Weź to na klatę. Czyli jak ćwiczyć, by rozwijać mięśnie piersiowe

Duża, umięśniona klata, to marzenie prawie każdego faceta, który przychodzi na siłownię. Odpowiednio rozwinięte mięśnie klatki, pleców i barków odpowiadają za tzw. v-shape, który jest dla wielu wzorem dobrze zbudowanego mężczyzny. Aby zadbać o rozwój klatki (ale tak naprawdę każdej grupy mięśniowej), trzeba atakować mięśnie pod różnymi kątami, przy wykorzystaniu wielu uzupełniających się ćwiczeń. 

 

Jeżeli twój trening opiera się tylko na wyciskaniu sztangi, to… do pewnego momentu jest to okej. Przyjdzie jednak czas – nudy albo stagnacji, które trzeba będzie przełamać innymi wariatami ćwiczeń. O 9 najlepszych dowiesz się z dalszej części artykułu. 

 

Jak i ile?


Klatkę piersiową dobrze jest trenować około 2-3 razy w tygodniu. Chyba że trenujesz bardzo zaawansowanym splitem, ale wtedy nie potrzebujesz czytać tego artykułu, bo doskonale wiesz, co należy robić. Każda sesja treningowa to 2-5 serii. Nie więcej niż 15 serii tygodniowo. 

 

Pierwsze i najważniejsze, na co musisz zwrócić uwagę, to technika, prowadzenie obciążenia i (za wszelką cenę) wykonywanie pełnego zakresu ruchu. Nie katuj się maksymalnym obciążeniem, dopóki do perfekcji nie opanujesz tego, jak wykonywać ćwiczenia. 

 

9 nalepszych ćwiczeń na klatę 

 

  • Wyciskanie  hantelek na podłodze
  • Pompki z nogami na podporze
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciskanie hantelek na ławce poziomej
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 
  • Wyciskanie hantelek na ławce skośnej
  • Rozpiętki na ławce poziomej i skośnej
  • Dipsy

 

Pompki z nogami na podporze

 

Najtrudniejszy wariant pompek. Nogi znajdują się na wysokości lub nieco wyżej od głowy. Ten wariant zdecydowanie wydłuża zakres ruchu i przenosi jeszcze większy ciężar na ręce i klatkę. Pompki te mogą stanowić dobre ćwiczenie uzupełniające w treningu na ciężarze własnego ciała. Pamiętaj o tym, aby ręce były rozstawione na szerokość barków, a łokcie podczas ruchu nie uciekały zbytnio na boki. Nie prowadź ich też bezpośrednio przy tułowiu, chyba że zależy ci na mocnym angażowaniu tricepsa. 

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej

 

Wyciskanie to pierwsze ćwiczenie, jakie przychodzi do głowy każdemu, kto po raz pierwszy pomyśli w ogóle o przyjściu na siłownię. Jest to zresztą jedno z ćwiczeń podstawowych, które powinno wchodzić w skład każdego planu treningowego. Odpowiada za rozwój klatki piersiowej i tricepsa. 

 

Najtrudniejsze w ćwiczeniu jest przyjęcie prawidłowej postawy startowej. Górna część pleców i pośladki powinna przylegać do ławki. W środkowej części pleców powinien być zachowany delikatny łuk (wypychający brzuch do góry). Łopatki ściągnięte, stopy płasko wsparte na ziemi. Żadnych udziwnień na początek. To zresztą tyczy się również wariantu z hantlami. 

 

Na ławce skośnej plecy przylegają do niej całą powierzchnią. Pamiętamy jednak o ściągniętych łopatkach i opartych na ziemi całą powierzchnią stopach. 

 

Wyciskanie hantelek na ławce poziomej i skośnej

 

To ćwiczenie pomaga bardziej harmonijnie rozwijać górną część ciała. W tym wypadku ręka silniejsza nie pomoże słabszej wycisnąć za ciężkiego obciążenia. Prawidłowy ruch wymaga też od ciebie większej stabilizacji. Pełniejszy jest też zakres ruchu. Hantlę możesz prowadzić nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. 

 

Rozpętki

 

Rozpiętkom poświęciliśmy niedawno cały artykuł, dlatego tutaj nie będziemy opisywać zalet i techniki. Podkreślamy tylko, że powinny być ćwiczeniem uzupełniającym, rozciągającym i wzmacniającym. Samymi rozpiętkami klaty nie zbudujesz!

 

Dipsy

 

Jedno z naszych ulubionych ćwiczeń. Dipsy pomagają rozwijać dolne partie mięśnia piersiowego. Mogą być wykonywane na ciężarze własnego ciała, lub z dodatkowym obciążeniem trzymanym między nogami lub zawieszonym na pasie. Zaangażowanie klatki wymaga delikatnego pochylenia się w trakcie wykonywania ruchu. Dipsy z całkowicie wyprostowanym tułowiem będą przede wszystkim angażować triceps. Nie należy też schodzić poniżej tak nisko, by łokcie znalazły się ponad barkami – łatwo o bolesną kontuzję. 

 

Wyciskanie hantelek na podłodze

 

Z uwagi na trudność z wejściem pod gryf nie polecamy wykonywać tego ćwiczenia ze sztangą. Chyba że ustawisz za głową stojaki i z nich będziesz ściągać sztangę. Skupmy się jednak na warinacie z hantlami. Po prostu połóż się na ziemi, nogi zgięte w kolanach, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Hantle w dłoń, łokcie odwiedzione od tułowia. Ruch identyczny, jak w przypadku treningu na ławce. Różnica polega na tym, że dużo mniejsze obciążenie spada na twoje… barki. Ćwiczenie mocniej angażuje triceps i klatkę. Jest również wyjątkiem od reguły – celowo wykonuje się je na skróconym zakresie ruchu. Jest ćwiczeniem stosowanym, jako usupełnienie trójboju.

 

To co na początek?

Gdybyś musiał na początek wybrać 3 z wymienionych wyżej ćwiczeń do swojego planu treningowego, polecalibyśmy:

  • Wyciskanie hantelek na ławce poziomej
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Rozpiętki na ławce poziomej i skośnej

 

Jeśli dipsy okazałyby się za trudne, należałoby popracować nad wzmocnieniem tricepsa. Wyciskanie sztangi w chwycie na szerokość barków i z łokciami prowadzonymi blisko tułowia powinno pomóc. Powodzenia!

Zobacz również