3 zdrowe obiady dla wielbicieli makaronu! Mniej niż 450 kalorii

Nie ma nic lepszego niż dobry obiad po dobrym treningu! A jeszcze lepiej, jeśli dostarcza ci wszystkiego, czego potrzebujesz do prawidłowej regeneracji, nie niszcząc twojego bilansu kalorycznego.

Sprawdziliśmy kilka przepisów na obiady poniżej 450 kalorii i szczególnie polecamy 3 z nich!

1.       Świderki z kurczakiem i czerwoną papryką
2.       Kurczak po grecku z makaronem orzo
3.       Makaron z soczewicą po bolońsku

Wszystkie przepisy są niezwykle proste, tanie, pożywne i zamykają się w około 425 kaloriach. Grzech nie spróbować!

 

Świderki z kurczakiem i czerwoną papryką

Składniki:

•         710 ml bulionu z kurczaka lub z warzyw
•         30g pasty pomidorowej lub koncentratu pomidorowego
•         340g suchego pełnoziarnistego makaronu świderki
•         27g suszonych pomidorów w oleju – odsączonych i posiekanych
•         1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
•         1 1/2 łyżeczki (7,5 ml) posiekanego świeżego rozmarynu
•         Sól i pieprz do smaku
•         1 mała czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
•         170g piersi z kurczaka
•         1 łyżeczka czosnku granulowanego
•         2 duże garści młodego szpinaku
•         1/4 szklanki parmezanu, posiekanego

 

1.       Do garnka wlej bulion i koncentrat pomidorowy. Mieszaj aż koncentrat pomidorowy się rozpuści. Dodaj suszone pomidory, oliwę z oliwek, rozmaryn, 1/4 łyżeczki soli i kilka ziaren pieprzu oraz paprykę. Wymieszaj i gotuj około 20 minut.
2.       Kurczaka dopraw solą i czosnkiem a następnie podsmaż.
3.       Ugotuj makaron.

Po 20 minutach do garnka dodaj kurczaka oraz makaron, wymieszaj i podziel na 4 porcje.

Ilość porcji: 4

Wartości odżywcze (na porcję): 407 kcal; Tłuszcz całkowity: 11,2 g; Węglowodany: 66,6 g; Błonnik pokarmowy: 10g; cukier: 4,1g; Białko: 48,5 g

 

Kurczak po grecku z makaronem orzo

Idealne, jednogarnkowe danie i szybkie danie. W pełni zbilansowany posiłek, po którym będziesz czuć się pełny przez wiele godzin!

Składniki:

•         1 łyżka oliwy z oliwek
•         454 g piersi z kurczaka
•         3/4 łyżeczki soli
•         1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
•         3 ząbki czosnku, posiekane
•         473 ml bulionu z kurczaka
•         150g pełnoziarnistego orzo, suchego
•         28g posiekanych suszonych pomidorów (nie w oleju)
•         1 łyżeczka suszonego oregano
•         170g świeżego szpinaku
•         43g pokruszonego sera feta
•         1 cytryna, pokrojona w ósemki

 

1.       Rozgrzej patelnię i usmaż na niej kurczaka. Dopraw go solą i pieprzem. Smaż do momentu, aż zacznie się rumienić. Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze 2 minuty.
2.       Kurczaka zalej bulionem, dodaj makaron orzo, pomidory, sól, pieprz oraz oregano. Doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień do średniego i gotuj aż orzo będzie miękkie (około 15 minut). Mieszaj, by nie przywarł do patelni.
3.       Po 15 minutach zdejmij pokrywkę, stopniowo dodawaj szpinak (czekaj aż zmięknie) a następnie posyp serem feta.
4.       Podziel na 4 porcje.

Wartości odżywcze (na porcję): 407 kcal; Tłuszcz całkowity: 12g; Węglowodany: 49g; Błonnik pokarmowy: 8g; cukier: 4g; Białko 39g

 

Makaron z soczewicą po bolońsku

Zdecydowanie szybsze niż tradycyjny sos boloński (ale i tak z najdłuższą listą składników wśród dzisiejszych propozycji), a do tego z głębokim smakiem karmelizowanych warzyw. Czy coś może pójść nie tak?

Składniki:

•         2 łyżeczki (10 ml) oliwy z oliwek
•         1 średnia cebula, pokrojona w drobną kostkę
•         1 średnia marchewka, obrana i pokrojona w drobną kostkę
•         2 małe łodygi selera, pokrojone w kostkę
•         1 mała bulwa kopru włoskiego, pokrojona w kostkę (opcjonalnie, ale dobrze mieć)
•         4 ząbki czosnku, mielone
•         2 łyżki (30 ml) octu z białego wina
•         2 szklanki (480 ml) bulionu warzywnego
•         1 szklanka (240 ml) zielonej soczewicy
•         2 1/2 kubka (600 ml) pomidorów w puszce
•         2 łyżeczki (10 ml) suszonego oregano
•         2 łyżeczki (10 ml) suszonej pietruszki
•         1 łyżeczka (5 ml) suszonej bazylii
•         226 gramów szerokiego makaronu pełnoziarnistego (idealne będą tagiatelle)
•         1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
•         1/4 łyżeczki (1,25 ml) soli morskiej
•         1/2 łyżeczki (1,25 ml) mielonego czarnego pieprzu

 

1.       W dużym rondlu rozgrzej olej. Dodaj cebulę, marchew, seler, koper i czosnek. Gotuj, często mieszając, aż uwolniona woda wyparuje i na dnie garnka zaczną tworzyć się brązowe kawałki. Powinno to potrwać około 15 minut.
2.       Dodaj ocet, i zdrap (ale nie wyrzucaj!) wszystkie brązowe kawałki, które przywarły do dna. Mieszaj aż płyn wyparuje.
3.       Dodaj bulion, 1 szklankę wody, soczewicę, pomidory, oregano, pietruszkę i bazylię.
4.       Gotuj na wolnym ogniu pod częściowym przykryciem przez 45 minut, od czasu do czasu mieszając.
5.       W międzyczasie zagotuj wodę w dużym garnku i przygotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Makaron odcedź i odstaw.
6.       Do sosu dodaj mleko i gotuj jeszcze przez 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Podziel makaron na 4 miski i nałóż na każdą około 1 1/2 szklanki sosu.

W porcji: 337 kcal; Tłuszcz całkowity: 4g; Węglowodany: 68g; Błonnik: 15g; cukier: 8g; Białko: 13g

Niewątpliwym plusem tych dań jest to, że smakują tak samo dobrze na ciepło i na zimno. Możesz je więc spakować do pojemnika i wziąć na trening! Gwarantujemy, że przez wiele godzin nie pomyślisz o sięganiu po przekąski. Jeśli nie za bardzo lubisz gotować, to proponujemy zacząć od kurczaka po grecku z makaronem orzo. To naprawdę super prosty i smaczny przepis. Smacznego!