Nawet najlepszy i najwytrwalszy sportowiec czasem potrzebuje przerwy. Powodów jest wiele – dłuższe wakacje, kontuzja, ciąża, rodzinne problemy, a może po prostu chwilowy kryzys lub lenistwo. Jedno jest pewne – do regularnych treningów należy powrócić, bo są korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Nie jest jednak łatwo… Jak sprawić, by powrót do treningów po dłuższej przerwie odbył się możliwie bezboleśnie?
Ból w przypadku powrotu ćwiczeń po dłuższej przerwie to niestety wcale nie metafora. Nie wyobrażaj sobie, że Twoje mięśnie są gotowe na to, by dać im taki wycisk jak przed przerwą – siłowo dasz radę, ale może dojść do poważnej kontuzji. Pierwszy trening po przerwie powinien być spokojny i krótki. Jeśli chcesz wrócić do ćwiczeń, rób to z głową – oto kilka istotnych rad, jak bezproblemowo wrócić do regularnej aktywności fizycznej i propozycje ćwiczeń dla Ciebie.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Po kilkunastu- lub chociażby kilkutygodniowej przerwie, Twój organizm potrzebuje ponownie zaadaptować się do ćwiczeń. Okres ten powinien trwać około 4-6 tygodni. W tym czasie w planie treningowym powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj, że lepiej skupić się na ilości powtórzeń, nie zaś dużym obciążeniu.
Poproś o poradę trenera personalnego. Potrafi fachowym okiem ocenić Twój obecny poziom i realne możliwości, a następnie dopasować do nich ćwiczenia. To ważne, ponieważ zupełnie ludzkim odruchem będzie chęć szybkiego powrotu do formy, którą miałeś\aś. Zbyt intensywne treningi, to niestety bardzo duże ryzyko kontuzji i w efekcie…kolejnej przerwy. Trener w planie może także wskazać Ci cele, do których dążysz, dzięki czemu zobaczysz swoje postępy.
Nie irytuj się i znajdź partnera, który będzie Cię dopingował. To wbrew pozorom bardzo ważna rada. Niemal każdy, kto zaniedbał swoje osiągnięcia sportowe w którymś momencie ma do siebie żal. Bo efekty przychodzą, ale powoli. Bo cel osiągany wcześniej bez trudu nagle leży daleko poza Twoim zasięgiem. Daj sobie na to czas, a przerwę w regularnych treningach potraktuj jak pewnego rodzaju wakacje. Spróbuj też znaleźć osobę, która będzie ćwiczyła razem z Tobą lub przynajmniej będzie wspierała Cię, gdy znów spróbujesz się poddać i zaczniesz omijać treningi, wymyślając kolejne wymówki.
Pobudź swoje ciało, czyli pamiętaj o rozciąganiu i czasie na regenerację. Przez kilka miesięcy bez regularnych treningów na pewno jesteś pospinany, a przez to bardzo podatny na kontuzje. Mimo tego, że wcześniej ich nie łapałeś, teraz musisz być ostrożny. Nie pozwól na przetrenowanie i po każdych ćwiczeniach dołóż przynajmniej 15 minut rozciągania.
Zadbaj o zbilansowaną dietę. Aby trening przynosił rezultaty, musisz odżywiać się zdrowo i dostarczać swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki i witaminy. Ważna jest też suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3. Nie zaszkodzi także dodatkowe ratowanie się białkiem czy kreatyną.
Podejście masz już właściwe – rozumiesz, że nie możesz przesadzać, by nie doprowadzić do kontuzji i bólu. Czas na konkretne przykłady tego, co możesz ćwiczyć po dłuższej przerwie od treningów. Przedstawiamy przykładowy zestaw treningowy.
Na początek przysiady – wystarczy 15 powtórzeń w 3 seriach.
Następnie martwy ciąg klasyczny, który możesz wykonać dokładnie tyle samo razy.
Później 3 serie po 10 podciągnięć i wiosłowanie w opadzie tułowia w tej samej ilości.
Kolejnym krokiem będzie wyciskanie na ławce płaskiej – również 15×3.
Wyciskanie żołnierskie powtórz 10 razy, także w 3 seriach.
Na koniec wykonaj uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej (10×3) i poćwicz unoszenie nóg w zwisie. To ostatnie możesz powtórzyć nawet 20 razy w serii!
Pamiętaj, że każdy trening musi być poprzedzony dobrą rozgrzewką – niezależnie od długości Twojego okresu bez ćwiczeń, to po prostu konieczność. Przerwy między seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund. Obowiązkiem jest także seria ćwiczeń rozciągających po treningu.