Pierwszy trening na siłowni. Jakie ćwiczenia wybrać?

Pierwszy trening na siłowni. Jakie ćwiczenia wybrać?

 

Pierwsza wizyta w klubie dla większości osób jest zazwyczaj niezmiernie stresująca. Towarzyszy jej niepewność i poczucie, że wszyscy dookoła patrzą właśnie na Ciebie. Odpowiednie przygotowanie może jednak pomóc zrelaksować się i czerpać radość z aktywności już od pierwszego treningu.

 

Nie bez przyczyny mówi się, że doświadczenia z pierwszej sesji treningowej mają ogromny wpływ na dalszą aktywność ćwiczącego. Jest to szczególnie stresujący moment ze względu na to, że o zdrowym trybie życia często wie się jeszcze niewiele (o uszy mogło obić się kilka powtórzonych w telewizji czy prasie frazesów), a przede wszystkim brakuje pomysłów na sam trening. Wiele osób przychodzi na siłownię i od razu kieruje się na bieżnię, skąd ukradkiem spogląda na innych klubowiczów, żeby w głowie opracować jakiś plan działania. Jest to dobry pomysł w momencie, gdy chcemy zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń – w przeciwnym razie lepiej zaoszczędzić czas i przyjść do Klubu z zaprzyjaźnionym (lub opłaconym ;)) trenerem personalnym. Można również oczytać się trochę przed samą wizytą, żeby nie być tak zupełnie „zielonym”.

 

Na początku określ swój cel

Przed rozpoczęciem pierwszego treningu powinieneś zadać sobie pytanie, co chciałbyś osiągnąć przez pracę nad swoją sylwetką. Samo określenie celu działań będzie wpływało na Ciebie motywująco przed każdym kolejnym wysiłkiem. Ważne jest to, abyś zaczynał od małych rzeczy. Zamiast z góry zakładać, że schudniesz 30 kg, zacznij od 5, 10… Dzięki temu efekty swojej pracy zauważysz w znacznie krótszym czasie, a osiąganie zamierzeń będzie motywowało Cię do dalszej aktywności. Te ustalenia będą również niezmiernie istotne przy układaniu planu treningowego. Dzięki nim możliwe będzie dobranie ćwiczeń pod kątem oczekiwanych przez Ciebie efektów.

 

Pierwsze kroki na bieżni

Pamiętaj o tym, aby wizytę na siłowni zawsze rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do długotrwałego wysiłku. Powinna trwać od kilku do kilkunastu minut oraz składać się z serii lekkich ćwiczeń, takich jak trucht, marsz, a także tych służących ogólnemu rozruszaniu ciała (skoki, ruchy okrężne rąk i nóg). W tym czasie pobudzone zostaną najważniejsze układy organizmu (między innymi nerwowy, oddechowy czy krążenia), a także przyspieszony zostanie proces przemiany materii. Do rozgrzewki możesz użyć najprostszych urządzeń dostępnych w klubie, takich jak: bieżnia czy rowerek stacjonarny lub skorzystać ze strefy Warm up – Cool down (dostępna w niektórych klubach Smart Gym). Pamiętaj o tym, aby ćwiczenia wykonywać z maksymalnym zaangażowaniem – prawidłowo wykonana rozgrzewka uchroni Cię przed kontuzjami, których możesz doznać w trakcie treningu.

 

Po odpowiednim przygotowaniu nadszedł moment, aby zabrać się za właściwe ćwiczenia. Trening, a dokładniej forma, na jaką się zdecydujesz, powinna być uzależniona od trzech elementów:

1) obranego przez ciebie celu,

2) stopnia zaawansowania w treningach

3) możliwości fizycznych (między innymi stanu zdrowia).

 

Osoby podejmujące aktywność po raz pierwszy, a także te, które wracają do niej po dłuższym czasie, powinny zadbać o to, aby wprowadzać ją do swojego trybu życia stopniowo. Wykonywanie katorżniczego treningu przy pierwszej wizycie na siłowni nie ma najmniejszego sensu. Jedyną rzeczą, którą w ten sposób można zyskać, jest kontuzja wraz z niemożnością wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas.

