Niezależnie od celu treningów wiele osób popełnia ten sam błąd – próbują całkowicie wyeliminować węglowodany z diety. Uznają je bowiem za przyczynę pojawienia się nadprogramowych kilogramów. To poważny błąd, który może prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Podpowiadamy, jak rozpoznać, że jesz za mało węglowodanów.
Warto zdawać sobie sprawę, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Jest większe nawet o 25% niż u osoby o siedzącym trybie życia. Powinny stanowić więc do 65% energii spożywanej każdego dnia. Aż ⅓ z nich natomiast mogą stanowić cukry proste, które dają energię mięśniom.
Pamiętaj także, że w przypadku treningu dłuższego niż 60 min. dziennie, w jadłospisie możesz uwzględnić dodatkową porcję produktów węglowodanowych. W tym przypadku mogą to być również cukry proste, ale w niewielkich ilościach.
Gdy czas treningu przekracza 3 godziny, dobrze jest sięgnąć po produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego – np. 400 ml napoju izotonicznego czy ok. 80 g batona energetycznego. Uważnie jednak czytaj ich składy, bo często zawierają w sobie barwniki i konserwanty.
Niektórzy przyjmują to z niemałym zaskoczeniem, ale węglowodany są niezbędne w diecie. Ważne jest jednak zrozumienie, którego rodzaju cukry powinny znaleźć się w twoim jadłospisie.
Węglowodany złożone to nie tylko kalorie. Produkty takie jak pełnoziarniste makarony, warzywa strączkowe, ziemniaki czy kukurydza, to także cenne źródło błonnika. Ten natomiast wspomaga pracę układu trawiennego i zapobiega wielu chorobom. Błonnik sprawia także, że uczucie sytości pozostaje z tobą na dłużej.
Za mała ilość węglowodanów w diecie nie objawia się w sposób oczywisty. Większość sygnałów naprawdę łatwo przegapić i/lub uznać za coś zupełnie innego. Dlatego zwróć szczególną uwagę na swój jadłospis, gdy któryś z poniższych punktów dotyczy ciebie.
Najbardziej podstawowym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie organizmowi energii. Jeśli więc przyjmujesz ich za mało, twoje ciało pobiera ją z tłuszczów i białka. Tych natomiast często również nie ma w diecie za dużo, więc chronicznie odczuwasz zmęczenie.
Jadłospis ubogi w węglowodany negatywnie wpływa też na pamięć i utrudnia skupienie. Jeśli masz problem z utrzymaniem koncentracji, to wyraźny sygnał, że potrzebujesz więcej węglowodanów.
Problemy z utrzymaniem wagi to również jeden z sygnałów, że twoja dieta jest uboga w niezbędne węglowodany. Najpierw chudniesz, bo twój organizm traci wodę. Aminokwasy w wątrobie jednak rozpoczynają produkcję cukrów, więc trzustka zaczyna wydzielać insulinę – hormon, który wpływa na gromadzenie tłuszczu.
Gdy w twojej codziennej diecie brakuje węglowodanów, poziom cukru we krwi staje się za niski. Skutkuje to nie tylko uporczywym bólem głowy, ale także rozdrażnieniem i ogólnym osłabieniem. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do odwodnienia i może pojawić się bardzo silna ochota na jedzenie bardzo kalorycznych produktów o wysokim stopniu przetworzenia.
Niedobory węglowodanów w diecie mogą objawiać się także spadkiem formy. Jeśli szybko się męczysz i łatwo łapiesz zadyszkę, przeanalizuj swój jadłospis. Tylko w pełni zbilansowana dieta, w której uwzględnione są wszystkie składniki odżywcze, pozwala na zachowanie dobrej formy i sprawności.
To, co powinno zwrócić twoją uwagę, to także dręczące uczucie zimna oraz marznące ręce i stopy. Zwróć także uwagę, czy nie odczuwasz zbyt często uporczywego „ssania w żołądku”.
Najczęściej występuje w wyniku zbyt dużego udziału tłuszczów w diecie. Jeśli chcesz się go pozbyć, po prostu wzbogać ją w produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Pij również duże ilości wody.
Węglowodany złożone to cenne źródło bardzo ważnego dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnika. Jego niedobór może prowadzić do zaparć. Jeśli chcesz pozbyć się problemu, częściej sięgaj po warzywa i owoce.
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą bardzo czy średnio aktywną fizycznie. Nie ma również znaczenia cel, który chcesz osiągnąć. Każdy z nas potrzebuje w swojej diecie węglowodanów i wszystkich innych składników odżywczych. Jeśli marzy ci się piękna sylwetka i chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, skonsultuj swój jadłospis z fachowcem. Dietetyk pomoże ustalić ci dietę, która będzie smaczna i zdrowa jednocześnie.