Rozpiętki są rewelacyjnym ćwiczeniem rozciągającym i wzmacniającym klatkę piersiową. To jednak nie wszystko. Podczas ćwiczenia rozpiętek pracują także ramiona i barki. Tradycyjnie trenuje się je hantelkami, leżąc na ławce poziomej lub skośnej. Istnieje także wariant, w którym rozpiętki wykonuje się na stojąco – w bramie.
Poprawne wykonywanie rozpiętek może pomóc zmniejszyć bóle i napięcia w górnej części ciała oraz zwiększyć mobilność stawów. W takim jednak celu zaleca się stosowanie minimalnego ciężaru, który da lekki tylko opór. Chodzi o to, by rozciągać, bez nadmiernego obciążania. W ten sposób dolny zakres ruchu rąk może być dużo głębszy, bez ryzyka kontuzji.
Nie jest to tak proste ćwiczenie, jak się wszystkim wydaje. Na siłowniach częściej można zaobserwować nieprawidłową technikę niż poprawnie wykonywane ruchy. Podstawowy wariant wykonuje się, leżąc na ławce poziomej. Głowa, plecy i pośladki powinny dotykać ławki, a stopy dość szeroko opierać się na ziemi.
Po przyjęciu prawidłowej pozycji startowej (i zakładając, że hantle masz już w dłoniach), unosimy ręce nad mostkiem(!), lekko uginamy łokcie i rozkładamy ręce na boki. Tu najważniejsza zasada – ręce nie powinny wędrować niżej niż poziom klatki piersiowej.
Ruch przez cały czas należy kontrolować. Ręce nie mogą opadać pod ciężarem. Nie staraj się skracać ruchu poprzez prowadzenie łokci do dołu.
Dla lepszego rozciągnięcia możesz na moment zatrzymać ręce, a następnie – znów pełnym zakresem ruchu, po łuku – wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to należy traktować, jako pomocnicze w budowaniu mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej. Do budowania masy mięśniowej zdecydowanie lepiej nadaje się klasyczne wyciskanie sztangi. Jedną, dwie serie rozpiętek można dołożyć na koniec każdego treningu. Dobierz mniejszy ciężar i potraktuj to ćwiczenie jako sposób na „otwarcie” i rozciągnięcie klatki piersiowej.
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach?
Trzeba bardzo uważać i świadomie dobierać ciężar do tego ćwiczenia. Zbyt duże obciążenie i rozciągnięty mięsień, to prosta droga do kontuzji. Prowadzą one do bardzo bolesnych i uciążliwych naderwań oraz naciągnięć, które mogą wyeliminować z twojego życia siłownię na długi, długi czas. Trzeba też uważać ze względu na barki – to bardzo wrażliwy staw i jego uraz jest odczuwalny nawet przez kilka lat. Jeśli więc wydaje ci się, że możesz ćwiczyć 20 kilogramowym ciężarem – zdecyduj się na 16 kg.
Rodzaje rozpiętek
Jak wspomnieliśmy wyżej – rozpiętki nie są tak prostym ćwiczeniem, jak się wydaje. Należy do nich podchodzić z dużą dozą rozwagi. Powinny stanowić dodatek, a nie zasadniczy element treningu. Jeśli marzysz o dużej klacie – wybierz inne ćwiczenie 🙂
