Trening na czczo - czy warto?

Jeśli właśnie postanowiłeś przejść na redukcję, na pewno prędzej czy później trafisz na artykuł, z którego dowiesz się, że powinieneś zdecydować się na trening na czczo. Gdy jednak zaczniesz szukać więcej informacji na ten temat, możesz poczuć się lekko zdezorientowany: zdania są mocno podzielone. Ostatecznej decyzji nie ułatwia fakt, że najwięcej czasu na ćwiczenia masz z samego rana i z czysto praktycznych względów chętnie zdecydowałbyś się na bieganie na czczo… Co teraz? Spróbowaliśmy zebrać wszystkie informacje w jedno i ostatecznie rozwiać twoje wątpliwości, czy trening przed śniadaniem to dobry pomysł.

Bieganie na czczo – czy naprawdę warto?

Większość osób, które mają czas na trening tylko rano, decyduje się na bieganie na czczo. Ze względu na pracę czy opiekę nad dziećmi, nie mogą ćwiczyć wieczorem, a jednocześnie nie chcą tego robić z pełnym żołądkiem – to brzmi rozsądnie. Czy jednak warto się na to zdecydować, gdy dysponujesz możliwością trenowania o innej godzinie?

Bieganie na czczo z pewnością ma swoje zalety. Okazuje się, że w ten sposób zwiększasz oksydację kwasów tłuszczowych i zmniejszasz częstotliwość epizodów spadku glikemii. Oznacza to zatem szybkie spalanie tłuszczu i zażegnanie nieprzyjemnego uczucia nagłego opadnięcia z sił w trakcie treningu, które negatywnie wpływa na jego wynik. Jednocześnie jednak bieganie na czczo może doprowadzić do zjawiska tzw. palenia mięśni. Oznacza to, że twój organizm zacznie wykorzystywać aminokwasy z mięśni jako substrat energetyczny. Zdarza się to jednak głównie wtedy, gdy przesadzasz z intensywnością i długością treningu. Co ciekawe, u zawodowych biegaczy to zupełnie normalne, że czasem decydują się świadomie “palić mięśnie”, by uzyskać odpowiednią masę ciała. W ten sposób są w stanie przebiec długie dystanse w krótkim czasie. Warto jednak podkreślić, że to sportowcy, którzy pozostają pod czujnym okiem trenerów i lekarzy.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy bieganie na czczo to dobry pomysł. Sprawdzi się na pewno u biegaczy długodystansowych, którzy w ten sposób mogą poprawić wyniki. Bieganie na czczo jest też wygodniejsze dla osób ćwiczących rekreacyjnie, którzy po prostu chcą o siebie zadbać. Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań i celów, ale ważne jest, by bieganie przed śniadaniem odbywało się z zachowaniem 3 istotnych zasad:

  •     daj sobie 20-30 min. na rozbudzenie się
  •     wypij szklankę wody, bo twój organizm jest odwodniony po całej nocy
  •     zdecyduj się na trening o umiarkowanej intensywności

Trening na czczo – sprawdź, jaki cel możesz osiągnąć

Trening na czczo a redukcja

Bardzo popularne jest twierdzenie, że trening przed śniadaniem pomaga w szybkim zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Kiedy bowiem nie dostarczymy organizmowi przez całą noc glukozy potrzebnej do wytworzenia energii, wykorzysta on przede wszystkim tkankę tłuszczową. Ile w tym prawdy? Rzeczywiście, wyniki badań opublikowanych w International Journal of Sports Medicine mówią, że kobiety trenujące 60 minut na czczo spaliły o ponad 20 kcal więcej.

Musisz jednak mieć świadomość, że nawet jeśli nie będą to bardzo wymagające ćwiczenia, trening na czczo spowoduje również pobór energii z m.in. tłuszczu śródmięśniowego czy wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi. Co więcej, dojdzie do większego katabolizmu, bo organizm tworzy glukozę z białek pochodzących z mięśni. Dobra wiadomość jest jednak taka, że trening na czczo wywołuje znacznie większą odpowiedź anaboliczną.

