Co to są ćwiczenia podstawowe i dlaczego warto na nich budować plan treningowy?

Nie ma jednego idealnego planu treningowego, który sprawdzi się dla każdego. Raczej odradzamy korzystanie z propozycji znalezionych w sieci, których nie skonsultujesz przed zastosowaniem ze specjalistą. Zawsze warto umówić się na spotkanie z trenerem personalnym. Cokolwiek jednak ci zaproponuje, na pewno będzie opierało się na bazie – tzw. ćwiczeniach podstawowych.

Podstawowe ćwiczenia w treningu siłowym

Martwy ciąg

 Prawidłowa pozycja wyjściowa to podstawa, aby odpowiednio rozpocząć ćwiczenie i właściwie je wykonać. Przygotowując się do martwego ciągu, wykonaj półprzysiad przed sztangą i mocno się pochyl. Uważaj, by sztanga pozostawała blisko piszczeli, nad stopami. Utrzymuj wyprostowane ramiona, ustaw je na szerokość barków. Nie zapomnij, że twoje plecy mają być wyprostowane, a głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa.

Weź głęboki wdech, a następnie zacznij unosić sztangę poprzez wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Prowadź ją możliwie jak najbliżej nóg, pilnując jednocześnie, by twoje plecy nie wyginały się w łuk. Przy końcu ruchu pamiętaj o mocnym napięciu mięśni pośladków i brzucha, a następnie wypuść powietrze. W tej pozycji wytrzymaj dosłownie sekundę, ponownie weź wdech i kontrolując ruch, odłóż sztangę – pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Po każdym powtórzeniu sztanga musi znaleźć się na podłodze.

Musisz wiedzieć, że martwy ciąg angażuje naprawdę sporo mięśni – pośladkowy, dwugłowy uda, czworogłowy uda, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi, m. czworoboczny.

Wyciskanie żołnierskie

Aby prawidłowo wykonać wyciskanie żołnierskie w pozycji stojącej, ustaw stopy na szerokość barków lub odrobinę większą. Wyprostuj kolana, ale nie blokuj ich. Napnij mięśnie core oraz pośladki. Chwyć sztangę tak, by twoje łokcie pozostawały w kącie 45 stopni w stosunku do ciała. Upewnij się, że twoje nadgarstki są przedłużeniem przedramion i trzymasz je prosto. Sztanga powinna znaleźć się na wysokości górnej części klatki piersiowej.

Tak przygotowany, wyciskaj ciężar w górę. Pozostań jednak czujny na napięcie swoich mięśni. Nie ruszaj głową i patrz przed siebie – to pomoże ci utrzymać równowagę. Prowadź łokcie pod kątem 45 stopni do ciała. Cały ruch powinien zakończyć się ze sztangą nad głowa i ściągniętymi łopatkami.

 

Z biegiem czasu możesz zdecydować się na inne wersje wyciskania żołnierskiego – m.in. na leżąco lub z hantlami. Zacznij jednak od doskonałego opanowania techniki ćwiczenia na stojąco.

Przysiady

Chociaż robimy je od podstawówki, niemal każdy nowy członek siłowni robi je źle, narażając się tym samym na poważne kontuzje. Jak prawidłowo wykonać przysiad?

Ustaw się w lekkim rozkroku. Patrz przed siebie, a głowę ustaw tak, by była przedłużeniem kręgosłupa. Trzymaj wciągnięty brzuch. Bardzo powolnym ruchem uginaj kolana przy jednoczesnym wypychaniu bioder do tyłu. Ręce możesz wyciągnąć do przodu, by łatwiej było ci zachować równowagę. Zwróć uwagę na pozycje swoich kolan – nie powinny wychodzić daleko przed palce stóp. Same stopy natomiast przez cały czas powinny przylegać do podłogi. Ważne jest także, byś zachował kąt 90 stopni pomiędzy udem a podudziem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując powoli kolana. Przez całe ćwiczenie twój kręgosłup powinien być prosty.

