Tłuszcze w diecie sportowca. Kiedy i jakie jeść?

Choć żaden sportowiec nie chce zwiększać tkanki tłuszczowej w swoim organizmie, jednocześnie każdy wie, że musi poprzez dietę dostarczać odpowiednią ilość tłuszczów. Jak się w tym połapać? Jakie tłuszcze w diecie sportowca są najważniejsze? Wszystko zależne jest przede wszystkim od obranego celu treningowego. Podpowiadamy, kiedy i jakie tłuszcze powinny pojawić się w twojej diecie, by regularne ćwiczenia przynosiły jeszcze lepsze efekty.

Tłuszcze w diecie sportowca – jakie mają znaczenie?

Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany, witaminy i tłuszcze. Jeśli chcesz cieszyć się ogólnym zdrowiem i siłą, po prostu nie możesz zupełnie wyeliminować żadnej z tych grup. Każdy ze składników odpowiada za ważne funkcje w twoim ciele. Dlaczego więc tłuszcze w diecie sportowca budzą tak wiele kontrowersji? Przez nieprawidłowe zrozumienie idącego za ich nadmiernym przyjmowaniem zagrożenia otyłością, wielu trenujących zupełnie zrezygnowało z ich przyjmowania. Tymczasem nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są bardzo ważne dla ludzkiego organizmu, który nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać.

Tłuszcze przyspieszają regenerację mięśni

Warto zdawać sobie sprawę, jakie działanie mają kwasy tłuszczowe omega-3. Wśród najważniejszych właściwości należy wymienić z pewnością wpływ na krzepnięcie krwi. Tym samym, spożywając je, możesz cieszyć się wzmocnionym układem odpornościowym. Co więcej, chronią one przed zawałem serca, gdyż skutecznie obniżają ciśnienie krwi. A dlaczego tłuszcze nienasycone są tak istotne dla sportowców?

W procesie budowania tkanki mięśniowej zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia mikrourazów i stanów zapalnych. To naturalne – w ten sposób ciało usuwa martwe komórki i dobudowuje zapasowe włókna. Poprawiając działanie układów krążenia, oddechowego i pokarmowego i jednocześnie łagodząc stany zapalne, tłuszcze sprawiają, że regeneracja trwa krócej.

Tłuszcze zwiększają przyrost masy mięśniowej

W procesie budowania tkanki mięśniowej ogromną rolę odgrywają hormony. Wśród nich zaś kluczowym jest testosteron – zbudowany na bazie związków tłuszczowych. Powszechnie wiadomo, że odpowiada za libido i jakość życia seksualnego, ale także za efektywny rozwój mięśni. Na jego przyrost wpływają tłuszcze zwierzęce, które niestety bogate są także w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, których w nadmiarze warto unikać. Na szczęście najnowsze badania potwierdzają, że wpływ na produkcję testosteronu mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Tłuszcze umożliwiają wchłanianie się witamin

Osoby regularnie trenujące muszą szczególnie zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, A, E i K. Tłuszcze w diecie sportowca są więc niezbędne, bo każda z nich potrzebuje ich do prawidłowego wchłaniania. Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć tych witamin samodzielnie. Tymczasem witamina D w szczególny sposób odpowiada za poprawę zdolności wysiłkowych organizmu, a E – za opóźnienie procesów starzenia się skóry. Jednocześnie chroni ona przed chorobami serca, ale także zdecydowanie zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach.

Tłuszcze dostarczają energii

Tłuszcze mogą dostarczyć nawet 2,5 razy więcej energii niż węglowodany, a proces ich trawienia trwa znacznie dłużej. Dlatego są doskonałym jej źródłem dla osób, które nie planują intensywnych interwałowych ćwiczeń, a raczej stawiają na trening z długotrwałym wysiłkiem.

Tłuszcze wspierają równowagę hormonalną organizmu

To szczególnie ważne dla kobiet. Zwłaszcza dla tych, których nadrzędnym celem treningowym jest redukcja. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest niezbędny w procesie produkcji estrogenu, a następnie jego przemian. To właśnie ten hormon odpowiada za regularne miesiączkowanie i jajeczkowanie.

Ilość tłuszczu w diecie a cel treningowy

Dieta redukcyjna

Aby była skuteczna, musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie do 15-20%. Jednocześnie jednak pamiętaj o zredukowaniu ilości przyjmowanych kalorii i węglowodanów. Nie zapomnij również o zwiększeniu porcji dostarczanego białka, by nie dopuścić do utraty beztłuszczowej tkanki przez utlenianie białek.

Dieta na masę mięśniową

Powinna opierać się na odpowiednim połączeniu ćwiczeń i diety. Tłuszcze mogą stanowić maksymalnie 30%. Jednocześnie warto zwiększyć spożycie kalorii o ok. 20% w odniesieniu do poziomu BMR. Ze względu na intensywne treningi nie zapomnij także o zwiększeniu podaży białka.

Generalnie, nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie znacząco zmniejsza szybkość, siłę i wytrzymałość. Jednocześnie jednak jej za niski poziom wpływa niekorzystnie na wiele funkcji życiowych – szczególnie niebezpieczny jest dla kobiet. W żadnym wypadku zatem nie można zaufać stwierdzeniu, że tłuszcze w diecie sportowca są niewskazane. Najważniejsze bowiem jest spożywanie ich w odpowiedniej ilości – optymalnej dla obranego celu. Co więcej, muszą pochodzić ze sprawdzonego źródła. Dzięki temu wzmocnią organizm i nie będą się odkładały, niszcząc twoje marzenia o idealnej sylwetce.

Zobacz również