Trening aerobowy na czczo

Eksperyment naukowców z Uniwersytetu w Sydney mówi, że trening na czczo przynosi korzyści. Po miesiącu ćwiczeń na rowerku stacjonarnym, biorący w nim udział studenci, którzy wykonywali trening przed śniadaniem, mieli 4-krotnie większy wzrost wydolności tlenowej i zgromadzili o 3% więcej glikogenu. Nie jest to jednoznaczny dowód na same korzyści płynące z kardio na czczo, można jednak dzięki niemu przychylić się do tezy, że dobrze wykonywać takie ćwiczenia rano. Oznacza to bowiem większe zużycie tkanki tłuszczowej do wytwarzania niezbędnej energii oraz lepsze dotlenienie i dobry humor na cały dzień.

Trening siłowy na czczo

Trening na masę mięśniową na czczo nie jest polecany i prowadzi do odwrotnych niż zamierzone efektów. Warto powiedzieć to na wstępie, bo właśnie rano często naturalnie czujesz się pełni energii i siły niezbędnej do ćwiczeń. To naturalne, gdyż po przebudzeniu masz większy poziom kortyzolu pochodzącego z procesów katabolicznych. Trening przed śniadaniem wzmaga naturalny proces rozpadu tkanki mięśniowej i powoduje duże zmęczenie. Rodzi się więc pytanie – co jeść przed treningiem siłowym?

Istnieją teorie, że wystarczy sięgnąć po antykataboliczne suplementy. Każdy, kogo celem treningowym jest masa mięśniowa, rzeczywiście powinien przyjmować BCAA, niemniej nie jest to wystarczające przygotowanie do ćwiczeń. Masz bowiem uszczuplone zapasy glikogenu i nie jesteś w stanie trenować na dużych obciążeniach. Oznacza to, że nie budujesz siły i masy mięśniowej. Skorzystaj więc z naszych porad i dowiedz się, co jeść przed treningiem siłowym.

Co jeść przed treningiem?

Skup się na tym, by twój posiłek przedtreningowy miał niski indeks glikemiczny. To podstawa, która pozwoli ci uniknąć huśtawki glikemicznej. Aby w twoim organizmie poziom glukozy wzrastał stopniowo, idealnie byłoby sięgnąć po jedzenie o IG=15. W ten sposób energii wystarczy ci na cały trening i będziesz cieszył się dobrą koncentracją

Jeśli zastanawiasz się, co jeść przed treningiem siłowym rano, proponujemy jogurt naturalny z odrobiną orzechów, a do tego szklankę dowolnych owoców leśnych. Idealnie sprawdzi się także owsianka czy kasza jaglana z dodatkiem masła orzechowego. To lekkie i przyjemne posiłki, które dodadzą energii – pamiętaj jednak, że orzechy są dość kaloryczne, dlatego garść zdecydowanie wystarczy.

Posiłki przedtreningowe, gdy trenujesz po południu, muszą być znacznie mniejsze, bo twój organizm przez cały dzień otrzymał już odpowiednią porcję węglowodanów złożonych. Wystarczy, że sięgniesz po kromkę ciemnego pieczywa z dżemem czy banana.

W sporcie najważniejsze jest to, by słuchać swojego organizmu. Warto zacząć od zrobienia szczegółowych badań – z krwi oraz badania serca i układu kostnego. Równie ważne jest dostosowanie diety do naszego trybu życia, co może zrobić dla ciebie doświadczony dietetyk po zapoznaniu się z wynikami. Kluczem jest połączenie tego wszystkiego z odpowiednimi zestawami ćwiczeń – tu z kolei warto postawić na trenera personalnego, który dostosuje je do twoich możliwości i celu, wziąwszy pod uwagę również twoją dietę i stan zdrowia. Dopiero wtedy tak naprawdę dowiesz się na pewno, czy trening na czczo jest dla ciebie, czy raczej powinieneś zdecydować się na ćwiczenia po południu.

 

Zobacz również