3 zdrowe obiady dla wielbicieli makaronu! Mniej niż 450 kalorii

Nie ma nic lepszego niż dobry obiad po dobrym treningu! A jeszcze lepiej, jeśli dostarcza ci wszystkiego, czego potrzebujesz do prawidłowej regeneracji, nie niszcząc twojego bilansu kalorycznego.

Sprawdziliśmy kilka przepisów na obiady poniżej 450 kalorii i szczególnie polecamy 3 z nich!

  1.       Świderki z kurczakiem i czerwoną papryką
  2.       Kurczak po grecku z makaronem orzo
  3.       Makaron z soczewicą po bolońsku

Wszystkie przepisy są niezwykle proste, tanie, pożywne i zamykają się w około 425 kaloriach. Grzech nie spróbować!

 

Świderki z kurczakiem i czerwoną papryką

Składniki:

  •         710 ml bulionu z kurczaka lub z warzyw
  •         30g pasty pomidorowej lub koncentratu pomidorowego
  •         340g suchego pełnoziarnistego makaronu świderki
  •         27g suszonych pomidorów w oleju – odsączonych i posiekanych
  •         1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
  •         1 1/2 łyżeczki (7,5 ml) posiekanego świeżego rozmarynu
  •         Sól i pieprz do smaku
  •         1 mała czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
  •         170g piersi z kurczaka
  •         1 łyżeczka czosnku granulowanego
  •         2 duże garści młodego szpinaku
  •         1/4 szklanki parmezanu, posiekanego

 

  1.       Do garnka wlej bulion i koncentrat pomidorowy. Mieszaj aż koncentrat pomidorowy się rozpuści. Dodaj suszone pomidory, oliwę z oliwek, rozmaryn, 1/4 łyżeczki soli i kilka ziaren pieprzu oraz paprykę. Wymieszaj i gotuj około 20 minut.
  2.       Kurczaka dopraw solą i czosnkiem a następnie podsmaż.
  3.       Ugotuj makaron.

Po 20 minutach do garnka dodaj kurczaka oraz makaron, wymieszaj i podziel na 4 porcje.

Ilość porcji: 4

Wartości odżywcze (na porcję): 407 kcal; Tłuszcz całkowity: 11,2 g; Węglowodany: 66,6 g; Błonnik pokarmowy: 10g; cukier: 4,1g; Białko: 48,5 g

 

Kurczak po grecku z makaronem orzo

Idealne, jednogarnkowe danie i szybkie danie. W pełni zbilansowany posiłek, po którym będziesz czuć się pełny przez wiele godzin!

Składniki:

  •         1 łyżka oliwy z oliwek
  •         454 g piersi z kurczaka
  •         3/4 łyżeczki soli
  •         1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
  •         3 ząbki czosnku, posiekane
  •         473 ml bulionu z kurczaka
  •         150g pełnoziarnistego orzo, suchego
  •         28g posiekanych suszonych pomidorów (nie w oleju)
  •         1 łyżeczka suszonego oregano
  •         170g świeżego szpinaku
  •         43g pokruszonego sera feta
  •         1 cytryna, pokrojona w ósemki

 

  1.       Rozgrzej patelnię i usmaż na niej kurczaka. Dopraw go solą i pieprzem. Smaż do momentu, aż zacznie się rumienić. Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze 2 minuty.
  2.       Kurczaka zalej bulionem, dodaj makaron orzo, pomidory, sól, pieprz oraz oregano. Doprowadź do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień do średniego i gotuj aż orzo będzie miękkie (około 15 minut). Mieszaj, by nie przywarł do patelni.
  3.       Po 15 minutach zdejmij pokrywkę, stopniowo dodawaj szpinak (czekaj aż zmięknie) a następnie posyp serem feta.
  4.       Podziel na 4 porcje.

Wartości odżywcze (na porcję): 407 kcal; Tłuszcz całkowity: 12g; Węglowodany: 49g; Błonnik pokarmowy: 8g; cukier: 4g; Białko 39g

 

Makaron z soczewicą po bolońsku

Zdecydowanie szybsze niż tradycyjny sos boloński (ale i tak z najdłuższą listą składników wśród dzisiejszych propozycji), a do tego z głębokim smakiem karmelizowanych warzyw. Czy coś może pójść nie tak?

Składniki:

  •         2 łyżeczki (10 ml) oliwy z oliwek
  •         1 średnia cebula, pokrojona w drobną kostkę
  •         1 średnia marchewka, obrana i pokrojona w drobną kostkę
  •         2 małe łodygi selera, pokrojone w kostkę
  •         1 mała bulwa kopru włoskiego, pokrojona w kostkę (opcjonalnie, ale dobrze mieć)
  •         4 ząbki czosnku, mielone
  •         2 łyżki (30 ml) octu z białego wina
  •         2 szklanki (480 ml) bulionu warzywnego
  •         1 szklanka (240 ml) zielonej soczewicy
  •         2 1/2 kubka (600 ml) pomidorów w puszce
  •         2 łyżeczki (10 ml) suszonego oregano
  •         2 łyżeczki (10 ml) suszonej pietruszki
  •         1 łyżeczka (5 ml) suszonej bazylii
  •         226 gramów szerokiego makaronu pełnoziarnistego (idealne będą tagiatelle)
  •         1/2 szklanki (120 ml) odtłuszczonego mleka
  •         1/4 łyżeczki (1,25 ml) soli morskiej
  •         1/2 łyżeczki (1,25 ml) mielonego czarnego pieprzu

 

  1.       W dużym rondlu rozgrzej olej. Dodaj cebulę, marchew, seler, koper i czosnek. Gotuj, często mieszając, aż uwolniona woda wyparuje i na dnie garnka zaczną tworzyć się brązowe kawałki. Powinno to potrwać około 15 minut.
  2.       Dodaj ocet, i zdrap (ale nie wyrzucaj!) wszystkie brązowe kawałki, które przywarły do dna. Mieszaj aż płyn wyparuje.
  3.       Dodaj bulion, 1 szklankę wody, soczewicę, pomidory, oregano, pietruszkę i bazylię.
  4.       Gotuj na wolnym ogniu pod częściowym przykryciem przez 45 minut, od czasu do czasu mieszając.
  5.       W międzyczasie zagotuj wodę w dużym garnku i przygotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Makaron odcedź i odstaw.
  6.       Do sosu dodaj mleko i gotuj jeszcze przez 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Podziel makaron na 4 miski i nałóż na każdą około 1 1/2 szklanki sosu.

W porcji: 337 kcal; Tłuszcz całkowity: 4g; Węglowodany: 68g; Błonnik: 15g; cukier: 8g; Białko: 13g

Niewątpliwym plusem tych dań jest to, że smakują tak samo dobrze na ciepło i na zimno. Możesz je więc spakować do pojemnika i wziąć na trening! Gwarantujemy, że przez wiele godzin nie pomyślisz o sięganiu po przekąski. Jeśli nie za bardzo lubisz gotować, to proponujemy zacząć od kurczaka po grecku z makaronem orzo. To naprawdę super prosty i smaczny przepis. Smacznego!

 

Zobacz również