Wyjazd na wakacje wcale nie musi oznaczać przerwy od treningów. Wiele ćwiczeń jesteś w stanie wykonać w hotelowym pokoju lub np. na plaży. W ramach rozgrzewki przebiegnij kilkaset metrów (bieganie po piachu jest dużo bardziej męczące) brzegiem morza, przygotuj matę treningową i do pracy!
Jeżeli na co dzień jesteś aktywny\a, nie warto rezygnować z dobrych przyzwyczajeń w trakcie urlopu. Zamiast szukać klubu fitness, w którym będziesz mógł\a poćwiczyć, wybierz się na plażę. Trening na nierównym podłożu, jakim jest piasek dodatkowo mobilizuje do pracy mięśnie głębokie. Mokry i wsypany do butelki, doskonale sprawdzi się jako obciążenie do ćwiczeń. Mało tego, jogging brzegiem morza, jeziora czy pływanie również możesz zaliczyć jako swoją dzienną aktywność.
Uwaga! Intensywność treningu dostosuj do aktualnej pogody. Jeżeli na dworze jest upał, lepiej zrezygnować z aerobów i skrócić nieco czas ćwiczeń. Możesz również zaczekać, aż się trochę ochłodzi – nie ma nic przyjemniejszego niż trening o zachodzie słońca.
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas plażowego treningu.
Plank– połóż się na brzuchu, a następnie podeprzyj na przedramionach tak, aby łokcie tworzyły kąt prosty. Twoje nogi powinny opierać się na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Zadbaj o to, by ciało tworzyło prostą linię (nie wychylaj bioder do góry, nie zaokrąglaj pleców). W tej pozycji postaraj się wytrzymać jak najdłużej. Zrób przerwę, a następnie powróć do niej. Osoby bardziej zaawansowane mogą wprowadzić w pozycji wyjściowej modyfikacje np. unieść dodatkowo jedną z kończyn.
Przysiady– rozstaw nogi nieco szerzej niż biodra i wyprostuj się. Powoli opuszczaj biodra równocześnie zginając kolana (nie powinny przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp). Postaraj się skoncentrować na ruchu mięśni ud i pośladków. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie (np. butelki wypełnione piaskiem lub morską wodą).
Wykroki w przód– ustaw nogi na szerokość bioder, a następnie jedną z nich przenieś do przodu. Zwróć uwagę, aby udo i łydka tworzyły wspólnie kąt prosty. W trakcie ruchu do przodu biodra powinieneś obniżyć jak najmocniej w kierunku podłoża. Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie. Jeżeli będziesz je wykonywał na boso, zaangażujesz dodatkowo partie mięśni nóg, „uśpionych” przy treningu w obuwiu.
Młotki – dwie wypełnione piaskiem butelki mogą z powodzeniem zastąpić lżejsze hantle. Złap butelki tak, aby twój kciuk był zwrócony w kierunku, w którym patrzysz. Ustabilizuj łokcie w jednej pozycji, a następnie równocześnie wykonaj zgięcie przedramion. Skoncentruj się na swoich bicepsach i przytrzymaj je jeszcze przez chwilę w momencie maksymalnego napięcia. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki – połóż się na brzuchu, podeprzyj się na palcach stóp i dłoniach. Twoje łokcie powinny tworzyć kąt ok 20-45 stopni. Zadbaj o to, by nie znajdowały się zbyt blisko, ani daleko w stosunku do tułowia. Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Nie zaokrąglaj pleców oraz zadbaj o odpowiednie ustawienie bioder. Powoli, pracując rękoma opuść ciało (tworzące linię prostą) w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga! Trening na plaży jest równoznaczny z niestabilnym podłożem, w związku z czym będzie wymagał od Ciebie większego wysiłku, niż ten wykonywany na siłowni.
