Przysiady bułgarskie – sposób na nogi i pośladki

Jedną z głównych zalet przysiadów bułgarskich jest skuteczność w walce o szczupłe nogi i jędrne pośladki. Regularnie wykonywane ćwiczenie będzie znakomitym uzupełnieniem dla klasycznej wersji squatów lub jej alternatywą, dla osób, które z różnych względów nie mogą korzystać z opcji standardowej. W takim razie, na czym dokładnie polegają omawiane przysiady bułgarskie? W jaki sposób je wykonywać? Dla kogo są przeznaczone? Jakie korzyści można dzięki nim odnieść i dlaczego warto je uwzględnić w swoim planie treningowym? Na te i inne pytanie na ich temat poszukujemy odpowiedzi w poniższym artykule.

Przysiad bułgarski – co to?

Przysiad bułgarski opiera się na ruchu jednostronnym, a tym samym umożliwia wyrównanie dysproporcji pomiędzy prawą i lewą stroną. Ćwiczenia unilateralne (jednostronne) kojarzą się najczęściej z utrudnieniami oraz większą pracą, jakie trzeba w nie włożyć – w trakcie serii wykonujesz dwa razy tyle powtórzeń, co w przypadku pozycji całościowych (po jednym na stronę) wiąże się to ze zwiększonym wydatkiem energetycznym. Z tego powodu często pomija się je w planach treningowych. Właśnie fakt, że w trakcie ruchu główna część pracy jest wykonywana wyłącznie przez jedną nogę, odróżnia przysiady bułgarskie od wszystkich innych wersji squatów, w których obie kończyny dolne są zaangażowane w jednakowym stopniu.

Przysiady bułgarskie – dlaczego warto spróbować?

Ćwiczenia jednostronne mają jednak wiele zalet, np. angażują do pracy jeszcze więcej partii mięśniowych i poprawiają stabilność. W przypadku przysiadów bułgarskich są to: mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, pośladkowy wielki, średni i mały, przywodziciel wielki, mięsień płaszczkowaty, brzuchaty oraz grzbietu. Mało tego, pozycja pozwala popracować nad równowagą. Znakomicie stabilizuje postawę, co okazuje się szczególnie przydatne również u lekkoatletów i osób uprawiających dyscypliny szybkościowe, wytrzymałościowe oraz techniczne. Przysiady Pitchera są jednym z ważniejszych elementów ich treningu (nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również rozciągają zginacz biodra, zapewniając jego prawidłową ruchomość i funkcjonalność). Polegają na ruchu wielostawowym i angażują liczne duże partie mięśniowe, dlatego zaleca się ich wykonywanie na początkowym etapie treningu, gdy jeszcze ma się maksimum siły i energii.

Co ważne, squaty bułgarskie nie są nastawione na obciążenie – tu liczy się przede wszystkim technika i wykonanie większej liczby obciążeń. Zwłaszcza osoby początkujące, mogą rozpocząć trening wyłącznie z masą własnego ciała i cieszyć się znakomitymi efektami bez potrzeby sięgania po obciążenie, które jest przeznaczone dla bardziej zaawansowanych. Jeżeli więc chcesz nieco podnieść poprzeczkę, sięgnij po hantelki, sztangę lub worek bułgarski – każda z opcji jest dobra i utrudnia zadanie. W zależności od wybranej techniki ćwiczenia, celów treningu i budowy anatomicznej ciała – „wykrok” może być większy lub mniejszy – angażują mocniej odpowiednio mięsień pośladkowy wielki lub czworogłowy uda.

Jak zrobić przysiad bułgarski?

Aby wykonać przysiad bułgarski potrzebne będzie ci jeden z następujących sprzętów: taśma TRX, ławeczka treningowa lub step. Wybraną nogę oprzyj na stojącej za tobą ławeczce. Drugą mocno postaw na podłożu (powinna być wysunięta do przodu, tak jak w przypadku wykroków). Wyprostuj sylwetkę, kręgosłup staraj się utrzymać w pozycji neutralnej. Unieś głowę i skieruj wzrok przed siebie.

Ciężar ciała przenieś na nogę wykroczną. Postaraj się utrzymać równowagę. Napnij mięśnie i skoncentruj się na każdym wykonywanym ruchu. Powoli wykonaj przysiad bułgarski na nodze wykrocznej. Zejdź najniżej, jak dasz radę (w tym momencie powinieneś poczuć pracę pośladka). Nie chwiejąc się wróć do pozycji wyjściowej.

Kto powinien zdecydować się na ten rodzaj przysiadów?

Przysiady bułgarskie są przede wszystkim znakomitym sposobem na uzyskanie kształtnych pośladków oraz zgrabnych nóg. Ze względu na to, poleca się je wszystkim osobom, które ten cel chciałyby uzyskać. Mogą stanowić ciekawe urozmaicenie dla znudzonych standardową formą przysiadów oraz tych, którzy chcieliby podnieść poprzeczkę nieco wyżej (początkowo utrzymanie równowagi może okazać się nie lada wyzwaniem). Tego rodzaju forma (jednostronna) pozwala też wyrównać wszelkie dysproporcje w umięśnieniu nóg czy pośladków. Jeżeli więc Twoja jedna kończyna dolna jest słabsza czy większa niż druga, te różnice możesz z powodzeniem zlikwidować właśnie poprzez przysiad bułgarski. Polecamy go również każdemu, kto chce poprawić stabilizację ciała.

Ze względu na to, iż nie obciąża stanu kolanowego, biodrowego i kręgosłupa będzie doskonałą alternatywą dla osób, po przebytych urazach oraz tych, którzy z różnych względów muszą zrezygnować ze standardowych przysiadów. Pozwoli uzyskać zbliżone, o ile nawet nie lepsze efekty sylwetkowe, dlatego zdecydowanie je rekomendujemy. 😉