Nie ma nic dziwnego w tym, że mężczyźni chcą osiągnąć idealną sylwetkę. Co to oznacza? Powszechnie przyjmuje się, że najbardziej męskie są szerokie barki i silnie rozbudowane ramiona. Jak to osiągnąć? Jakie mięśnie ćwiczyć, by uzyskać sylwetkę V?
Aby uzyskać plecy w kształcie litery V, konieczne jest wyraźne poszerzenie barków i zbudowanie mocnych mięśni grzbietu. Musisz skupić się przede wszystkim na treningu z obciążeniem.
Bardzo ważna będzie praca nad: prostownikami grzbietu, mięśniem najszerszym grzbietu, m. obłymi mniejszym i większym, równoległobocznym, czworobocznych górnym, środkowym i dolnym oraz podgrzebieniowym. Poniżej znajdziesz kilka słów o każdym z nich. Poznanie ich podstawowych funkcji pozwoli ci lepiej dobrać ćwiczenia pod kątem hipertrofii pleców.
To w zasadzie aż 9 osobnych mięśni, które wspólnie utworzyły jedną strukturę. To właśnie one odpowiadają za twoją wyprostowaną sylwetkę, ale także za zgięcie boczne kręgosłupa. Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym utrzymaniu sylwetki, a od ich siły w dużej mierze zależy ból lub jego brak po długotrwałym siedzeniu, staniu lub wysiłku fizycznym. Właśnie z prostownikami często wiążą się dolegliwości pleców, dlatego te mięśnie należy dobrze trenować – zarówno efektywnie, jak i bezpiecznie. Kluczowe jest utrzymanie wyprostowanego dolnego odcinka kręgosłupa, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych, jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania czy podciągania.
Silny mięsień najszerszy grzbietu jest w zasadzie kluczowy dla pięknego wyglądu twoich pleców. Ma bowiem ogromny wpływ na kilka stawów. Pamiętaj jednak, że jego tkanki łączące powiązane są z prostownikiem – niemożliwie jest więc jego rozwijanie bez dbałości o wcześniej wspomniane 9 mięśni. W ćwiczeniach na tę partię (wiosłowanie, podciąganie) w szczególny sposób zwróć uwagę na prawidłową technikę, zachowując stabilność i stałe napięcie ciała, szczególnie w okolicach brzucha, który chroni plecy przed przeciążeniami.
Obły większy odpowiada przede wszystkim za ruch ramienia w dół. To dzięki niemu przywodzisz je do tyłu i obracasz je do wewnątrz. Mniejszy natomiast jest jego wsparciem i odpowiada za tyłozgięcie. Ten mięsień pleców trenujesz podczas wykonywania wszelkiego rodzaju przyciągań, ściągań i podciągań. Z myślą o zachowaniu sprawności ciała warto go także regularnie rozciągać.
Jest tak niewielkich rozmiarów, że niewiele osób w ogóle o nim wie, a jeszcze więcej ludzi go ignoruje. Tymczasem ten fragment, który skrywa się za mięśniem czworobocznym, jest odpowiedzialny za wycofanie łopatek. Dzięki jego rozbudowie uzyskasz lepszą sylwetkę, a górna część twoich pleców będzie się znacznie lepiej prezentowała. Choć jest mały, odgrywa newralgiczną rolę z punktu widzenia utrzymania prawidłowej postawy, dlatego warto go trenować i rozciągać. Ćwiczyć go można m.in. poprzez odwrotne rozpiętki i podciąganie pod kątem.
Mięsień czworoboczny dla usystematyzowania podzielony jest na 3 części:
Za jego najważniejszą funkcję bez wahania można uznać stabilizację szyi, ale także środkowej części pleców i obręczy barkowej. Poza tym mięsień czworoboczny jest dźwigaczem łopatki. Okazuje się, że to jeden z najbardziej zaniedbywanych przez ćwiczących rejonów – warto to zmienić i wprowadzić do treningu ćwiczenia zorientowane na tę partię, jak martwe ciągi, wiosłowania w opadzie czy wznosy ramion.
Znajduje się na tylnej części łopatki i tylnej części kości ramienia. Łatwo więc domyślić się, za co może odpowiadać. Jego zadanie to odwodzenie i rotacja zewnętrzna ramienia i łopatki, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i zapobiegania kontuzjom barków oraz ramion. Dlatego zdecydowanie warto ćwiczyć plecy pod kątem tych mięśni, a można to robić m.in. poprzez przyciąganie i odwodzenie ramienia pod różnym kątem w stosunku do podłoża.
Bardzo ważne jest, byś nie zapomniał o podstawowej zasadzie rozwijania ciała. Ćwicz wszystkie partie mięśniowe, by sylwetka była proporcjonalna. Szerokie barki i silne ramiona nie prezentują się dobrze, gdy poniżej nich są chudziutkie jak patyczki nogi. Pamiętaj, żeby na swoje ciało patrzeć całościowo.
Istotną kwestią, jeśli chcesz osiągnąć sylwetkę V, jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Efekt bowiem kryje się w różnicy obwodu między barkami a talią oraz uwidocznieniu wszystkich mięśni. Zarówno pierwsze, jak i drugie osiągniesz, gdy dbasz o prawidłową dietę. Zwróć więc uwagę, czy twój jadłospis nie wymaga skorygowania. Być może warto wybrać się nie tylko do trenera personalnego, ale także dietetyka. Zaplanuje ci posiłki dostosowane do twoich potrzeb i upodobań, ale także w oparciu o intensywność twoich treningów.
Męska sylwetka V jest jedną z najbardziej pożądanych przez członków siłowni. Aby jednak ją uzyskać, trzeba ćwiczyć świadomie, nie pominąwszy żadnego z wymienionych wyżej mięśni.
