Zarzut sztangi na barki, czyli co należy wiedzieć o power clean

Power clean, jest obok martwego ciągu jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na siłowni. Jest to ćwiczenie eksplozywne, a opisywany wariant jest jednym z łatwiejszych do nauki, stanowi bowiem tylko element dwuboju. Nie polecamy jednak, aby uczyć się tego ćwiczenia z Internetu. Najbezpieczniej będzie, jeśli nauczysz się je wykonywać pod okiem fachowca. Tutaj chcielibyśmy przybliżyć samo ćwiczenie, bo w dalszym ciągu jest ono (zbyt) rzadko widziane w klubach fitness. A szkoda, bo drzemie w nim prawdziwa moc.

Jakie korzyści daje i na czym polega  Power Clean?

Przede wszystkim ćwiczenie to angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i uczy koordynacji ruchowej. Power Clean polega na poderwaniu sztangi do góry i zarzuceniu jej sobie na barki. Pierwsza faza ruchu przypomina więc pierwszą fazę ruchu martwego ciągu, a ostatnia faza wygląda, jak pierwsza w przysiadzie ze sztangą z przodu. Właściwy zarzut odbywa się właśnie między tymi dwiema fazami.  Ćwiczenie angażuje całe grupy mięśniowe. Przede wszystkim mięsień czworoboczny grzbietu, obły mniejszy oraz najszerszy grzbietu. Oprócz tego pracują czworogłowe ud, łydek, pośladków. Świetnie kształtuje sylwetkę i pomaga spalić sporo kalorii. 

Jak wykonać Power Clean?

•         Stopy na szerokość bioder
•         Sztanga na ziemi, gryf na wysokości goleni
•         Chwyć gryf na szerokość ramion
•         Ściągnij łopatki, zepnij brzuch, patrz na wprost
•         Dbając o prosty odcinek lędźwiowy wykonaj ruch jak w martwym ciągu, ale zdecydowanie dynamiczniej
•         Prostując biodra odbij sztangę i jednocześnie wejdź pod nią, schodząc do półprzysiadu
•         Utrzymaj ciężar na barkach identycznie, jak w przypadku pierwszej fazy przysiadu ze sztangą z przodu
•         Opuść ciężar na ziemię

Pamiętaj – ten opis ma Ci tylko nieco przybliżyć technikę. Absolutnie nie próbuj tego ćwiczenia po raz pierwszy bez wsparcia trenera. Poszczególne etapy ruchu to jedno, a wykonanie ich płynnie, z asekuracją newralgicznych części ciała (uwaga na odcinek lędźwiowy), to drugie.

Kiedy ćwiczyć Power Clean?

Power Clean poza oczywistym wykorzystaniem, jako ćwiczenie wielostawowe w planie treningowym, może być też bardzo dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę, w celu pobudzenia układu nerwowego. W takim wypadku pracujemy oczywiście na gryfie bez obciążenia lub z bardzo niewielkim ciężarem. Zresztą nawet właściwe ćwiczenie należy wykonywać dobierając taki ciężar, by nie zepsuć techniki i tym samym nie nabawić się kontuzji.  Może też być stosowane, jako ćwiczenie w treningu redukcyjnym – jest bardzo angażujące i dynamiczne. 

Warto zapamiętać

Jeśli kiedykolwiek zechcesz nauczyć się wykonywania tego ćwiczenia:

1. po pierwsze, próbuj na małych ciężarach;
2. po drugie, znajdź instruktora;
3. po trzecie, zrób bardzo dobrą rozgrzewkę całego ciała.

Nie próbuj nauczyć się tego ćwiczenia z Youtube. Ćwiczenie składa się ze zbyt wielu elementów, a osoba nie znająca techniki, nie będzie nawet wiedziała na co zwrócić szczególną uwagę podczas oglądania, jak ktoś inny je wykonuje. Poza tym, ktoś musi stale kontrolować twoją postawę i sposób, w jaki prowadzisz sztangę.