7 rzeczy, które warto jeść i pić przed porannym treningiem

Co jeść i pić przed (porannym) treningiem? To pytanie, które spędza sen z powiek tysiącom osób, które trenują na siłowni… Okej, może nieco przesadzamy 😉… ale tylko nieco. Posiłek przedtreningowy powinien być paliwem, które pozwoli organizmowi przetrwać piekło, które masz zamiar mu zgotować, z jednocześnie musi być na tyle lekkostrawny, by nie dawał o sobie znać podczas kolejnych powtórzeń martwego ciągu.

Poniżej zebraliśmy wszystko to, co warto zjeść i wypić przed porannym (ale nie tylko) treningiem. Kolejność jest nieprzypadkowa, a łącząc większość z nich, jesteś w stanie zrobić prawdziwą, kipiącą mocą owsiankę.

Woda

Szklankę wypij zaraz po wstaniu, szklankę do śniadania i szklankę przed wyjściem na trening. Woda jest niezmiernie istotna dla prawidłowego funkcjonowania organów, a zazwyczaj wypijamy jej za mało. Podczas zwykłego treningu wypocisz około 0,8 litra wody, podczas bardzo dobrego nawet 1,5 litra. Ten wydatek musi zostać uzupełniony, a oprócz tego powinieneś pokryć standardowe zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Kawa

Kawa? Jak najbardziej! Nie chodzi jednak o latte ani o cappuccino z kremowym, ubitym mlekiem i dużą ilością cukru. Zwykła czarna kawa wypita od 30 do 60 minut przed treningiem pobudzi organizm do działania i da dodatkowy zastrzyk energii. Oprócz tego kawa wspomaga proces termogenezy, podkręca metabolizm i łagodzi ból mięśni.

Victor Maridakis z University of Georgia przeprowadził eksperyment, w którym udowodnił, że kofeina zmniejsza ból mięśni. Grupę badawczą stanowiły studentki, które nie piły kawy i nie uprawiały sportu.

Dzień i dwa dni po sesji treningowej kobietom podawano kofeinę lub dawkę placebo i wysyłano na kolejny trening. Studenki, które przed ćwiczeniami otrzymały kawę, odczuwały zdecydowanie mniejszy ból niż grupa kontrolna.

Kofeina blokuje działanie receptorów adenozyny (kofeina jest kompetytywnym inhibitorem adenozyny. Oddziałuje więc na receptory adenozynowe jako ich antagonista – przyłącza się do nich, nie powodując ich aktywacji*), co w efekcie zwiększa wydzielanie w organizmie adrenaliny, dopaminy i serotoniny – a te z kolei wpływają na mniejsze odczuwanie bólu.

Owies

Nie każdy lubi płatki owsiane, gdyż mają dość specyficzny, mdły smak, a ugotowane – ciapowatą konsystencję. Mamy jednak dwie wskazówki! Po pierwsze, płatki wrzucaj na gotującą się wodę – nie będą wydzielać charakterystycznego kleiku (i nie trzeba ich pilnować podczas gotowania – nie przypalą się), a po drugie dodaj do wody trochę soli. Nawet jeśli owsianka będzie na słodko. Po ugotowaniu zalej zimnym mlekiem i dodaj garść płatków kukurydzianych lub rodzynki, banana i orzechy, o których piszemy poniżej!

Rodzynki

Rodzynki są rewelacyjnym źródłem energii, witamin i minerałów. Nie zajmują dużo miejsca, więc możesz je mieć zawsze przy sobie, a przed wejściem do klubu zjeść solidną garść. Rodzynki są bogate w witaminy B i C oraz mają sporo przeciwutleniaczy. Obniżają ciśnienie tętnicze i mimo tego, że są słodkie – mają właściwości, które pomagają regulować poziom insuliny w organizmie (pod warunkiem, że jedzone są w małych ilościach i regularnie. Zjedzenie wielkiej garści na raz najprawdopodobniej poskutkuje wyrzut glukozy). Wpływają także na zdrowie skóry i wzmacniają włosy. Minus? Mają sporo kalorii – w 100 gramach aż 300 kcal.

Orzechy

Jeśli w jednej garści masz rodzynki, to w drugiej nie powinno zabraknąć orzechów. Włoskich, laskowych, nerkowców, ziemnych, migdałów – do wyboru, do koloru. Wybierz te, które lubisz najbardziej. W połączeniu z płatkami owsianymi i rodzynkami będą prawdziwą bombą energetyczną, a do tego dużo zdrowszą, niż batony musli.

Banan

Banan, będący źródłem potasu, magnezu i błonnika, jest idealnym owocem do spożycia przed treningiem.  Ma sporo błonnika, więc uczucie sytości pozostaje na długo. Nie bez przyczyny banany stanowią podstawę w wielu przepisach na energetyczne smoothie i koktajle.

             Owies, mleko (lub jogurt naturalny), rodzynki, orzechy i banan? To brzmi, jak przepis na owsiankę idealną!

Jogurt naturalny

Jogurty świetnie wpływają na pracę jelit, zawierają nieco białka i trochę tłuszczu, ale ich prawdziwa moc drzemie w tym, że stanowią świetną bazę do różnego rodzaju miksów. Nie masz ochoty na owsiankę? Nie szkodzi – banana pokrój w drobną kostkę, orzechy posiekaj i dorzuć garstkę rodzynek. Dopraw cynamonem i masz gotowy posiłek przed treningowy. Jeśli jednak zależy ci na prawdziwej białkowej bombie – sięgnij po skyr, który zawiera go aż 10-12g na 100g. 

 

 

 

 

 *źródło: https://neuroexpert.org/wiki/kofeina/

 

 

 

Zobacz również