 

Full Body Workout – sposób na wszystko?

Początkującym poleca się przede wszystkim formy treningu, które równomiernie angażują wszystkie partie ciała oraz pozwalają na dokładne przyswojenie techniki wykonywanych ćwiczeń (będzie to szczególnie pomocne w momencie przejścia na te bardziej skomplikowane). Idealnym rozwiązaniem będzie wysiłek w stylu Full Body Workout, polegający na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie partie mięśni podczas jednego treningu.

Opcja ta kierowana jest niemalże do wszystkich bez względu na wiek i płeć, a nawet cele, do których osiągnięcia dążą. Ta metoda idealnie sprawdzi się zarówno w przypadku osób, które chcą zbudować masę mięśniową, dążą do redukcji tkanki tłuszczowej, jak i planują zwiększyć swoją siłę.

Przed przygotowaniem treningu zwróć uwagę na kilka elementów technicznych. Po pierwsze zadbaj o to, aby kompletny zestaw ćwiczeń składał się z pozycji angażujących mięśnie całego ciała. Aby osiągnąć najlepsze efekty, ułóż je w następujący sposób – najpierw te na duże partie, później angażujące mniejsze partie mięśniowe. Trening powinieneś przeprowadzać w regularnych odstępach czasu, 3-4 razy w tygodniu, stopniowo podnosząc jego intensywność. Na początku pozwól sobie oswoić się z nowymi pozycjami, a przede wszystkim dodatkowym wysiłkiem. Jeżeli nie wszystkie ćwiczenia uda Ci się od razu wykonać poprawnie, daj sobie czas.

 

Od czego zacząć?

Swoją przygodę na siłowni zacznij od wykonywania stosunkowo prostych ćwiczeń. Na początku możesz wykorzystać maszyny ogólnorozwojowe, takie jak np. orbitrek. Przy kolejnych ruchach zaangażujesz do pracy mięśnie nóg, ramion, a nawet brzuch! W trakcie ćwiczeń możesz zmieniać poziom oporu na urządzeniu i tym samym zmieniać poziom ich intensywności.

Następnym etapem powinny być maszyny izotoniczne, które mimo iż wymuszają ćwiczenia i ruchy izolowane, to uczą prawidłowej techniki wykonywania ruchów. Dopiero później Twój trening powinien uwzględniać ćwiczenia przy wykorzystaniu wolnych ciężarów (również, jeżeli jesteś kobietą!). Z ich pomocą w krótkim czasie ukształtujesz wymarzoną sylwetkę. Ta forma aktywności będzie wymagała od Ciebie przede wszystkim skupienia. Bardzo ważne jest to, aby opanować technikę wykonywanych ćwiczeń – to wpłynie na ich efektywność, ale przede wszystkim pomoże Ci uniknąć kontuzji.

Możesz dobierać różne ćwiczenia, ale zacznij od tych najprostszych, jak przysiady, wyciskanie, unoszenie bioder czy brzuszki. Na tym początkowym etapie nie stosuj jeszcze ciężarów – skup się na technice i dokładności ruchów. Do klubów Smart Gym możesz przyjść ze swoim trenerem lub poprosić o pomoc znajomego (najlepiej takiego, który na siłownię/do klubu fitness chodzi już od jakiegoś czasu), żeby towarzyszył Ci na dwóch-trzech pierwszych treningach. Wówczas na pewno będzie Ci raźniej, a przy okazji upewnisz się, czy ćwiczysz we właściwy sposób.

Pierwszy trening na siłowni nie musi być niczym stresującym. Wystarczy, że odpowiednio się do niego przygotujesz. Warto skorzystać z pomocy osób, które mają już pewne doświadczenie na siłowni. Jeżeli jednak nie masz takiej możliwości, poczytaj trochę nawet przed samym wyjściem – dzięki temu poczujesz się pewniej, a po treningu będziesz chciał wrócić na siłownię po raz kolejny.

Zobacz również