Najczęstszą wymówką osób, które odrzucają aktywny tryb życia, jest brak czasu. Gotowanie zdrowych potraw, przygotowanie do treningu, no i ostatecznie sama aktywność fizyczna potrafią zająć nawet kilka godzin w ciągu dnia. Jeżeli wydaje Ci się, że nie dasz rady połączyć codziennych obowiązków z ruchem, jesteś w błędzie – twojemu ciału wystarczy kilkanaście minut pracy dziennie.
W dzisiejszych czasach niemalże każde zadanie musi być wykonane „na wczoraj”. Pracujemy w trakcie i po godzinach przeznaczonych na to. W domu pojawiają się kolejne obowiązki, a każdą wolną chwilę chcielibyśmy poświęcić na ucieczkę jak najdalej od tego wszystkiego. Niejednokrotnie zdajemy sobie sprawę z tego, że ruszamy się zbyt mało (na przykład, gdy mamy siedzący tryb pracy), a nasz organizm daje nam znak, iż coś jest nie w porządku. Wniosek nasuwa się sam – trzeba coś z tym faktem zrobić. Problem pojawia się wówczas, kiedy czasu rzeczywiście nam brakuje i poświęcenie dodatkowej godziny na trening jest po prostu nierealne…
Badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology niosą nadzieję osobom, które myślały, że ich plan zajęć na żadną aktywność nie pozwoli. Zgodnie z nimi już 15 minutowy regularnie powtarzany trening będzie miał ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Oczywiście, ze względu na skrócony czas jego trwania powinno się zwiększyć jego częstotliwość do 4 – 6 sesji tygodniowo. Rozłożony w ten sposób wysiłek pozwala osiągnąć podobne rezultaty jak rzadziej przeprowadzany trening 35 minutowy. Równie skutecznie pozwala poprawić metabolizm.
Jedną ze skuteczniejszych metod treningowych w sytuacji obniżonej długości trwania będzie połączenie ćwiczeń siłowych, np.: w strefie wolnych ciężarów (dla zaawansowanych) lub maszyn izotonicznych i półwolnych (dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć) z elementami tabaty (pełne zajęcia są dostępne w każdym klubie Smart Gym!). Dzięki temu do pracy zaangażujemy wszystkie główne partie mięśniowe i podniesiemy zakres spalania tkanki tłuszczowej.
Tabata jest ostatnio określana jedną z najbardziej rewolucyjnych metod treningowych. Ze względu na poziom trudności będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i osób, które na siłowni ćwiczą już od dłuższego czasu. Podczas bardzo intensywnego wysiłku spalamy maksymalną ilość kalorii, nie tracąc przy tym tkanki mięśniowej. Całość opiera się na interwałach – kolejne ćwiczenia przeplatane są krótkimi przerwami na złapanie oddechu. Można dobierać je w dowolny sposób, zwracając uwagę na to, by nie było ich zbyt wiele. Ze względu na to, że przez cały czas pracujemy na najwyższych obrotach, mimo krótkiego czasu treningu, efekty są naprawdę zaskakujące!
Trening zacznij od krótkiej rozgrzewki, która przygotuje twoje ciało na bardzo intensywny wysiłek. Możesz wykorzystać w tym celu urządzenia dostępne na siłowni – rowerki stacjonarne i eliptyczne, bieżnię… Ale także zdecydować się na rozgrzewkę bardziej samodzielną. Całość rozpocznij od marszu (ok 30 sekund), stopniowo przejdź do truchtu (30 sekund) i ponownie maszeruj. Do kroków dołóż wymachy ramionami – do przodu, do tyłu i na boki. Nie bój się zaangażować mięśni nóg – w rozgrzewce znakomicie sprawdzą się ich wymachy oraz wykroki. Możesz wrócić do ćwiczeń poznanych w szkole na zajęciach wf. Najważniejsze jest to, abyś rozgrzał możliwie dużo partii mięśniowych. Ale nie przemęcz się zbytnio – to dopiero początek.
Część poświęcona formie obwodowej powinna zająć około dziesięciu minut (polega ona na powtarzaniu ćwiczeń w ramach tzw obwodów – każdy z nich składa się z wybranych stacji angażujących różne partie ciała). W ramach jednego obwodu wykonamy około 5 ćwiczeń – każde z nich przez minutę. Całość powtarzamy dwa razy. Możesz ustalić swój plan treningowy i ustalić stopień zaangażowania danej partii ciała w określonym dniu. Dopuszczalny jest również split, czyli forma zakładająca poświęcenie sesji treningowej jednej lub dwóm partiom ciała – np. w poniedziałek ćwiczymy tylko ręce i plecy.
Po dziesięciu minutach wysiłku siłowego, przechodzimy do ćwiczeń aerobowych. Z powodzeniem można zdecydować się na najprostsze z nich, takie jak sprint w miejscu, przysiad z wyskokiem, przeskoki z nogi na nogę etc. Przez około 4 minuty wykonujemy zamiennie dwa wybrane z nich, zmieniając ich prędkość i intensywność. Ze względu na bardzo krótki czas treningu, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie robimy przerwy.
Każda porcja ruchu jest dla każdego organizmu niezwykle cenna. Wydawać by się mogło, że to tylko 4 treningi po 15 minut tygodniowo, czyli tak naprawdę niewiele. Z drugiej strony jest to już godzina tygodniowo – nie takie znowu nic. W tym czasie jesteś w stanie popracować nie tylko nad zachowaniem aktualnej wagi, ale również spalić trochę tkanki tłuszczowej. Oczywiście, zmiany nie pojawią się z dnia na dzień, ale w tym nie pomogłoby nawet pięć godzinnych treningów tygodniowo. Aktywność zawsze wymaga czasu. Jeżeli połączysz ruch z odpowiednim odżywianiem, plan okaże się bardzo skuteczny.
Pamiętaj też o znaczeniu aktywności fizycznej dla snu. Regularne treningi, wykonywane na 3 – 4 godziny przed pójściem do łóżka poprawiają jego jakość. Dzięki temu, z kolei, poprawi się nasza koncentracja. Poprawie ulegnie również przeprowadzanie procesów regeneracyjnych, po zakończonych treningach.
Kwadrans będzie też idealnym początkiem dla osób, które z aktywnością jak dotąd miały niewiele wspólnego. Organizm należy stopniowo przyzwyczajać do wysiłku, na coraz intensywniejszym poziomie do momentu, gdy kolejne ćwiczenia „wejdą w krew”. Jak dotąd jedno jest pewne – każda dawka ruchu jest dla organizmu zdrowsza, niż jego brak. Ze względu na to warto zdecydować się na trening. Jeżeli bardzo trudno znaleźć Ci czas na bardziej rozbudowany trening, poświęć 15 minut na najprostsze ćwiczenia. Gdy będziesz wykonywać je regularnie, to nawet one przyniosą świetne efekty!
