Czemu unikamy treningu nóg i jak go polubić?

Proporcjonalne ciało to marzenie każdego sportowca. Trudno jednak je uzyskać, jeśli omijasz treningi którejś grupy mięśni. Okazuje się, że wielu z nas nie lubi ćwiczyć nóg – to męczące, nie przynosi tak widocznych rezultatów, wydaje się nieważne… Tymczasem to ogromny błąd! Trening nóg jest po prostu ważny. Co więcej: prawidłowo wykonany – naprawdę da się lubić!

Trening nóg – co o nim wiesz?

Głównym problemem jest wciąż za mała świadomość na temat treningów poszczególnych partii ciała, w tym przede wszystkim na temat treningu nóg. Obrósł on w szereg mitów, które sprawiają, że zdecydowanie za dużo ludzi z niego rezygnuje lub ma złe podejście. Najwyższy czas sprawdzić swoją wiedzę – co wiesz na temat treningu nóg? Weryfikacja faktów może zupełnie zmienić twoje nastawienie.

Czy przysiady niszczą kolana? 

Przysiady nie tylko ich nie niszczą, ale także mogą wzmocnić partie mięśniowe, które chronią kolana. Ważne jest jednak, by prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Liczy się przede wszystkim technika, ale także ilość powtórzeń – jeśli dopiero zaczynasz, po prostu nie przesadzaj. Zrezygnuj też z pół- i ćwierćprzysiadów – w ich czasie cały ciężar przeniesiony jest na kolana. Tymczasem gdy schodzisz do pełnego przysiadu, napięcie rozłożone jest równomiernie, więc twoje kolana są bezpieczne.

Czy przysiady są niebezpieczne dla pleców?

Sytuacja z plecami jest analogiczna do wcześniej wspomnianej z kolanami. Przysiady mogą zaszkodzić osobom, które cierpią na specyficzne schorzenia, w których nie wolno trenować w obciążeniu osiowym. Przeciwwskazaniem do ich wykonywania nie jest natomiast słaba stabilizacja – należy ją jedynie stopniowo wzmacniać, decydując się na powolną progresję. Najważniejsza zawsze jest prawidłowa technika.

Czy trzeba trenować nogi, kiedy się biega?

Biegacze rzeczywiście nie potrzebują mieć nóg zbudowanych jak kulturyści. Jednocześnie jednak muszą pamiętać, że bieganie zwiększa ryzyko licznych kontuzji, więc zbudowanie masy mięśni jest kluczowe dla ich bezpieczeństwa. W planie treningowym lekkoatlety nie może zabraknąć ćwiczeń siłowych na nogi. 

Czy dobrze zbudowane nogi to tylko estetyka?

Wciąż powszechne jest przekonanie, że trening nóg jest tylko dla osób, które chcą je pokazywać. Tymczasem są to bardzo duże partie mięśniowe, dlatego w czasie ćwiczeń intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu, twój organizm produkuje też intensywniej testosteron, więc “rośnie” całe ciało. Przy odpowiednio rozbudowanej górze, umięśnione nogi to konieczność, by uniknąć dysproporcji mięśniowej.

Czy trening nóg z dużym obciążeniem to ryzyko?

Niezależnie od tego, jaką partię ćwiczysz – gdy decydujesz się na duże obciążenie, musisz liczyć się z niebezpieczeństwem. Jednocześnie jednak sprawia ono, że rosną twoje parametry siłowe i mięśnie. Nie należy więc z niego rezygnować, a jedynie:

  • dobrać ciężar do swoich możliwości i stopniowo go zwiększać,
  • mieć asekurację,
  • pilnować właściwej techniki.

Podstawowe zasady treningu nóg

Jak już wiemy, najczęstszą przyczyną rezygnacji z treningu nóg jest po prostu brak wiedzy na jego temat. Ustaliliśmy też, że większość potencjalnych problemów rodzi nieprawidłowa technika – dlatego tak ważne jest, by poznać zasady ćwiczenia dolnych partii ciała.

 

  • Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę – nie zapomnij o energicznym rozciąganiu mięśni całego ciała, głównie kończyn 
  • Pamiętaj o prawidłowym tempie: podnoszenie – 3 sek., opuszczanie – 3 sek., przerwa – 1 sek. 
  • Wykonuj taką samą liczbę powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
  • Całość powtórz w 3 seriach
  • Rób maks. 60-sekundowe przerwy między seriami
  • Pamiętaj o prawidłowym oddechu w czasie ćwiczeń
  • Trening nóg wykonuj co drugi dzień
  • Po treningu wykonaj rozciąganie statyczne

 

Jeśli zależy ci na tym, by twój trening nóg był efektywny – bo np. brakuje ci motywacji i chciałbyś szybko zobaczyć, że to działa – zacznij od przysiadów. To ćwiczenie angażuje nie tylko kończyny, ale także cały korpus, rozwijając przede wszystkim mięśnie stabilizujące. Wykonuj je zawsze na początku treningu, regularnie, a naprawdę szybko poczujesz, że twoja sylwetka się zmienia.

 

Podczas treningu nóg nie zapominaj o prawidłowej postawie. To bardzo istotne, by w czasie wykonywania przysiadów, wykroków i innych ćwiczeń na dolne partie ciała, twoje plecy pozostawały wciąż proste.

 

Jeśli dbasz o poprawną technikę, nie blokuj kolan w pełnym wyproście. To naturalny odruch, który pozwala odpocząć w czasie np. wypychania na suwnicy, ale jest on niebezpieczny dla stawów. Co więcej, zmniejsza efektywność treningu. 

 

Nie ma jednego magicznego sposobu na to, by polubić trening nóg. Można się jednak do niego odpowiednio zmotywować – rozumiejąc jego zasady i cel oraz weryfikując popularne mity. Pamiętaj, że im bardziej uwierzysz w jego sens, tym rzetelniej go wykonasz – czyli szybciej będziesz widział efekty.

Zobacz również