Niezależnie od tego, czy Twoim głównym celem jest zwiększenie siły mięśniowej, poprawa stabilizacji czy ogólnej sprawności, ćwiczenia unilateralne, potocznie nazywane również jednostronnymi, powinny stanowić istotną część Twojego planu treningowego. Sprawdź, na czym polega trening siłowy na jedną stronę, jakie ma zalety i poznaj przykłady popularnych ćwiczeń unilateralnych.
Nawet jeśli siłownia nie jest podstawowym elementem Twojego treningu, ćwiczenia jednostronne mogą okazać się tym, czego potrzebujesz, by trenować efektywniej i odnosić sukcesy w swojej priorytetowej dyscyplinie. Zajęcia unilateralne zakładają wykonywanie ruchów angażujących tylko jedną stronę ciała. Najprostszy przykład ułatwiający zrozumienie tego, czym jest taki rodzaj wysiłku, stanowi wyciskanie hantla na ławce, wykonywane najpierw jedną, a następnie drugą ręką. Taka forma wysiłku zapewnia obciążenie każdej ze stron w takim samym stopniu, stanowiąc bardzo istotny element treningu siłowego.
Praca tylko jednej strony w danym momencie wiąże się z nieco mniejszą stabilnością całego ciała, co stanowi najistotniejszą różnicę pomiędzy ruchami unilateralnymi a bilateralnymi. Pozwala to wyrównywać drobne dysproporcje w zakresie siły, stabilizacji oraz sprawności, powodowane pewną, charakterystyczną dla każdego z nas, asymetrią. Aktywności jednostronne bardzo mocno angażują mięśnie odpowiadające za stabilizację, których prawidłowa praca jest niezbędna zarówno w sportach siłowych, jak i opartych na wytrzymałości, np. bieganiu, kolarstwie czy pływaniu.
Istnieje wiele powodów, dla których w swój trening siłowy warto włączać serie powtórzeń na jedną stronę. Poza wspomnianym już wzmacnianiem stabilizatorów, tego rodzaju praca pozytywnie wpływa na osiąganie treningowego progresu czy wspiera rehabilitację po przebytych urazach i kontuzjach. Jest to zarazem jedna z tych form aktywności, które regularnie swoim pacjentom zalecają fizjoterapeuci.
Jedną z głównych korzyści dla osób, które zdecydują się na włączenie ćwiczeń jednostronnych, jest ich istotne znaczenie dla ogólnego wzmocnienia całego ciała. Taki trening na siłowni stanowi niezbędny element przygotowań zawodników uprawiających sporty angażujące zarówno dolne, jak i górne grupy mięśniowe.
Dzięki starannemu i regularnemu wykonywaniu treningów unilateralnych możesz zwiększyć swój progres bez konieczności drastycznego przeciążania organizmu. Ćwiczenia bilateralne wymagają zastosowania znacznie większego ciężaru dla osiągnięcia podobnego efektu. Przykładowo: trenując przysiady ze sztangą o wadze 100 kg, możesz osiągnąć podobny progres, wykonując naprzemienne podnoszenie hantla o znacznie mniejszej masie.
Kolejną zaletą treningu siłowego opartego o pracę jednej ze stron ciała jest fakt, że tego rodzaju aktywność stanowi dobry sposób przywracania sprawności oraz siły mięśniowej w okresie rehabilitacji po urazach czy kontuzjach. Dobór możliwości jest naprawdę szeroki, co pozwala znaleźć najbardziej przydatne formy aktywności, korzystne zarówno pod kątem wzmacniania konkretnych mięśni lub grup mięśniowych, jak i z uwagi na specyfikę trenowanej dyscypliny.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze i najchętniej wybierane rodzaje ćwiczeń jednostronnych. Należą do nich m.in.:
a także wiele wariantów zajęć z hantlami, jak i wykonywanych całkowicie bez sprzętu – w oparciu o ciężar własnego ciała, jak zakroki czy wykroki. Z szerokiej gamy propozycji warto wybrać kilka i włączyć je w swój codzienny plan, by wzmocnić poszczególne grupy mięśni, uelastyczniając je i przygotowując na kolejne, coraz intensywniejsze obciążenia treningowe.
Podobnie jak inne rodzaje treningu siłowego, również ćwiczenia unilateralne warto dobierać rozsądnie i wykonywać pod okiem doświadczonego trenera w profesjonalnym klubie fitness. Jeśli poszukujesz w okolicach Katowic, Rudy Śląskiej, Zabrza lub Gliwic nowoczesnej siłowni, w której zadbasz o silne mięśnie i wymarzoną sylwetkę, koniecznie odwiedź Smart Gym i dołącz do grona naszych Klubowiczów. Trenuj pod opieką profesjonalistów i przyspiesz swój sportowy progres, poprawiając kondycję, sportowe osiągi oraz samopoczucie!
