Mikroelementy w diecie sportowca - jak i czym uzupełniać?

Mikroelementy i makroelementy to zaledwie 4% ogólnej masy ciała człowieka. Mimo to, utrzymywanie ich na właściwym poziomie jest czynnikiem warunkującym zdrowie i prawidłowy rozwój. Pamiętaj jednak, że składniki mineralne nie są wytwarzane przez ludzki organizm. Jedynym zatem sposobem na ich dostarczenie jest prawidłowa dieta. To szczególnie ważne w przypadku osób aktywnych fizycznie, które więcej ich tracą w czasie treningów. Jakie mikroelementy są najważniejsze i skąd je czerpać?

Składniki odżywcze: makroelementy i mikroelementy

Najważniejsze jest zrozumienie, jak wielką rolę w organizmie odgrywają składniki mineralne. Zarówno makro-, jak i mikroelementy odpowiedzialne są za budowanie nowych komórek. Warto jednak podkreślić, że regulują również przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową. Wchodzą w skład tkanek i wszystkich płynów ustrojowych.

 

Składniki mineralne dzielimy na:

  • makroelementy – m.in. wapń, fosfor, potas, chlor, magnez czy sód,
  • mikroelementy – m.in. żelazo, cynk, jod, fluor, mangan.

 

Makroelementy to ok. 90% wszystkich składników odżywczych, natomiast mikroelementy występują rzadziej i nawet nazywane są cząstkowymi. Wszystkie tracisz przede wszystkim z moczem i potem, więc konieczne jest ich uzupełnianie. Jeśli o to nie zadbasz, a w dodatku jesteś osobą aktywną fizycznie, możesz doprowadzić do zaburzeń czynności układu mięśniowego. To także prosta droga do pogorszenia wydolności organizmu.

Mikroelementy najważniejsze dla sportowców

Żelazo

Docenia się je w szczególny sposób w sporcie, bo przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny. Ta natomiast odpowiada za transport tlenu do tkanek. Zatem jego niedobór prowadzi do chronicznego braku energii i obniżonej wydolności organizmu. Niski poziom żelaza u sportowców jest jednak tak samo niewskazany, jak i u osób o siedzącym trybie życia. 

 

Żelazo jest odpowiedzialne także za produkcję erytrocytów i usuwanie dwutlenku węgla z hemoglobiny. Ponadto, jest składnikiem licznych białek i enzymów, które odpowiadają przede wszystkim za metabolizm i funkcjonowanie układu odpornościowego oraz budowę skóry i włosów. 

Cynk

Podkreśla się jego rolę w diecie sportowca przede wszystkim ze względu na udział w syntezie białek i insuliny. To właśnie cynk ma spory wkład w metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek i alkoholu. Ponadto, skutecznie chroni przed wolnymi rodnikami i bierze udział w syntezie DNA. Nawet jeśli nie trenujesz regularnie, docenisz jego pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Jest podstawowym składnikiem wielu środków przeciw trądzikowi.

Miedź

Nie można jej pominąć, mówiąc o mikroelementach w diecie sportowca. Odpowiada bowiem za wzrost kości i produkcję kolagenu, co z punktu widzenia osoby chcącej pozostać aktywną jak najdłużej jest szalenie istotne. Miedź uczestniczy także w produkcji erytrocytów i przyspiesza metabolizm kwasów tłuszczowych. Okazuje się, że ma też wpływ na tempo gojenia się ran, dlatego może być nieoceniona w okresie po urazie.

Czy to wszystko?

W kontekście diety sportowca rzeczywiście najczęściej podkreśla się znaczenie żelaza, cynku i miedzi. Warto jednak podkreślić, że nie ma mniej lub bardziej ważnych – musisz uzupełniać wszystkie mikroelementy. Każdy z nich bowiem reguluje bardzo istotne z punktu widzenia zdrowia kwestie. Jakie działanie mają inne mikroelementy?

    • Mangan wpływa na prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego.
    • Bor stymuluje wchłanianie wapnia i zwiększa poziom hormonów sterydowych.

 

  • Fluor ma znaczenie dla kondycji zębów i szkliwa.
  • Jod reguluje działanie tarczycy.
  • Kobalt to jeden ze składników witaminy B12.
  • Chrom pozwala zachować właściwy poziom cholesterolu.
  • Selen hamuje procesy starzenia.

Jak widać, mikroelementy w diecie sportowca są ogromnie ważne. Jednocześnie jednak nietrudno zauważyć, że dzienne zapotrzebowanie na nie jest naprawdę niewielkie, nawet jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. Zadbaj o to, by twoja dieta była urozmaicona – najważniejsze okazuje się to, by nie zabrakło w niej mięsa lub roślin strączkowych. Dopiero poważne zaburzenia, najczęściej dotyczące problemów z wchłanialnością, są powodem do suplementacji mikroelementów.

Zobacz również