Jeśli podjąłeś\aś właśnie decyzję, że chcesz trenować siłowo, musisz trzymać się pewnych zasadach. Niezależnie od założonego przez Ciebie celu, przestrzeganie ich wpłynie korzystnie na rezultaty Twoich ćwiczeń. Czy zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, czy też na zwiększeniu siły czy wytrzymałości, wymaga to od Ciebie właściwego podejścia. Po co trenować siłowo? To przede wszystkim idealne rozwiązanie dla ogólnego poprawienia sprawności fizycznej. Oczywiście, w ten sposób możesz również pięknie wyrzeźbić sylwetkę. Trening siłowy podnosi wytrzymałość siłową i zwiększa masę mięśniową, a także pomaga schudnąć. Poznaj zasady treningu siłowego, dzięki którym efekty pojawią się naprawdę szybko.
Ćwiczenia z obciążeniem lub treningi siłowe przy wykorzystaniu własnej masy ciała to nie taka prosta sprawa. Często zdarza się, że początkujący, którzy chcą zwiększyć efektywność swoich treningów, osiągają efekt przeciwny do zamierzonego, jednocześnie narażając się na poważne kontuzje. Jakie są zasady treningu siłowego?
Oto 10 zasad treningu siłowego:
- Określ, co chcesz osiągnąć
To podstawa, od której należy zacząć, by wiedzieć, jak ćwiczyć. Od niego zależy bowiem rodzaj ćwiczeń oraz ich częstotliwość i długość trwania. Dodatkowo, świadomość dążenia do skonkretyzowanego celu jest motorem napędowym do działania. Wpływa korzystnie na Twoją motywację, dzięki czemu rzeczywiście szybciej możesz zobaczyć efekt swoich działań!
- Trzymaj się planu treningowego
Aby go prawidłowo ułożyć, najlepiej skorzystać z porady trenera personalnego. (Kontakty dostępne są w każdym naszym klubie w specjalnym wizytowniku). Kiedy wytłumaczysz mu, na czym Ci najbardziej zależy, dobierze on odpowiedni zestaw ćwiczeń i wyszczególni, jak często masz je wykonywać i w jakiej ilości powtórzeń. Uwzględni Twoje doświadczenie, tryb życia oraz stosowaną dietę. Wszystko po to, by nie doprowadzić do przetrenowania i jak najszybciej doprowadzić Cię do pierwszych widocznych efektów.
- Wybierz odpowiednie obciążenie
W tym również pomogą Ci konsultacje z trenerem personalnym. Poświęć chwilę i dopasuj obciążenie do swoich realnych możliwości. Pamiętaj, że ćwicząc ze zbyt małym, zmniejszasz efektywność i opóźniasz pojawienie się pierwszych efektów. Co jeszcze istotniejsze – przy stosowaniu obciążenia zbyt dużego do swoich możliwości, możesz doprowadzić do zupełnego zatrzymania przyrostu Twojej masy. Sytuacja taka jest wynikiem przetrenowania.
- Pamiętaj o prawidłowej technice.
To kolejny powód, by wybrać się na spotkanie z trenerem personalnym. Nie tylko dobierze dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń, ale także każde z nich zaprezentuje, a następnie przypilnuje, czy Ty wykonujesz je prawidłowo.
- Zawsze wykonuj rozgrzewkę!
Jeśli przed treningiem siłowym pominiesz przynajmniej 15-minutową rozgrzewkę, Twoje ciało narażone zostanie na liczne kontuzje. Trening siłowy wymaga bowiem wykonywania intensywnych ćwiczeń – szybkich, precyzyjnych, przy dużym obciążeniu. Nierozgrzane ciało nie tylko pracuje znacznie mniej efektywnie, ale przede wszystkim narażone jest na liczne i naprawdę poważne kontuzje. Przed każdym treningiem siłowym poświęć chwilę na ćwiczenia kardio i ćwiczenia dedykowane poszczególnym partiom ciała.
- Kończ trening siłowy spokojnie
Niewielu początkujących zdaje sobie sprawę, że po bardzo intensywnym treningu siłowym, ciało musi stopniowo przechodzić do całkowitego odpoczynku. W tym celu warto zastosować tzw. ćwiczenia schładzające (ang. cool down). Mogą to być średnio intensywne kardio oraz rozciąganie. To ważne, okazuje się bowiem, że nagłe urwanie treningu o wysokiej częstotliwości może być przyczyną omdleń, a także – co zaskakujące – zatorów w żyłach!”
- Zmieniaj plan treningowy
Twoje mięśnie nie lubią stagnacji. Ćwicząc przez dłuższy czas ciągle w ten sam sposób nie rozwijasz ich – Twój organizm jest już bowiem przyzwyczajony do tego rodzaju wysiłku. Wystarczy jednak co ok. 6-8 tygodni nanosić delikatne zmiany, np. zamienić brzuszki na zwisy z podciąganiem nóg do klatki piersiowej, by zdezorientować mięśnie i pobudzić je do działania.
- Naucz się prawidłowo oddychać
To wcale nie żart! Dzięki prawidłowej technice oddychania Twój trening siłowy stanie się znacznie efektywniejszy. Co to jednak jest prawidłowa technika oddychania? Pamiętaj, że powietrza do płuc musisz nabrać zanim uniesiesz ciężar. Gdy natomiast podnosisz sztangę, powietrze z płuc powinieneś wypuścić. Zwróć również uwagę na chwilę wstrzymania oddechu pomiędzy jedną a drugą fazą każdego powtórzenia.
- Daj sobie czas na regenerację
Pamiętaj o uwzględnieniu w swoim planie treningowym czasu na odpoczynek. Każda partia mięśniowa potrzebuje minimum 24 godziny pomiędzy treningami, by odpowiednio się zregenerować. Co to znaczy? W tym czasie włókna mięśniowe mogą się spokojnie rozrastać, przez co stają się bardziej wytrzymałe. Dlatego właśnie trening siłowy nie jest jednym z tych wykonywanych codziennie, chyba że potrafisz ułożyć ćwiczenia w ten sposób, by każda partia mięśniowa posiadała tę dobową przerwę.
- Wprowadź dietę bogatą w białko
Każdy powinien odżywiać się zdrowo – dieta musi być zbilansowana i dostosowana do potrzeb danego człowieka. Jednak osoba regularnie trenująca siłowo powinna również uwzględnić czasowo większe zapotrzebowanie na podstawowy budulec mięśni – białko. Początkujący powinni spożywać codziennie 1,2-2g białka w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj o tym szczególnie w trakcie wybierania posiłku potreningowego – masz 2-3 godziny po każdych ćwiczeniach na uzupełnienie węglowodanów i przede wszystkim białka, gdyż w przeciwnym razie Twój organizm wykorzysta Twoje włókna mięśniowe jako wsparcie energetyczne.
