Także w jesiennych warzywach! Co warto wiedzieć o błonniku?

Czy wiesz, że 100 gram pestek dyni ma 6g błonnika? Tyle samo ważący miąższ, to z kolei 0,5 grama błonnika, a w popcornie znajdziesz go aż 10g. Co ma popcorn do dyni? Jest świetnym dodatkiem do zupy krem. Ale o tym może za chwilę. Skupmy się na samym błonniku. 

 

Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20-40 gramów. Tylko w jakim celu? Błodnnik sam w sobie nie dostarcza substancji odżywczych, ale pomaga w odpowiedniej pracy jelit. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

 

Rodzaje błonnika

 

Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za perystaltykę jelit, lepsze wchłanianie wody a tym samym za zdrowszą… toaletę. Błonnik rozpuszczalny wpływa na uczucie sytości, pomaga oczyszczać organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, umożliwia rozwój zdrowej flory bakteryjnej oraz obniża cholesterol. Nie należy doprowadzać do jego niedoborów, ale także uważać na nadmierne spożycie. W obu przypadkach może to bowiem prowadzić do obniżenia komfortu pracy jelit, zaparć i wzdęć.

 

Pij wodę

 

W związku z właściwościami absorpcyjnymi zaleca się, aby przy większym spożyciu błonnika (np. pijąc siemię lniane), dbać o odpowiednie nawodnienie. W przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do wielu nieprzyjemnych sytuacji żołądkowych. Już wielokrotnie o tym pisaliśmy. Tutaj tylko przypomnijmy:

 

Wypijaj około 8 szklanek wody dziennie (1 szklanka = 250 ml wody):

 

  1. szklanka – po przebudzeniu się (zazwyczaj między godziną 6:00 a 8:00)
  2. szklanka – zaraz po śniadaniu
  3. szklanka – 30 minut przed obiadem
  4. szklanka – godzinę po obiedzie
  5. szklanka – między godziną 16:00 a 17:00
  6. szklanka – 30 minut przed kolacją
  7. szklanka – godzinę po kolacji
  8. szklanka – godzinę przed pójściem spać

 

Tutaj możesz pobrać kalendarz, który będzie Ci o tym przypominał.

By zapewnić sobie odpowiednią dawkę błonnika, warto sięgać po następujące warzywa, owoce i produkty zbożowe/orzechy:

 

Warzywa:

 

  • czerwoną fasolę (25g/100 g)
  • białą fasolę (15,7 g/100 g)
  • groch (15 g/100 g)
  • brukselkę (5,4 g/100 g)
  • kapustę (2,5 g /100 g)
  • marchewkę (3,6 g/100g)

 

Owoce:

 

  • suszone morele (10,3 g/100g)
  • rodzynki (3,7 g/100 g)
  • jabłka (2 g/100 g)
  • banany (1,7 g/100 g)
  • gruszki (4.3 g/100g)

 

Produkty zbożowe i orzechy:

 

  • pieczywo pełnoziarniste (6-9 g/100 g)
  • kasze (3-6 g/100 g)
  • ryż brązowy (8 g/100 g)
  • płatki pszenne (10 g/100 g)
  • płatki owsiane (6 g/100 g)
  • orzechy (6-8 g/100 g)
  • sezam (8 g/100 g)
  • pestki dyni i słonecznika (po 6 g/100 g)

 

Jesienna bomba błonnikowa

 

Pyszna, sycąca, a co najważniejsze, sezonowa zupa, która zachwyca oryginalnością. Zawdzięcza to popcornowi, którego dodajemy zamiast standardowych grzanek. W sam raz na zdrową kolację w dni wolne od treningu. 

 

Składniki:

 

  • 0,5 kg miąższu z dyni pokrojonego w kostkę
  • 1 batat pokrojony w kostkę
  • 1 cebula drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • Około 2 cm drobno pokrojonego imbiru
  • Przyprawy: curry, kumin, papryka ostra / 1 łyżeczka
  • 200 ml mleczka kokosowego
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 1l bulionu warzywnego (nie jest konieczny)
  • sól i pieprz do smaku

 

W garnku rozgrzej olej. Dodaj cebulę i czosnek. Kiedy się zeszklą, włóż dynię i bataty. Smaż dalej około 10 minut. Dodaj przyprawy i imbir. Zalej bulionem lub wodą. Gotuj około 25 minut, a następnie wlej mleczko kokosowe i zmiksuj blenderem. Dopraw solą i pieprzem.

 

Popcorn & nasiona dyni:

 

Do garnka wlej olej, tak by przykrył dno. Najpierw wrzuć 3 ziarna i gdy usłyszysz “pop, pop, pop” dodaj około 100 g ziaren. Smaż na niedużym ogniu. Po przesypaniu do miski podpraż na w tym samym garnku ziarna dyni.

 

Gorącą zupę rozlej do miseczek, sowicie posyp popcornem i ziarnami dyni, obejrzyj ulubiony serial, a na drugi dzień przyjdź na trening 🙂 Smacznego!

 

Zobacz również