Jeśli starasz się jeść zdrowo, lato będzie ci w tym sprzyjało! To jedyny okres w roku, kiedy na wyciągnięcie ręki masz świeże warzywa i owoce, które dostarczą ci potrzebnych witamin. Nie zapominaj jednak, by w twoich posiłkach nie zabrakło białka. Na szczęście, to wszystko da się ze sobą połączyć! Przedstawiamy 5 sprawdzonych przepisów na fit posiłki z wykorzystaniem letnich warzyw. Są pyszne i łatwe w przygotowaniu!
To bardzo istotne, by każdego dnia przyjmować odpowiednią ilość białka. Aminokwasy pełnią niezwykle ważne funkcje w licznych procesach biologicznych zachodzących w twoim organizmie. To składniki odżywcze, które wspierają odchudzanie (sic!), a także budowanie tkanki mięśniowej. Musisz jednak wiedzieć, że są odpowiedzialne również za m.in. transport cząsteczek czy przekazywanie impulsów nerwowych. Białka służą też jako przeciwciała i wspierają walkę z chorobami. Dla sportowców i osób regularnie trenujących niezwykle istotny jest fakt, że to właśnie one pomagają w regeneracji uszkodzeń. Odpowiednia ilość białka w diecie zapewnia prawidłowy rozwój człowieka.
Trudno jednoznacznie określić, ile białka powinien przyjmować dorosły. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie to 0,90 grama na każdy kilogram ciała. Warto jednak wiedzieć, że to nie jest do końca miarodajne, gdyż w analizie składu masy ciała znacząco się od siebie różnimy pod względem ilości tkanki tłuszczowej. Tymczasem to w tkance mięśniowej zachodzą procesy anaboliczne. Istnieją zatem wnioski, by przyjmowaną ilość białka uzależnić od posiadanej suchej masy ciała.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta, gdy regularnie ćwiczysz. Twoje mięśnie wykonują znacznie cięższą pracę, a tobie zależy, by odpowiednio szybko regenerowały się i rosły. Przyjmuje się, że w przypadku osób aktywnych fizycznie, RDA (Recommended Dietary Allowance, zalecane dzienne spożycie) to 2,2 grama na każdy kilogram masy ciała.
Latem wiele portali internetowych, zwłaszcza tych dla kobiet, kusi przejściem na dietę z samych warzyw i owoców lub tę, w której możecie jeść tylko ich wybrany typ. Przestrzegamy przed tym, bo dieta przez cały rok ma być różnorodna i odpowiednio zbilansowana. Dlatego oddajemy wam aż 5 propozycji na kolorowe i smaczne posiłki, których przygotowanie nie zajmie więcej niż 30 minut. Oprócz samej przyjemności jedzenia, dostarczą wam one białka i cennych witamin!
Składniki:
Przygotowanie:
Dokładnie opłukane szparagi pokrój na kawałki. Na maśle podsmaż cebulę i czosnek, a następnie dodaj do nich szparagi. Duś ok. 10 minut, mieszając często. Do całości wlej bulion. Dopraw pieprzem i gałką muszkatołową w proszku. Gotuj na niewielkim ogniu aż warzywa zrobią się miękkie. Całość zblenduj na gładki krem, dodając ser topiony.
Składniki:
Przygotowanie:
Umyte buraczki odetnij od botwinki, a następnie obierz i pokrój w kostkę. Botwinkę posiekaj. Zagotuj bulion i dodaj do niego buraczki. Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu maksymalnie 15 minut. Wrzuć botwinkę i gotuj dodatkowe 3-5 minut. Odłóż do ostygnięcia.
Do przygotowanego wywaru dodaj kefir i śmietanę, a następnie czosnek, szczypiorek, koper i startego na grubym oczku ogórka. Jeśli lubisz, wrzuć też pokrojone w kosteczkę rzodkiewki. Dodaj przyprawy i ocet, a następnie odstaw całość do lodówki. Podawaj na chłodno z połową jajka.
Składniki:
Przygotowanie:
Ustaw piekarnik na 180 stopni. Uformuj z dużego kawałka pergaminu kieszonkę, zawiązując końce. W jej środku wyłóż pokrojone w plastry ziemniaki, cukinię oraz szalotkę, a następnie posyp je tymiankiem oraz solą i pieprzem do smaku. Na górę połóż łososia i ponownie dopraw solą i pieprzem oraz skrop delikatnie oliwą. Całość zamknij w kieszonce, pamiętając, by pergamin nie dotykał ryby. Piecz ok. 20 minut.
Składniki:
Przygotowanie:
Piekarnik ustaw na 180 stopni. Ugotowane brokuły rozdrobnij blenderem i pomieszaj z jajkami, jogurtem, czosnkiem oraz solą i pieprzem (do smaku). Do wszystkiego dodaj ser. Całość przelej do formy. Piecz ok. 30 minut.
Składniki:
Zmieszaj w misce szpinak i przekrojone na pół truskawki oraz pokrojone w kostkę awokado. Dodaj cebulę i płatki migdałów. Dorzuć odrobinę maku i dopraw pieprzem. Przygotuj dressing, łącząc oliwę, wodę, sok z cytryny oraz odrobinę musztardy, miodu, soli i pieprzu. Całość połącz tuż przed podaniem.
Wakacyjna fit kuchnia nie musi być skomplikowana, a na pewno będzie pyszna i różnorodna. Składniki na większość dań są obecnie dostępne za niewielkie pieniądze i tylko latem smakują tak obłędnie. Baw się przygotowywaniem jedzenia i ciesz spożywaniem zdrowych posiłków o niskiej kaloryczności.
