Choć żaden sportowiec nie chce zwiększać tkanki tłuszczowej w swoim organizmie, jednocześnie każdy wie, że musi poprzez dietę dostarczać odpowiednią ilość tłuszczów. Jak się w tym połapać? Jakie tłuszcze w diecie sportowca są najważniejsze? Wszystko zależne jest przede wszystkim od obranego celu treningowego. Podpowiadamy, kiedy i jakie tłuszcze powinny pojawić się w twojej diecie, by regularne ćwiczenia przynosiły jeszcze lepsze efekty.
Podstawowe składniki pokarmowe to białka, węglowodany, witaminy i tłuszcze. Jeśli chcesz cieszyć się ogólnym zdrowiem i siłą, po prostu nie możesz zupełnie wyeliminować żadnej z tych grup. Każdy ze składników odpowiada za ważne funkcje w twoim ciele. Dlaczego więc tłuszcze w diecie sportowca budzą tak wiele kontrowersji? Przez nieprawidłowe zrozumienie idącego za ich nadmiernym przyjmowaniem zagrożenia otyłością, wielu trenujących zupełnie zrezygnowało z ich przyjmowania. Tymczasem nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są bardzo ważne dla ludzkiego organizmu, który nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać.
Warto zdawać sobie sprawę, jakie działanie mają kwasy tłuszczowe omega-3. Wśród najważniejszych właściwości należy wymienić z pewnością wpływ na krzepnięcie krwi. Tym samym, spożywając je, możesz cieszyć się wzmocnionym układem odpornościowym. Co więcej, chronią one przed zawałem serca, gdyż skutecznie obniżają ciśnienie krwi. A dlaczego tłuszcze nienasycone są tak istotne dla sportowców?
W procesie budowania tkanki mięśniowej zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia mikrourazów i stanów zapalnych. To naturalne – w ten sposób ciało usuwa martwe komórki i dobudowuje zapasowe włókna. Poprawiając działanie układów krążenia, oddechowego i pokarmowego i jednocześnie łagodząc stany zapalne, tłuszcze w diecie sprawiają, że regeneracja trwa krócej.
W procesie budowania tkanki mięśniowej ogromną rolę odgrywają hormony. Wśród nich zaś kluczowym jest testosteron – zbudowany na bazie związków tłuszczowych. Powszechnie wiadomo, że odpowiada za libido i jakość życia seksualnego, ale także za efektywny rozwój mięśni. Na jego przyrost wpływają tłuszcze zwierzęce, które niestety bogate są także w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, których w nadmiarze warto unikać. Na szczęście najnowsze badania potwierdzają, że wpływ na produkcję testosteronu mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Osoby regularnie trenujące muszą szczególnie zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, A, E i K. Tłuszcze w diecie sportowca są więc niezbędne, bo każda z nich potrzebuje ich do prawidłowego wchłaniania. Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć tych witamin samodzielnie. Tymczasem witamina D w szczególny sposób odpowiada za poprawę zdolności wysiłkowych organizmu, a E – za opóźnienie procesów starzenia się skóry. Jednocześnie chroni ona przed chorobami serca, ale także zdecydowanie zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach.
Tłuszcze mogą dostarczyć nawet 2,5 razy więcej energii niż węglowodany, a proces ich trawienia trwa znacznie dłużej. Dlatego są doskonałym jej źródłem dla osób, które nie planują intensywnych interwałowych ćwiczeń, a raczej stawiają na trening z długotrwałym wysiłkiem.
To szczególnie ważne dla kobiet. Zwłaszcza dla tych, których nadrzędnym celem treningowym jest redukcja. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest niezbędny w procesie produkcji estrogenu, a następnie jego przemian. To właśnie ten hormon odpowiada za regularne miesiączkowanie i jajeczkowanie.
Aby była skuteczna, musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie do 15-20%. Jednocześnie jednak pamiętaj o zredukowaniu ilości przyjmowanych kalorii i węglowodanów. Nie zapomnij również o zwiększeniu porcji dostarczanego białka, by nie dopuścić do utraty beztłuszczowej tkanki przez utlenianie białek.
Powinna opierać się na odpowiednim połączeniu ćwiczeń i diety. Tłuszcze mogą stanowić maksymalnie 30%. Jednocześnie warto zwiększyć spożycie kalorii o ok. 20% w odniesieniu do poziomu BMR. Ze względu na intensywne treningi nie zapomnij także o zwiększeniu podaży białka.
Generalnie, nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie znacząco zmniejsza szybkość, siłę i wytrzymałość. Jednocześnie jednak jej za niski poziom wpływa niekorzystnie na wiele funkcji życiowych – szczególnie niebezpieczny jest dla kobiet. W żadnym wypadku zatem nie można zaufać stwierdzeniu, że tłuszcze w diecie sportowca są niewskazane. Najważniejsze bowiem jest spożywanie ich w odpowiedniej ilości – optymalnej dla obranego celu. Co więcej, muszą pochodzić ze sprawdzonego źródła. Dzięki temu wzmocnią organizm i nie będą się odkładały, niszcząc twoje marzenia o idealnej sylwetce.
