Chcesz wzmocnić mięśnie pleców i wyrzeźbić sylwetkę? Zdecyduj się na ćwiczenie plank! Sprawdź, jaka jest poprawna technika wykonywania deski i dlaczego to jedna z najczęściej polecanych przez trenerów aktywności. Wybierz się na siłownię, opracuj plan treningowy i zadbaj o swoje ciało.
Na początku warto dowiedzieć się, czym właściwie jest plank. To ćwiczenie znane jest również jako deska. Polega na podparciu ciała na przedramionach i palcach stóp oraz utrzymaniu tej pozycji przez co najmniej kilkanaście sekund. Można znaleźć je w planach treningowych profesjonalnych sportowców, jak i klientów siłowni, którzy po prostu chcą popracować nad swoją sylwetką. Plank ma kilka odmian, które różnią się od siebie stopniem trudności wykonania i sposobem ułożenia kończyn. W klasycznej wersji jest jednak stosunkowo prostym ćwiczeniem i szybko można nauczyć się go pod okiem doświadczonego instruktora.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna musi być dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z siłownią, powoli zwiększaj intensywność wykonywanych ćwiczeń. Nie dopuszczaj do przeciążenia mięśni, które wiąże się z bólem i powstawaniem zakwasów. Ważne jest również zachowywanie prawidłowej pozycji ciała w czasie treningu. W razie wątpliwości najlepiej konsultować się z trenerem. Najbezpieczniejsze jest uczestniczenie w zajęciach w klubie fitness, gdzie instruktorzy krok po kroku pokazują uczestnikom, jak się ruszać i napinać mięśnie. Kontrolują liczbę powtórzeń oraz czas utrzymywania pozycji. Do zrobienia prawidłowej deski przydaje się trochę wprawy i pomoc drugiej osoby.
Najpierw przygotuj sobie miejsce treningu. Przydatna będzie mata do ćwiczeń. Połóż się na brzuchu, a następnie zegnij ręce w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Barki powinny zostać ustawione bezpośrednio nad łokciami. Twoje stopy mogą dotykać podłoża jedynie czubkami palców. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów, starając się zachować linię prostą. Głowę utrzymuj w pozycji neutralnej. Wyobraź sobie, że trzymasz pod brodą piłeczkę tenisową. Swój wzrok skieruj w dół.
Wytrwaj w pozycji deski co najmniej przez kilkanaście sekund. Jeśli robisz to ćwiczenie już któryś raz z kolei, możesz przedłużyć ten czas do minuty. Im więcej praktyki, tym mniej wysiłku będzie to kosztować. Plank wykonuje się seriami. Zrób sobie dziesięć sekund przerwy i powtórz schemat unoszenia tułowia około pięciu razy. Dla zaangażowania mięśni ud trenerzy polecają umieszczenie między kolanami poduszki lub małej piłki. Próba stabilizacji tego przedmiotu wzmacnia dodatkowe partie mięśni.
Prawidłowo wykonana deska nie obciąża kręgosłupa, ponieważ opiera się na zachowaniu jego naturalnej pozycji. Jakie są najczęściej popełniane błędy w tym ćwiczeniu? Trzeba wystrzegać się zbyt niskiego opuszczenia bioder. Jeśli ciało nie znajduje się w linii prostej, mięśnie pośladków pozostają nieaktywne. Niektórzy umieszczają łokcie pod klatką piersiową i szukają sposobów na ułatwienie sobie wykonywania planku. To zła metoda, ponieważ zmniejsza efekty treningu oraz może prowadzić do skrzywienia pozycji kręgosłupa.
Opanowałeś już klasyczną deskę? Możesz wypróbować bardziej zaawansowane warianty tego ćwiczenia. Jednym z nich jest plank boczny, czyli opieranie się wyłącznie na przedramieniu i stopie wewnętrznej. W ten sposób można usprawnić równowagę i stabilność barków. Ciekawą propozycją jest także deska odwrócona. Połóż się na plecach z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i unoś biodra do góry tak, by jedynym punktem podparcia były przedramiona i pięty.
Dlaczego warto włączyć plank do swojego planu treningowego? Ta technika aktywuje mięśnie pleców, brzucha i pośladków. Realizowana regularnie, może skutkować:
Należy jedynie pamiętać o regularnych treningach. Ćwiczenie deski polecane jest na przykład dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które spędzają wiele godzin przed biurkiem i uskarżają się na dolegliwości ze strony kręgosłupa. Ponadto decydują się na nie kobiety marzące o szczuplejszej sylwetce oraz mężczyźni, którym zależy na ogólnym zwiększeniu wytrzymałości organizmu. Czy są jakieś przeciwwskazania do tej aktywności? Odradza się ją paniom będącym w ciąży, ponieważ duże napięcie mięśni mogłoby być zbyt męczące i szkodliwe dla płodu.
Jeśli zależy Ci na zdrowiu i zadbanej sylwetce, potrzebujesz dobrego planu działania. Wiedza na temat planku z pewnością Ci się przyda. Jedno ćwiczenie nie jest jednak wystarczające do osiągnięcia spektakularnych efektów. Zastanów się, jakie są Twoje cele treningowe. Nad którymi mięśniami musisz szczególnie popracować? Co sprawia Ci największą trudność i w jakiej kondycji jesteś? Wykup karnet na siłownię i regularnie wykonuj wybrane przez siebie schematy treningów. Dobrym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja z trenerem fitness, który profesjonalnie oceni Twoje potrzeby i predyspozycje. W klubie możesz korzystać ze specjalistycznych sprzętów, takich jak orbiterki, ławki do brzuszków, ergometry wioślarskie oraz wyciągi i rowerki stacjonarne. Używanie ich wzmacnia mięśnie niezbędne do przyjęcia prawidłowej pozycji deski.
Trenuj odpowiedzialnie i wybierz odpowiedni dla swoich potrzeb plan treningowy. Wykonując plank, szczególną uwagę zwróć na zachowanie naturalnej pozycji kręgosłupa i właściwe ustawienie bioder. Wzmacniaj brzuch, plecy i pośladki, a szybko zauważysz poprawę wyglądu sylwetki. Potrzebujesz porady w sprawie treningu? Skontaktuj się z nami. Doradzimy, jak korzystać z wyposażenia siłowni i dobrać optymalny zestaw ćwiczeń.
