Makaron w diecie sportowca

Nie ma wątpliwości co do tego, że makaron to jeden z podstawowych produktów, w diecie sportowców. Wśród osób trenujących bieganie tradycją stało się słynne pasta party, które ma przygotować organizm do wysiłku przed maratonem. Makaron jest jednak stałą pozycją nie tylko w jadłospisie sprinterów, ale również wśród osób budujących masę mięśniową, jak i tych które chcą zrzucić nadmiar kilogramów.

 

Często można spotkać się z opinią, że makaron to tylko węglowodany i puste kalorie. Mimo to, stanowi on ulubione paliwo sportowców i jest zalecany przez dietetyków zarówno przed, jak i po treningach. Jak zatem naprawdę jest z tym makaronem? Oto kilka rzetelnych faktów, które pomogą ocenić, czy warto włączyć go do codziennej diety.

 

Co kryje się w makaronie?

Odnośnie makaronu oraz jego wpływu na zdrowie i kondycję, powstało wiele mitów, z którymi na samym wstępie należy się rozprawić. Najczęstszy zarzut jaki można usłyszeć to taki, że makaron jest tuczący i zawiera wyłącznie puste kalorie. Jak jest naprawdę? W 100 gramach ugotowanego makaronu znajduje się około 130 kalorii. To, ile ostatecznie wyniesie porcja, zależy jednak od dodatków. Nie trzeba polewać makaronu sosem śmietanowym i posypywać górą parmezanu. Kontrolę nad kalorycznością posiłku pozwolą zachować lekkie sosy na bazie warzyw. Osoby, które od lat żywią się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej są najlepszym dowodem na to, że można często jeść makaron, unikając nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

A co znajduje się w makaronie? Stanowi on przede wszystkim bogate i wartościowe źródło węglowodanów, które utrzymują stały poziom cukru we krwi. Dzięki temu organizm zyskuje energię do działania i treningu. Czas wchłaniania się węglowodanów jest na tyle długi, że  znika ochota na podjadanie pomiędzy posiłkami. Dodatkowo makarony zawierają błonnik, który wspomaga trawienie. W pastach, które produkowane z bardziej wartościowych zbóż można znaleźć również minerały, takie jak żelazo czy witaminy z grupy B. Makaron jest więc produktem sycącym i dostarczającym energii, który jednocześnie poprawia sprawność fizyczną oraz intelektualną.

 

Jasny, razowy, czy bezglutenowy?

Klasyczny makaron powstaje z białej mąki z dodatkiem wody i soli. Jest powszechnie dostępny i tani, ale niestety najmniej wartościowy. Mąka pszenna w procesie rafinacji, czyli oczyszczania, traci wiele cennych składników. Warto więc sięgać makarony wytwarzane z pełnego ziarna pszenicy, które dostarczają więcej błonnika, a także zawierają witaminy, m.in. z grupy B i E. Na półkach sklepowych znajdują się także makarony z ryżu, gryki i kukurydzy, które nie zawierają glutenu. Dla osób z nadwrażliwością lub chorych na celiakię stanowią często jedyny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do codziennej diety. Dla wegan i wegetarian polecane są makarony z roślin strączkowych takich jak ciecierzyca czy groch, które są bogate w cenne białko. Tak duży wybór sprawia, że każdy trenujący może znaleźć odpowiednie dla siebie produkty.

 

Jak przygotowywać makaron?

Okazuje się, że w diecie sportowca ważny nie tylko rodzaj spożywanego makaronu, ale również sposób jego przygotowania. Długi czas gotowania sprawia bowiem, że makaron osiąga wyższy indeks glikemiczny, przez co po spożyciu układ pokarmowy szybko zacznie dopominać się o następny posiłek. Zapobiec temu pozwala gotowanie w sposób „al dente”. Warto zdjąć makaron z ognia dwie minuty przed czasem podanym na opakowaniu. Organizm dzięki temu zacznie intensywniej pracować, aby wykorzystać energię dostarczoną wraz z posiłkiem, dzięki czemu uczucie głodu pojawi się z opóźnieniem.

 

Przed czy po ćwiczeniach?

Produkty zawierające węglowodany złożone, czyli takie jak właśnie makaron, zaleca się spożywać przed treningiem. Wystarczają one organizmowi na długi czas, co zapobiega gwałtownemu spadkowi cukru we krwi i opadnięciu z sił. Na dwie do trzech godzin przed planowanym treningiem dobrze jest więc zjeść posiłek zawierający makaron, aby zyskać energię do ćwiczeń. Najlepiej wybrać produkty z mąki oczyszczonej, np. ryżowej, kukurydzianej lub sojowej. Pozwoli to uniknąć uczucia ciężkości i dolegliwości jelitowo-żołądkowych.

Po wysiłku również warto sięgnąć po węglowodany, aby komórki mięśniowe mogły się zregenerować. Warto jednak pamiętać, aby w posiłku nie zabrakło białka, które pozwoli uzupełnić niedobór energii i zbudować masę mięśniową. Takich korzyści dostarczą makarony pełnoziarniste – razowe lub gryczane. Są trudniejsze w strawieniu, jednak pełnią bardzo ważną rolę w profilaktyce cukrzycy typu II, chorób serca, a także otyłości.

 

Makaron wbrew swojej złej sławie ma wiele zalet. Przede wszystkim jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, których nie może zabraknąć w diecie sportowca. W ramach eksperymentów i zachowania różnorodności posiłków, warto zainteresować się makaronami otrzymywanymi z różnych surowców. Z rozsądkiem należy także dobierać do nich dodatki, które w łatwy sposób mogą przyczynić się do powstania prawdziwej bomby kalorycznej.

Zobacz również