Pierwszy trening po dłuższej przerwie - jak bezboleśnie wrócić do formy?

Nawet najlepszy i najwytrwalszy sportowiec czasem potrzebuje przerwy. Powodów jest wiele – dłuższe wakacje, kontuzja, ciąża, rodzinne problemy, a może po prostu chwilowy kryzys lub lenistwo. Jedno jest pewne – do regularnych treningów należy powrócić, bo są korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Nie jest jednak łatwo… Jak sprawić, by powrót do treningów po dłuższej przerwie odbył się możliwie bezboleśnie?

 

Ból w przypadku powrotu ćwiczeń po dłuższej przerwie to niestety wcale nie metafora. Nie wyobrażaj sobie, że Twoje mięśnie są gotowe na to, by dać im taki wycisk jak przed przerwą – siłowo dasz radę, ale może dojść do poważnej kontuzji. Pierwszy trening po przerwie powinien być spokojny i krótki. Jeśli chcesz wrócić do ćwiczeń, rób to z głową – oto kilka istotnych rad, jak bezproblemowo wrócić do regularnej aktywności fizycznej i propozycje ćwiczeń dla Ciebie.

 

Jak wrócić na siłownię po długiej przerwie?

Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Po kilkunastu- lub chociażby kilkutygodniowej przerwie, Twój organizm potrzebuje ponownie zaadaptować się do ćwiczeń. Okres ten powinien trwać około 4-6 tygodni. W tym czasie w  planie treningowym powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj, że lepiej skupić się na ilości powtórzeń, nie zaś dużym obciążeniu.

Poproś o poradę trenera personalnego. Potrafi fachowym okiem ocenić Twój obecny poziom i realne możliwości, a następnie dopasować do nich ćwiczenia. To ważne, ponieważ zupełnie ludzkim odruchem będzie chęć szybkiego powrotu do formy, którą miałeś\aś. Zbyt intensywne treningi, to niestety bardzo duże ryzyko kontuzji i w efekcie…kolejnej przerwy. Trener w planie może także wskazać Ci cele, do których dążysz, dzięki czemu zobaczysz swoje postępy.

Nie irytuj się i znajdź partnera, który będzie Cię dopingował. To wbrew pozorom bardzo ważna rada. Niemal każdy, kto zaniedbał swoje osiągnięcia sportowe w którymś momencie ma do siebie żal. Bo efekty przychodzą, ale powoli. Bo cel osiągany wcześniej bez trudu nagle leży daleko poza Twoim zasięgiem. Daj sobie na to czas, a przerwę w regularnych treningach potraktuj jak pewnego rodzaju wakacje. Spróbuj też znaleźć osobę, która będzie ćwiczyła razem z Tobą lub przynajmniej będzie wspierała Cię, gdy znów spróbujesz się poddać i zaczniesz omijać treningi, wymyślając kolejne wymówki.

 

 

smart_gym_trening_po_przerwie

 

Pobudź swoje ciało, czyli pamiętaj o rozciąganiu i czasie na regenerację. Przez kilka miesięcy bez regularnych treningów na pewno jesteś pospinany, a przez to bardzo podatny na kontuzje. Mimo tego, że wcześniej ich nie łapałeś, teraz musisz być ostrożny. Nie pozwól na przetrenowanie i po każdych ćwiczeniach dołóż przynajmniej 15 minut rozciągania.

Zadbaj o zbilansowaną dietę. Aby trening przynosił rezultaty, musisz odżywiać się zdrowo i dostarczać swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki i witaminy. Ważna jest też suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3. Nie zaszkodzi także dodatkowe ratowanie się białkiem czy kreatyną.

 

Co ćwiczyć po dłuższej przerwie?

Podejście masz już właściwe – rozumiesz, że nie możesz przesadzać, by nie doprowadzić do kontuzji i bólu. Czas na konkretne przykłady tego, co możesz ćwiczyć po dłuższej przerwie od treningów. Przedstawiamy przykładowy zestaw treningowy.

Na początek przysiady – wystarczy 15 powtórzeń w 3 seriach.
Następnie
martwy ciąg klasyczny, który możesz wykonać dokładnie tyle samo razy.
Później 3 serie po
10 podciągnięć i wiosłowanie w opadzie tułowia w tej samej ilości.
Kolejnym krokiem będzie wyciskanie na ławce płaskiej – również 15×3.
Wyciskanie żołnierskie powtórz 10 razy, także w 3 seriach.
Na koniec wykonaj
uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej (10×3) i poćwicz unoszenie nóg w zwisie. To ostatnie możesz powtórzyć nawet 20 razy w serii!

 

Pamiętaj, że każdy trening musi być poprzedzony dobrą rozgrzewką – niezależnie od długości Twojego okresu bez ćwiczeń, to po prostu konieczność. Przerwy między seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund. Obowiązkiem jest także seria ćwiczeń rozciągających po treningu.  

 

Zobacz również