Przysiad na jednej nodze (pistol squat) - jak opanować technikę ćwiczenia?

Przysiad na jednej nodze jest najlepszym dowodem na to, że ciężary nie są niezbędne do rozbudowy dolnych partii mięśni.
Co ciekawe, wiele osób, na co dzień trenujących nawet z bardzo dużym obciążeniem, nie jest w stanie poprawnie wykonać tego ćwiczenia.

Pistol squat wymaga odpowiednio rozwiniętej mobilności w stawie kolanowym, biodrowym i skokowym. Nie obędzie się również bez odpowiedniej siły i koordynacji ruchowej oraz świadomości własnego ciała. „Pistolety” mają przewagę nad innymi ćwiczeniami ze względu na zwiększenie zakresu ruchu poszczególnych partii ciała, co przekłada się również na usprawnienie poruszania się, czy po prostu wykonywania podstawowych czynności życia codziennego. Korzyści, wynikających z regularnego treningu „pistoletów” jest naprawdę wiele. Sekret tkwi w odpowiednim przygotowaniu, bez którego zamiast w przysiadzie, skończysz na ziemi.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie 4 proste kroki, dzięki czemu w krótkim czasie nauczysz się wykonywać przysiad na jednej nodze.

  • Krok 1 – naucz się przysiadać

Zanim zabierzesz się za pistolety, które w istocie są jednym z wariantów bardzo popularnych przysiadów, skup się na prawidłowym wykonaniu podstawowej wersji. Ćwiczenie wykonuj przede wszystkim powoli i do samego dołu (pełen przysiad). Kostki postaraj się utrzymać w nieruchomej pozycji. Również stopy powinny całą powierzchnią przylegać do podłoża. Przy pomocy tego, bardzo prostego ćwiczenia wzmocnisz mięśnie nóg, niezbędne do wykonania ćwiczenia docelowego. Świetną metodą nauki pistol squats jest robienie ich przy użyciu TRX, czyli specjalnych, regulownych pasów. TRX znajedziesz oczywiście w naszych klubach, a w Smart Gym Katowice Wodospady całe, poświęcone im zajęcia. Zapraszamy!

 

  • Krok 2 – ćwicz wykroki

Przy pomocy wykroków nauczysz się przenosić ciężar ciała na jedną z kończyn, dodatkowo wzmacniając każdą z nich. Do pracy zaangażujesz w szczególności mięsień czworogłowy i pośladkowy. Wykonując ćwiczenie, nie zapomnij o prawidłowej technice – kolano nie powinno przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Zadbaj o proste plecy i napnij mięśnie brzucha. Staraj się poczuć mięśnie, którymi aktualnie pracujesz.

 

  • Krok 3 – przysiad na jednej nodze (wysuniętej do tyłu)

Ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad równowagą i stabilizacją ciała. Wysuń ręce do przodu, aby ułatwić sobie zadanie. Nogę ugnij i wysuń delikatnie w tył. Powoli wykonuj przysiad do dołu, powoli uginając nogę, na której stoisz. Napnij mięśnie, aby zapobiec chwianiu się. Postaraj się wyprostować jedynie przy pomocy nóg (bez dodatkowego udziału rąk).

 

  • Krok 4 – wykorzystaj dostępny sprzęt

Ćwiczenia przygotowujące do „pistoletów” możesz wykonać również przy pomocy taśmy TRX, czy piłki gimnastycznej. Trenując z taśmą powoli uczysz się wzorca ruchu, stopniowo zwiększając poziom trudności. Rozpocznij od przyjęcia właściwej pozycji, jednak ciężar ciała rozłóż pomiędzy ramionami i nogami. Kiedy będziesz się opuszczać, staraj się kontrolować ruch właśnie przy pomocy rąk. Im lepiej będziesz sobie radził, tym większą uwagę zwróć na swoje nogi. Niech ręce cię tylko asekurują, natomiast to one powinny docelowo wykonywać całą pracę.

Jeżeli nie posiadasz taśm, zapraszamy na zajęcia TRX do Smart Gym Katowice Wodospady, podczas których zapoznasz się z ich specyfiką i spróbujesz pistol squat w obecności instruktora, który pomoże Ci zadbać o poprawną technikę.
Do przysiadu na jednej nodze możesz bez problemu wykorzystać także piłkę gimnastyczną. Ustaw ją tak, aby opierała się np. o ścianę (dzięki temu nie ucieknie ci przy pierwszej próbie usadzenia się na niej). Stań w pozycji do przysiadu na jednej nodze i powoli opuszczaj biodra w dół. Usiądź na piłce (jedna z nóg cały czas jest delikatnie uniesiona), a następnie wyprostuj się bez użycia rąk.

Jeżeli bez problemu wykonujesz ćwiczenia przygotowujące do „pistoletów”, możesz powoli spróbować się za nie zabrać.

Stabilnie ustaw stopę na podłożu (oprzyj się zarówno na pięcie, jak i na palcach) i przenieś na nią ciężar ciała. Drugą nogę delikatnie unieś przed sobą (powinna być wyprostowana). Wyprostuj przed siebie ręce – pomogą ci zachować równowagę. Powoli schodź pośladkami w dół, do momentu aż udo wyprostowanej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Przy pomocy bioder wyprostuj sylwetkę do pozycji wyjściowej.

Zobacz również