Zapotrzebowanie kaloryczne. Ile kalorii tak naprawdę potrzebujesz?

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel treningowy, jedną z Twoich decyzji powinna być zmiana diety. By dokonać tego we właściwy sposób, musisz najpierw ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Co to właściwie znaczy i jak się do tego zabrać? Początkowo skróty BMR i CPM z pewnością niewiele ci powiedzą, ale bez obaw – to naprawdę nie jest skomplikowane i niedługo liczenie kalorii wejdzie ci w krew.

BMR – co to takiego?

BMR (ang. basal metabolic rate) to wskaźnik twojej podstawowej przemiany materii. Możesz także usłyszeć o tempie metabolizmu codziennego. Z tych danych możesz wyczytać najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czyli ilość kalorii, którą musisz przyjąć, by twoje ciało mogło zachować wszystkie niezbędne podstawowe funkcje życiowe. Wartość ta rozkłada się następująco: ¼ przypada na układ nerwowy, 1/5 na wątrobę, 1/15 na serce i nerki, a pozostała część na resztę organów.

BMR – jak obliczyć?

Istnieje naprawdę dużo wzorów obliczania podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Podobno jest ich blisko 250, a każdy uwzględnia inne dane: wiek, płeć, wzrost, wagę, rasę, współczynnik BMI. Dzięki nim dowiesz się, ile kalorii musi przyjmować osoba, która pozostaje jedynie w stanie spoczynku, nie podejmując żadnego działania. Najbardziej trafne wydają się być 3 niżej opisane metody.

 

Metoda Harrisa-Benedicta

To prawdopodobnie najbardziej powszechny sposób na obliczanie BMR. Aby tego dokonać potrzebujesz zaledwie 3 danych: wagi, wzrostu i daty urodzenia. Należy jednak pamiętać o tym, że poniższy wzór został przygotowany w 1918 r. na grupie zdrowych Amerykanów. Nie uwzględniono w nim osób z otyłością lub niedowagą, a sami mieszkańcy USA 100 lat temu mogli cechować się zupełnie innym metabolizmem niż współcześni Polacy.

Mężczyźni – 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Kobiety – 655 + [9,6 x masa (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

 

Metoda Mifflin-St Jeor

To w gruncie rzeczy udoskonalona wersja poprzedniej metody obliczania BMR. Uznaje się ją za bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka. Jest zaakceptowana przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Ona również uwzględnia jedynie wiek, masę ciała i wzrost.

Mężczyźni – [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety – [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

 

Metoda Katch-McArdle

Choć jest zdecydowanie najdokładniejszą ze wszystkich trzech przedstawionych, jednocześnie najrzadziej się ją wykorzystuje. Wynika to z faktu, że należy znać swoją masę mięśniową, o której większość początkujących nie ma pojęcia. Co ciekawe, jest jedyną metodą, w której wzór zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, jest taki sam.

370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

CMP – co to znaczy?

CPM to dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną, która może podnieść BMR nawet o połowę. Bierze także pod uwagę fakt, że gdy jemy, trawimy czy magazynujemy przyjmowany pokarm również zużywamy energię. Jak je obliczyć?

 

Weź pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej

Wcześniej obliczoną wartość BMR musisz pomnożyć przez właściwe dane, które określą twój stopień aktywności fizycznej, uwzględniający tryb pracy i ilość treningów. W ten sposób otrzymujesz wynik twojej całkowitej przemiany materii.


Ustal swój cel treningowy

Zależnie od tego, czy zależy Ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, czy też na budowaniu masy mięśniowej, musisz dodać lub odjąć określoną liczbę kalorii. Pozwoli ci to na prawidłowe obliczenie CPM.

  •     dieta redukcyjna

Od wcześniej wyliczonej wartości CPM odejmij maksymalnie 300 kcal. W ten sposób będziesz odchudzał się skutecznie i z trwałym efektem – ok. 0,5 – 0,75 kg / tyg.

  •     dieta na masę mięśniową

W tym przypadku należy dodać maksymalnie 300 kcal. To najskuteczniejsza droga do budowania tkanki mięśniowej bez jednoczesnego powiększania tkanki tłuszczowej.

Jak wadać, obliczanie zarówno BMR, jak i CPM to nic trudnego. Warto to zrobić, by wprowadzona dieta przynosiła oczekiwane rezultaty. Tylko w ten sposób będziesz mógł cieszyć się jej efektami przez długi czas.

Zobacz również