Maszyny izotoniczne - jak z nich korzystać?

Be Fit & Be Smart

Wskazówka numer 9 – Czym są maszyny izotoniczne i jak z nich korzystać?

W każdym z klubów Smart Gym istnieje tzw. strefa maszyn izotonicznych. Znajdziesz tam podstawowe maszyny, dzięki którym wykonasz trening siłowy całego ciała. Są idealne dla osób zaczynających dopiero przygodę z tego typu ćwiczeniami. Zapewnią ci bezpieczeństwo, są też (mimo skomplikowanej nazwy) bardzo proste w obsłudze. Kiedy opanujesz już specyficzne ruchy, możesz przejść np. do strefy maszyn półwolnych lub na wolne ciężary.

Jak korzystać z maszyn izotonicznych?

  • Rozgrzewka: – 7 minut na bieżni, orbitreku, wioślarzu, skakance, podskoki. Podnieś temperaturę ciała, przyspiesz krążenie i oddech. Potem kilka serii wypadów, wymachów, krążeń.
  • Przejdź do maszyny, która rozpoczyna trening. Jeśli nie wiesz ile kg możesz podnieść, zacznij od najmniejszych, stopniowo dokładaj.
  • Na każdej maszynie zapisana jest nazwa ćwiczenia i sposób jego wykonania – zapoznaj się z tą instrukcją.
  • Pierwsza seria ćwiczenia powinna być rozgrzewkowa, sprawdzającą twoje możliwości.
  • Jeśli zaczynasz np. od wypychania nóg na suwnicy:
    -pozycja wyjściowa: brzuch napięty, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz, kolana nie wychodzą poza linię palców stóp
    -weź wdech nosem i wypchnij ciężar cały czas mocno napinając mięśnie nóg
    i brzucha
    -pozycja końcowa: nogi wyprostowane (nie przeprostowane!), mięśnie nóg i brzuch mocno spięte, wydech następuje gdy kończysz ruch
    -wracasz wraz z wdechem do pozycji wyjściowej, wolno opuszczając ciężar.
  • Powinieneś znać też dwa rodzaje ruchu – ta wiedza przyda ci się nie tylko podczas treningu na maszynach:

Koncentryczny: ruch wypychania/odpychania/przyciągania, podczas którego mięsień się skraca, przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie (np. podciągnięcie do drążka, wypchnięcie do góry w pompce). Powinien następować z wydechem. Podczas tego ruchu skupiamy się na mocnym spięciu ćwiczonych mięśni i mięśni brzucha. Powinien następować trochę szybciej, dynamiczniej w porównaniu do ruchu tzw. ekscentrycznego.

Ekscentryczny: kiedy mięsień się wydłuża, przyczepy oddalają się od siebie (np. ruch ciężarem w dół podczas ćwiczeń na biceps). Jest ruchem niszcząco-budującym mięśnie, tzn. że tak na prawdę ten ruch jest kluczowy przy budowaniu tkanki mięśniowej. Powinien być wolny, prowadzony wraz z wdechem, mocnym i kontrolowanym spięciem ćwiczonych mięśni.