Wyciskanie na klatę sztangą na ławce płaskiej

Połóż się na ławce płaskiej, ustawiając w lekkim rozkroku mocno zaparte o podłoże stopy. Następnie chwyć sztangę nachwytem na szerokość, w której w połowie wykonywania ruchu będziesz miał kąt 90 stopni pomiędzy ramieniem a przedramieniem. Zachowaj ściągnięte łopatki, a barki opuść i mocno dociśnij do ławeczki. Twój kręgosłup natomiast powinien znajdować się w naturalnej pozycji, zatem odcinek lędźwiowy ma pozostawać lekko uniesiony.

Zrób głęboki wdech i spokojnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki poprzez ucięcie ramion w łokciach. Przytrzymaj ją w ten sposób przez dosłownie ułamek sekundy i na wydechu zacznij wolnym ruchem unosić ją do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że wyciskanie ma iść z mięśnia piersiowego. Gdy wyprostujesz ramiona ze sztangą, jeszcze bardziej dopnij mięsień piersiowy i znów zacznij opuszczanie.

Wyciskanie na klatę hantlami na ławce płaskiej

Jeśli na ławce płaskiej chcesz wyciskać hantelkami, to również jest możliwe, ale wymaga nieco innej techniki. Aby robić to prawidłowo, połóż się i unieś hantle. Twoje ramiona powinny być ustawione na szerokość barków w pozycji prostopadłej do podłogi. Nadgarstki natomiast musisz odwrócić tak, by twoje kciuki były skierowane ku sobie.

Weź głęboki wdech i powoli opuść hantle w okolice środkowej części klatki. Następnie znów spokojnie i na wydechu unieś je. W tym przypadku również musisz skupić się na pracy mięśnia piersiowego, który powinieneś mocno dopiąć w momencie wyprostowania ramion. Ponownie opuść i wykonaj właściwą dla ciebie liczbę powtórzeń.

Podciąganie na drążku

 

Jest kilka zasad, który należy przestrzegać, by podciąganie na drążku nie wiązało się z bólem i ryzykiem kontuzji. Przede wszystkim, chwyt musi być szerszy niż szerokość barków, a wysokości poprzeczki ustawiona tak, byś nie dotykał nogami podłogi. Co jeszcze?

Twoja głowa przez całe ćwiczenie powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj lekko ku górze. Zanim zaczniesz, zepnij łopatki – w ten sposób bardziej zaangażujesz plecy. Kiedy twoja broda znajdzie się nad poprzeczką, ciało powinno być blisko drążka, a łokcie skierowane w bok i w dół. Wtedy też maksymalnie dopnij mięśnie pleców i wytrzymaj tak ok. 1-2 sekundy. Pamiętaj, że to właśnie praca pleców powinna wykonać ruch w górę. Zwróć również uwagę, by ruch opuszczania był odrobinę wolniejszy.

Wiosłowanie sztangą w opadzie

Chwyć sztangę podchwytem (twoje kciuki powinny być skierowane na zewnątrz) na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij lekko nogi i wykonaj opad tułowia do przodu. Wyprostuj ramiona i ustaw je prostopadle do podłoża. Pamiętaj, by przez całe ćwiczenie twoje plecy pozostawały wyprostowane. Wiosłowanie powinieneś wykonywać powoli, a w jego czasie skupić się przede wszystkim na pracy łopatek.

Wykonaj wdech i przyciągnij sztangę pionowo w górę – tak, by zbliżyła się do mostka. W tym czasie maksymalnie ściągnij łopatki. Gdy sztanga będzie blisko tułowia, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy i na wydechu obniż ją spokojnie do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie sztangą w opadzie można wykonywać także nachwytem. Twoje palce powinny być wtedy skierowane w dół. Sam ruch natomiast pozostaje bez zmian.

Aby wykonać podstawowe ćwiczenia siłowe nie potrzebujesz wymyślnych maszyn, ale nie oznacza to wcale, że są łatwe. Mają bowiem szereg istotnych szczegółów technicznych, a każdy z nich jest jednakowo ważny. Właśnie dzięki wypracowaniu techniki minimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Powinieneś je opanować do perfekcji, bo najkorzystniej wpływają na ogólną siłę, stabilizację i proporcje sylwetki.

Zobacz również