Czy wiesz, jakie są najtrudniejsze do wytrenowania partie ciała?
Pomijając to, że najtrudniej jest wstać z kanapy i w ogóle zacząć ćwiczyć, to są w naszym ciele mięśnie, które są oporne na stymulację. Trzeba poświęcać im nieco więcej uwagi, efekty są nieco wolniej widoczne, ale za to satysfakcja! Satysfakcji nie da się kupić!
Trzeba oczywiście brać poprawkę na to, że każdy organizm jest nieco inny, u każdego ćwiczenia dają nieco inne efekty i niekoniecznie musisz mieć problem z grupami mięśni, o których dziś piszemy. Tak się składa, że największe problemy sprawiają… małe lub średnie partie, a wśród nich (idąc od góry):
Mięśnie naramienne
Mięśnie naramienne sprawiają głównie problemy w związku z nieprawidłową techniką, a nawet zbyt dużym ciężarem, którym starają się ćwiczyć początkujący. Jest to jednocześnie grupa mięśniowa, której rozbudowa jest celem wielu mężczyzn. Najczęściej popełniane błędy, to trenowanie tylko jednej części mięśnia i zbyt mała częstotliwość treningu. Aby dobrze wytrenować mięśnia naramienne, musisz poświęcić im sporo uwagi. Dlaczego?
Mięśnie naramienna składają się z trzech części – przedniej, środkowej i tylnej. Każda z nich ma nieco inną funkcję i każdą z nich trzeba atakować nieco innym zestawem ćwiczeń. Najlepiej robić to podczas tej samej sesji treningowej. To, o czym musisz koniecznie pamiętać, to wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu swoich barków, a z tego wynika jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Nigdy nie trenuj zbyt dużym obciążeniem. Bardzo łatwo jest o kontuzję barku. Jego rekonwalescencja jest bolesna, trwa dość długo i wyłącza możliwość treningu pozostałych partii ciała.
Jeśli chodzi o trening barków, to nie ma lepszego sposobu, niż konsultacja swojego planu treningowego z kimś doświadczonym (najlepiej trenerem), kto pomoże ci dobrać ćwiczenia i odpowiednie obciążenie.
Triceps
Triceps podobnie jak mięsień naramienny składa się z trzech głów: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej i podobnie do barków – ciężko go wytrenować równomiernie. Kolejną przeszkodą jest to, że wszystkie 3 głowy pracują na raz. Nie da się wyizolować jednej, nad którą chciałbyś popracować. Jeśli więc twoja genetyka nie obdarzyła cię harmonijnym tricepsem – będziesz musiał mocno się napocić, by nadać mu odpowiedniej definicji.
Okolice tricepsu to również ta część ramienia, w której zbiera się najwięcej tkanki tłuszczowej. Z tego powodu nawet dobrze wytrenowany triceps może pozostawać ukryty.
Jest bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń, które doskonale izolują cały triceps, ale musisz pamiętać, że bierze on też udział w ćwiczeniach złożonych – wyciskaniu na ławce poziomej, pompkach, czy dipsach (pompkach na poręczach – które są zresztą jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń).
Biceps
Biceps składa się z dwóch głów i jest pierwszym mięśniem, który zaczynają ćwiczyć osoby początkujące. Nie bez powodu pojawiły się te wszystkie żarty o przedwakacyjnych zestawach ćwiczeń: klata-biceps.
Wbrew intuicji – biceps jest mięśniem, który należy trenować techniką a nie coraz większymi ciężarami. Biceps nie jest zresztą mięśniem, którego rolą jest wykonywanie jakiegoś tytanicznego wysiłku. Jest mały, a w praktycznym – codziennym użyciu, niezbyt eksploatowany.
Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne brzucha – tych niestety nie wytrenujesz, ćwicząc standardowe „brzuszki”. Mięśnie skośne znajdują się po bokach brzucha i dzielą się na wewnętrzne oraz zewnętrzne. Aby je skutecznie angażować potrzebujesz bardzo specyficznego zestawu ćwiczeń.
Plank na boku, Russian twist, brzuszki bokiem, spacer farmera, czy przenoszenie końca sztangi – to tylko niektóre z wielu ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.
Łydki
Łydki – paradoksalnie trudno je wyćwiczyć ponieważ większość z nas ma je rozwinięte całkiem dobrze od używania ich na co dzień. Liczba kroków, którą pokonujesz każdego dnia, jest zapewne na tyle imponująca, że dodatkowe 4 serie ćwiczenia, nie robią tym mięśniom wielkiej różnicy. Przyjmuje się, że łydki zdrowego człowieka mają około 70%-80% swojej maksymalnej wielkości. Ta ostatnia zależy niestety w dużej mierze od genetyki, dlatego tak ciężko poprawić jest wygląd łydek. Pamiętaj, że trenując je walczyć o te dodatkowe 30-20 procent.
Jeżeli jednak na co dzień nie chodzisz zbyt dużo i jak ognia unikasz schodów, możesz skorzystać z maszyny do ćwiczenia łydek, z maszyny do wchodzenia po schodach lub po prostu złapać hantlę i robić wspięcia na palce.
