Wypróbuj w treningu FBW: wiosłowanie w podporze + pompka

Trening FBW jest dobry niemal dla każdego. Niezależnie od twojego celu, możesz go spróbować. Pozwala skutecznie zwiększać masę i siłę, ale sprawdzi się także na redukcji. Jako że jest jedną z opcji treningu obwodowego, kompleksowo dba o wszystkie partie mięśniowe. Jeśli nie masz pomysłu, jak go urozmaicić lub właśnie chcesz zacząć, podpowiadamy – dodaj do niego wiosłowanie w podporze i pompkę.

Wiosłowanie w podporze w treningu FBW

Dlaczego warto?

Wiosłowanie w podporze to nie jest najłatwiejsze ćwiczenie. Nie jest jednak na tyle skomplikowane, by nie mógł wykonać go początkujący adept siłowni – oczywiście, najlepiej pod okiem trenera personalnego. Sugerujemy go każdemu nie tylko ze względu na średni stopień trudności. Przede wszystkim bowiem warto podkreślić, że wiosłowanie w podporze angażuje do ruchu aż 5 partii mięśniowych. Nie tylko 3 mięśnie grzbietu: prostownik, najszerszy i czworoboczny, ale również mięsień prosty brzucha i mięśnie naramienne. 

Jak wykonać wiosłowanie w podporze?

Kluczem do poprawnego wykonania wiosłowania w podporze jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Zadbaj o twarde podłoże do ćwiczeń – na pewno najbezpieczniej będzie ćwiczyć na siłowni w strefie funkcjonalnej lub fitness, gdy nie odbywają się tam zajęcia. Musisz oprzeć hantle na szerokość barków na podłodze. Pamiętaj, by nie przeginać nadgarstków i trzymać ramiona w łokciach wyprostowane, jednocześnie uważając, by nie doszło do tzw. przeprostów. Twoje stopy powinny być ustawione szerzej niż szerokość bioder. One natomiast muszą tworzyć jedną linię rozpoczynającą się od ramion, poprzez plecy, aż do nóg. Stabilizację zapewni ci poprawny oddech oraz ciągłe napięcie mięśni brzucha i pośladków.

Równie ważny, gdy już osiągniesz prawidłową pozycję wyjściową, jest poprawny technicznie ruch. Co to znaczy? Wykonaj energiczny ruch ramienia, unosząc hantlę w górę – przyciągaj ją do biodra do chwili, aż się z nim zrówna. W tym czasie twoja łopatka musi być przyciągnięta do kręgosłupa. W tym ruchu wykonujesz wdech. Na wydechu natomiast opuszczasz ją na podłoże, a następnie wykonujesz powtórzenie drugą ręką.

O czym musisz pamiętać?

Prawidłowe wiosłowanie w podporze uzależnione jest od kilku kwestii.

• Przede wszystkim: nie śpiesz się. To jeden z pierwszych błędów technicznych, który prowadzi do wielu innych i – tym samym – kontuzji.
• Zanim wykonasz konkretną ilość powtórzeń, wykonaj kilka prób, które pozwolą ci ustalić właściwe ułożenie stóp i ramion.

• Ciężar ciała rozłóż równomiernie na wszystkich kończynach. 

• Nie rozluźniaj napięcia brzucha i pośladków, bo w ten sposób chronisz swój kręgosłup.

• Jednocześnie zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, unikając przegięcia odcinka lędźwiowego.
• Starając się zachować równowagę, możesz odrobinę rotować w biodrach i na stopach.

Pompka w treningu FBW

Dlaczego warto?

Dodatkiem do treningu FBW może być również pompka – zarówno ta klasyczna, jak i zmodyfikowana. Podstawowa wersja to doskonałe rozwiązanie na rzeźbienie ramion, natomiast wariacje na jej temat dają dużo więcej. Wzmacniają nogi, brzuch, a nawet mięśnie stabilizujące. 

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Dokładne zasady są zależne od rodzaju wykonywanej pompki – inaczej bowiem wygląda technika pompki trójfazowej, inaczej – z piłką, a jeszcze inaczej – na hantlach czy z odbiciem. Są jednak pewne ogólne zasady, których musisz się trzymać, by pompki były efektywne i nie zagwarantowały ci kontuzji.

• Zawsze przed treningiem pamiętaj o rozciąganiu. Obciążenie, które dają pompki twojemu ciału, sprawia, że rosną siła i obwody. Jednocześnie jednak bez rozciągania i regeneracji to wręcz proszenie się o kontuzję. Musisz wcześniej rozciągnąć grzbiet, ramiona, mięśnie stabilizujące i klatkę piersiową.

• Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Pamiętaj, by nie rozstawiać ich na większą szerokość, chociaż wtedy znacznie łatwiej je wykonać, bo mniejsza jest odległość między ciałem a podłogą. W ten sposób jednak możesz doprowadzić do kontuzji barków.

• Skup się na tym, by twoja głowa była przedłużeniem ciała w czasie całego ćwiczenia. Pamiętaj, że rozchwianie jest niebezpieczne, a bierze się najczęściej ze zmęczenia – to sygnał dla ciebie, że być może przesadzasz z liczbą powtórzeń.

• Dbaj o prawidłowe wykonanie całego ćwiczenia: zarówno wypchnięcie, jak i powrót. To powszechny błąd, który nikogo nie powinien dziwić – unoszenie ciała jest znacznie bardziej wymagające, dlatego ćwiczący często w pewnym sensie “odpoczywa” podczas opadu. Tymczasem ruch ekscentryczny również ma znaczenie dla budowania siły i rozwoju masy.

Zarówno wiosłowanie w podporze, jak i pompki na wiele sposobów, to doskonały sposób, by urozmaicić trening FBW. Ważne jest to, że te ćwiczenia są wymagające, ale stosunkowo łatwe do wykonania. Może je wybrać nawet osoba niezaawansowana. Niezależnie jednak od tego, jak urozmaicisz swój trening FBW i jak długo już trenujesz, na początku oraz przy każdej zmianie planu zawsze sugerujemy wykonanie wybranych ćwiczeń pod okiem trenera personalnego. To dla ciebie zapewnienie, że twoja technika jest naprawdę dobra, a trening FBW będzie efektywny.