Triceps – jak skutecznie pracować nad każdą z „trzech głów”?

Mięsień trójgłowy stanowi aż 60% masy ramion. Stopień jego rozbudowania zdecyduje o tym, jak dobrze będą prezentowały się twoje ręce w ciasnym T-shircie 😉 To również on ma wpływ na twoją siłę podczas wszystkich czynności wymagających prostowania rąk.

Triceps składa się z trzech głów (odrębnych części współpracujących ze sobą) – środkowej, długiej i bocznej. Jego główną funkcją jest wspomaganie stawu łokciowego podczas wyprostu ręki. Uczestniczy również w procesach stabilizacyjnych stawu ramiennego. Przygotowując się do treningu tej partii mięśniowej powinieneś skupić się na ćwiczeniach z większym obciążeniem, wykonywanych stosunkowo szybko. Wynika to ze specyfiki włókien (w większości są one szybkokurczliwe), stanowiących jego składowe. Co prawda, morfologia poszczególnych głów mięśnia nieco się różni (przy osiągnięciu pewnego stopnia obciążenia wykazują różny stopień „zmęczenia”), jednak taka forma wysiłku będzie najbardziej odpowiednia dla całości.

To warto wiedzieć

Charakterystyczna dla mięśnia trójgłowego jest możliwość generowania ogromnej siły. Ta informacja jest szczególnie cenna przy przygotowywaniu twojego planu treningowego. Lepiej rozwinięty triceps pozwoli ci pójść „dalej”, również przy ćwiczeniu pozostałych górnych partii np. klatki. Czasami jednak jego zbyt silne zaangażowanie do pracy może utrudnić ci wyćwiczenie innej grupy mięśni. Warto zacząć od większych partii (klatka, plecy, później barki i dopiero na koniec ramiona), aby uniknąć zbyt szybkiego zmęczenia.

Jak trenować?

Pierwsze treningi ramion nie muszą być zaplanowane w stu procentach. Najwięcej zyskasz wykonując najprostsze ćwiczenia, skupiając się na prawidłowej technice. Obciążenie dobierz zgodnie ze swoimi możliwościami – zbyt szybkie wdrożenie dużych ciężarów może dać więcej szkody niż pożytku np. w postaci kontuzji.

Wraz ze wzrostem zaawansowania, postaraj się wzbogacać sesję treningową o dodatkowe ćwiczenia oraz podnosić liczbę powtórzeń i ciężar. Poprzez wybieranie poszczególnych pozycji możemy decydować o tym, które włókna mięśniowe pracują w największym stopniu, a tym samym o stopniu rozrostu poszczególnych z nich- np. większą aktywność głowy bocznej (decyduje o wyglądzie zewnętrznym tricka) i długiej uzyskamy dzięki ćwiczeniom takim jak wąskie pompki,  pompki tyłem czy prostowanie ramienia (w podporze); z kolei wyciskanie francuskie to idealny sposób na poruszenie przede wszystkim głowy długiej. Uwaga! W trakcie treningu powinieneś zrobić ćwiczenie na każdą z nich!

Od czego zacząć?

Przy układaniu planu treningowego, postaraj się uwzględnić jako pierwsze to ćwiczenie, które zaangażuje równocześnie jak najwięcej włókien mięśniowych. Dlatego właśnie na początek poleca się wykonywanie tych wielostawowych. Z jednej strony będą one doskonałym przejściem pomiędzy mniejszą partią mięśni, a ramionami; z drugiej pozwalają stopniowo wdrożyć je do pracy.   Po jednym – dwóch tego typu ćwiczeniach, możesz śmiało przejść do izolowanych. Trening tej partii mięśniowej możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Dzięki regularnemu wysiłkowi mięśni trójgłowych, zbudujesz ramiona w których każda kobieta poczuje się bezpiecznie. Ich wzmocnienie wpłynie również na łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń, angażujących pozostałe partie ciała.