Przyjaciel to skarb, a przyjaciel na siłowni to nie dość, że nieoceniona asekuracja, to jeszcze mnóstwo dobrej zabawy. Uważajcie tylko, żeby nie marnotrawić zbyt dużo czasu na pogawędki. Trening w duecie powinien być intensywny i dużo bardziej efektywny. W końcu nic tak nie motywuje, jak chęć bycia lepszym i nic łatwiej nie przychodzi, niż dawanie rad w stylu „dawaj, dawaj, jeszcze możesz”. Co by to nie było, trening w duecie po prostu działa.
Jest masa ćwiczeń, które można wykonywać w towarzystwie. Nie oznacza to, że swoje serie robicie w tym samym czasie. Zwykle wystarczy, gdy ktoś stoi obok, liczy powtórzenia, zwraca uwagę, czy nie robisz kociego grzbietu, a w razie czego jest w stanie wziąć trochę ciężaru ostatniego powtórzenia na siebie.
Możesz więcej!
I to jest właśnie jeden z powodów, dla którego warto mieć kogoś zaufanego obok siebie. Kiedy ćwiczysz samotnie, zawsze musisz brać poprawkę na to, że jeśli zrobisz o jedno powtórzenie za dużo, nie będzie miał cię kto uratować spod sztangi. Ta niepewność sprawia, że zazwyczaj nie ćwiczysz z maksymalnym obciążeniem, z jakim mógłbyś, wiedząc, że w razie czego partner ci może. Jasne – zawsze możesz poprosić kogoś obcego o asekurację, ale ze znajomym jest jakoś tak… swobodniej.
Kiedy przydaje się wsparcie?
Kumpla lub kumpelkę warto mieć obok siebie zawsze wtedy, gdy ćwiczysz ze sztangą. Hantle łatwiej odrzucić na bok w razie przecenienia swoich możliwości. Z drugiej strony jednak partner może pomóc ci w krytycznej fazie ruchu. Żeby nie szukać daleko – 3 najpopularniejsze ćwiczenia, przy których wsparcie może okazać się nieocenione:
Standard. Partner stoi za twoją głową i jest w razie czego, jest w stanie przejąć sztangę i odłożyć na stojak. Przy ostatnich powtórzeniach może nawet podłożyć ręce pod gryf (nie dotykając go) i kiedy widzi, że już nie dasz rady bardzo delikatnie podtrzymać go, żebyś mógł dokończyć ruch.
Tutaj partner przydaje się przede wszystkim do tego, by ostrzegać, gdy zaczynasz robić koci grzbiet lub wypychać lędźwie do tyłu. Jeśli ciężar okaże się za duży, możesz go po prostu upuścić (uwaga na golenie). Nie polecamy wykonywać martwego ciągu, patrząc w lustro w celu korygowania postawy. Żaden odcinek kręgosłupa, a tym bardziej szyjny, nie powinien być skręcony w trakcie wykonywania ćwiczenia. To bardzo ważne.
Ile to już razy było tak, że w ostatnich powtórzeniach ręka nie mogła unieść ciężaru wyżej niż do kąta 90%? W takim wypadku przydaje się… palec partnera. Delikatne podparcie w krytycznej fazie ruchu pozwoli ci dociągnąć go do końca. Niech to jednak będzie wyjątkiem, a nie regułą. Trenowanie zbyt dużym ciężarem też nie jest efektywne. Przede wszystkim z uwagi na złą technikę.
Ćwiczenia bez obciążenia
Te zazwyczaj dają mnóstwo frajdy. Wykonuje się je na własnym ciężarze, przypominają więc trochę młodzieńcze lata na gimnastyce szkolnej. Tyle tylko, że wtedy wszyscy się wygłupialiśmy, a teraz chcemy mieć efekty. Znów, by daleko nie szukać:
Pozycja jak do pompki. Jesteście ustawieni naprzeciwko siebie w takiej odległości, by swobodnie móc dotknąć swoich dłoni wyprostowanymi rękami. Ruch wykonywany jest synchronicznie. O ostatniej fazie ruchu (gdy ręce są proste w łokciach) przybijacie sobie piątkę. Następnie ruch w dół, góra i znowu piątka. To dość trudny wariant. Ciekawe, kto odpadnie pierwszy?
Stańcie naprzeciwko siebie. Ręce przed sobą, złapcie się za dłonie lub nadgarstki. Wyciągnijcie po jednej nodze do przodu i wykonajcie przysiad. To jeden z najtrudniejszych wariantów przysiadu z ciężarem własnego ciała. Ćwicząc z partnerem mamy dodatkową stabilizację, ale z trzeba z kolei uważać, by ruch wykonywany był jednocześnie. Inaczej wszystko skończy się (bardziej zabawnym niż bolesnym) upadkiem.
Jedna osoba wykonuje pompkę, a drugą przeskakuje nad nią w ustalonym momencie ruchu (gdy partner wykonujący pompkę ma wyprostowane lub ugięte ręce). Osoba skacząca wykonuje obunożny przeskok boczny i po wylądowaniu od razu przechodzi do przysiadu.
Jedna osoba leży na plecach i wykonuje wznosy nóg. Druga stoi u jej głowy i zdecydowanym ruchem odpycha nogi by opadły na ziemię. Zadaniem leżącego jest powstrzymać swobody opad nóg. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie brzucha.
Taki cykl warto powtórzyć cztery do pięciu razy.
Wspólny trening na siłowni, to jeden z najlepszych sposobów na spędzanie czasu ze znajomym. Nic tak nie zacieśnia więzi, jak zdrowa rywalizacja, wzajemna pomoc i endorfinowy haj, który dzielicie po treningu. Chcesz mieć przyjaciela na całe życie? Zabierz go na siłkę!
