5 przepisów na danie z filetem, które zabierzesz ze sobą do pracy lub na uczelnię

Niezwykle ważne jest, by dieta sportowca była bogata w pełnowartościowe białka. Ich cennym źródłem okazują się być m.in. kasze, orzechy i liczne nasiona. O ile ostatnie możesz dodać wszędzie i nie zajmie ci to wiele czasu, przygotowanie naprawdę wartościowych posiłków jest stosunkowo trudne i przede wszystkim żmudne. Dla wszystkich, którzy nie mają na to czasu lub po prostu nie odczuwają radości z gotowania, mamy dobrą wiadomość. Doskonałym źródłem pełnowartościowych białek są przecież produkty zwierzęce: jajka, mięso, nabiał. Te natomiast można zrobić szybko i na wiele sposobów! Oto nasze 5 przepisów na proste dania, które możesz zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię.

Filet z kurczaka w diecie sportowca

Nieważne, czy jesteś studentem, który liczy każdą złotówkę, czy też zabieganym pracownikiem korporacji, który po prostu nie chce spędzać godzin w kuchni – jeśli ćwiczysz, filet z kurczaka jest rozwiązaniem dla ciebie. To źródło niezbędnego dla sportowców białka i tania alternatywa dla drogich dań, które możesz dostać w uczelnianej stołówce. Krótki czas przygotowania to dodatkowa zaleta, o której nie sposób nie wspomnieć.

Co wyróżnia fileta spośród innych mięs?

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że w 100 g piersi z kurczaka znajdziesz aż 21,5 g białka, 1,3 g tłuszczów i 0 g węglowodanów. Oznacza to, że białe mięso jest znacznie mniej kaloryczne od czerwonego, a ponadto zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone – szczególnie ważne, gdyż chronią przed zmianami miażdżycowymi. Dodatkowo, mięso z kurczaka jest lekkostrawne, więc doskonale sprawdzi się jako danie w okresie osłabienia czy choroby.

Ważna informacja przed wprowadzeniem fileta do stałej diety jest taka, że liczy się jego jakość. Zamiast powtarzać puste frazesy o jednakowym smaku każdego kurczaka, należy świadomie wybierać mięso. Co to znaczy? Sięgaj w sklepie po towary certyfikowane – w ten sposób upewnisz się, że zwierzę pochodzi ze sprawdzonego źródła, a następnie było transportowane we właściwy i bezpieczny sposób. Wybieraj kurczaki z hodowli zagrodowych. Ich mięso będzie delikatniejsze, chudsze i po prostu zdrowsze. Nie będziesz musiał obawiać się GMO ani hormonów.

5 przepisów na dania z piersi kurczaka

Kurczak Caprese z piekarnika

Składniki:

  •     2 pojedyncze filety z kurczaka
  •     100g mozzarelli
  •     2 łyżeczki tymianku
  •     pomidor
  •     bazylia
  •     oliwa

Przygotowanie:

Piekarnik ustaw na 190 stopni. W tym czasie filety dopraw solą i pieprzem, a następnie natrzyj tymiankiem z łyżką oliwy. Wyłóż dno naczynia żaroodpornego pokrojonymi na plasterki pomidorami, a na nich ułóż wcześniej przygotowane mięso. Pokrój na plasterki mozzarellę i doprawioną solą, ułóż na wierzchu. Piecz ok. 35 min. Doskonale smakuje podane z makaronem.

Sałatka z kurczakiem i orzechami

Składniki (dla 2 osób):

  •     Filet z kurczaka
  •     100 g rukoli
  •     150 g sałaty lodowej
  •     pomarańcza
  •     1/3 owocu granatu
  •     60 g orzechów włoskich lub pekan

Sos:

  •     3 łyżki miodu
  •     1 łyżka oliwy
  •     2 łyżki musztardy miodowej
  •     2 łyżki soku z pomarańczy
  •     1 łyżka soku z cytryny
  •     1/3 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie składniki sosu i odstaw. Pokrój fileta na niewielkie kawałki, a następnie doprawionego solą i oliwą wyłóż na grillowej patelni. Grilluj po około 4-5 minut na każdej ze stron. Dodaj łyżkę sosu do kurczaka i smaż na mniejszym ogniu przez około 1,5 minuty na jednej stronie. Przewróć i powtórz na drugiej, a następnie mięso zdejmij z patelni. Wypłucz rukolę i wymieszaj z sałatą, a następnie obraną pomarańczę dodaj do sosu. Wyłuskaj ziarenka z owocu granatu, a orzechy lekko zarumień na patelni i posiekaj. Wszystko zmieszaj i dodaj sos, który pozostał.

Pierś z kurczaka w słodkim rękawie

Składniki:

  •     150 g piersi z kurczaka
  •     150 g jabłka
  •     70 g kaszy bulgur
  •     10 g oleju rzepakowego
  •     30 g rodzynek
  •     Sól himalajska

Przygotowanie:

Ustaw piekarnik na 180 stopni. Pokrój w szerokie paski fileta, a jabłko w plastry. Następnie wrzuć je do rękawa do pieczenia, dodając również rodzynki i olej. Przypraw do smaku i zawiąż, a następnie piecz przez około 30 minut. Podawaj z kaszą.

Zapiekanka makaronowa z kurczakiem

Składniki:

  •     150 g piersi z kurczaka
  •     300 g pomidorów z puszki (krojonych, bez dodatku soli i cukru)
  •     120 g pieczarek
  •     100 g makaronu pełnoziarnistego, najlepiej penne
  •     50 g pora
  •     30 g mozzarelli
  •     Ząbek czosnku
  •     1 łyżeczka oleju rzepakowego
  •     Świeża bazylia
  •     5 g oregano

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Pokrojone mięso, pieczarki i pora podsmaż, dodając przepuszczony przez praskę czosnek. Dopraw solą i pieprzem. Pomidory przełóż do miseczki i dodaj do nich wodę oraz przyprawy. Na dno naczynia żaroodpornego wsyp nieugotowany makaron i zalej go wcześniej przygotowanym sosem pomidorowym bez cząstek warzyw – te natomiast wrzuć na patelnię do pieczarek i mięsa. Całość wyłóż na makaron i posyp mozzarellą. Piecz pod przykryciem przez około 25 minut, pamiętając, by pod koniec zdjąć pokrywkę lub folię, aby mozzarella się odpowiednio przypiekła. Posyp bazylią bezpośrednio przed podaniem.

Filet z kurczaka w sezamie

Składniki:

  •     150 g fileta z kurczaka
  •     400 g słodkich ziemniaków
  •     10 g sezamu
  •     3 g słodkiej papryki
  •     5 g oleju rzepakowego
  •     Pieprz, sól
  •     Bezkaloryczny spray do smażenia

Przygotowanie:

Ustaw piekarnik na 180 stopni. Pokrojone w talarki bataty ułóż na folii aluminiowej, spryskaj delikatnie sprayem i wstaw do pieczenia na 30 minut. W tym czasie dopraw pierś przyprawami i obtocz w sezamie. Usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.

Jak widzisz, dania z fileta nie muszą być ani trudne do przygotowania, ani nudne. Idealnie sprawdzą się zarówno w pracy, jak i na uczelni. Ich przygotowanie to najczęściej nie więcej niż 30-40 minut, a następnie dnia możesz cieszyć się niebanalnym smakiem i przede wszystkim zdrowym posiłkiem pełnym białka.

Zobacz również