie dla ciebie.

Kolejny posiłek potreningowy, który doskonale sprawdzi się na początku dnia. Przygotuj jajecznicę z 4 całych jaj z dodatkiem dwóch białek. Ważne jest, by dodać do nich trochę warzyw – mogą to być np. szpinak, cebula czy czerwona papryka. Dla większej porcji białka możesz także podsmażyć delikatnie odrobinę boczku.

Warto podkreślić, że żółtka jajek są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Co więcej, jajka sprawdzą się jako posiłek na diecie niskokalorycznej lub niskowęglowodanowej. Skutecznie eliminują uczucie głodu i zapewniają sporą dawkę potrzebnego ćwiczącym białka.

Naleśniki białkowe

Kto nie lubi naleśników? Niestety, w oryginalnej wersji są dość tłuste i kaloryczne, dlatego warto delikatnie zmodyfikować przepis. Połącz ze sobą 4 białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ opakowania serka typu cottage oraz szczyptę proszku do pieczenia i odrobinę ekstraktu z wanilii. Usmażone naleśniki posyp pokrojonymi bananami lub świeżymi jagodami.

Prosty przepis na pyszne naleśniki, które nie będą przesadnie kaloryczne, a dostarczą sporą ilość białka. Jeśli chcesz zachować tkankę mięśniową na diecie redukcyjnej, śmiało mogą stać się twoim posiłkiem potreningowym. Ich niebywałą zaletą jest stosunkowo wolne trawienie i brak uczucia głodu przez kilka godzin.

Kurczak z batatami

Pokrój w kostkę 250 g piersi z kurczaka, 120 g batatów oraz połowę jabłka. Do smaku dodaj cynamon, sól i pierz. Smaż na patelni aż do miękkości.

Bataty dostarczą ci potrzebną ilość węglowodanów, które twój organizm będzie przyjmował stosunkowo wolno. Pozwala mu to kontrolować poziom insuliny i utrzymywać odpowiednią energię przez kilka godzin. Jednocześnie jest to posiłek potreningowy niskotłuszczowy.

Jak widzisz, przygotowanie zdrowych posiłków, które doskonale sprawdzą się po treningu, nie jest ani czasochłonne, ani trudne, ani drogie. Możesz jeść smacznie i nie spędzać długich godzin przy garach, a dzięki tak prowadzonej diecie wkrótce będziesz cieszył się piękną sylwetką.

Zobacz również