Nie unikaj węglowodanów. 7 objawów, że jesz ich za mało!

Niezależnie od celu treningów wiele osób popełnia ten sam błąd – próbują całkowicie wyeliminować węglowodany z diety. Uznają je bowiem za przyczynę pojawienia się nadprogramowych kilogramów. To poważny błąd, który może prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Podpowiadamy, jak rozpoznać, że jesz za mało węglowodanów.

Węglowodany w diecie sportowca

Warto zdawać sobie sprawę, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Jest większe nawet o 25% niż u osoby o siedzącym trybie życia. Powinny stanowić więc do 65% energii spożywanej każdego dnia. Aż ⅓ z nich natomiast mogą stanowić cukry proste, które dają energię mięśniom.

 

Pamiętaj także, że w przypadku treningu dłuższego niż 60 min. dziennie, w jadłospisie możesz uwzględnić dodatkową porcję produktów węglowodanowych. W tym przypadku mogą to być również cukry proste, ale w niewielkich ilościach.

 

Gdy czas treningu przekracza 3 godziny, dobrze jest sięgnąć po produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego – np. 400 ml napoju izotonicznego czy ok. 80 g batona energetycznego. Uważnie jednak czytaj ich składy, bo często zawierają w sobie barwniki i konserwanty.

Węglowodany – dobre czy nie?

Niektórzy przyjmują to z niemałym zaskoczeniem, ale węglowodany są niezbędne w diecie. Ważne jest jednak zrozumienie, którego rodzaju cukry powinny znaleźć się w twoim jadłospisie.

 

Węglowodany złożone to nie tylko kalorie. Produkty takie jak pełnoziarniste makarony, warzywa strączkowe, ziemniaki czy kukurydza, to także cenne źródło błonnika. Ten natomiast wspomaga pracę układu trawiennego i zapobiega wielu chorobom. Błonnik sprawia także, że uczucie sytości pozostaje z tobą na dłużej.

Objawy niedoboru węglowodanów

Za mała ilość węglowodanów w diecie nie objawia się w sposób oczywisty. Większość sygnałów naprawdę łatwo przegapić i/lub uznać za coś zupełnie innego. Dlatego zwróć szczególną uwagę na swój jadłospis, gdy któryś z poniższych punktów dotyczy ciebie.

Permanentne zmęczenie i trudności z koncentracją

Najbardziej podstawowym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie organizmowi energii. Jeśli więc przyjmujesz ich za mało, twoje ciało pobiera ją z tłuszczów i białka. Tych natomiast często również nie ma w diecie za dużo, więc chronicznie odczuwasz zmęczenie.

 

Jadłospis ubogi w węglowodany negatywnie wpływa też na pamięć i utrudnia skupienie. Jeśli masz problem z utrzymaniem koncentracji, to wyraźny sygnał, że potrzebujesz więcej węglowodanów.

Wahania wagi

Problemy z utrzymaniem wagi to również jeden z sygnałów, że twoja dieta jest uboga w niezbędne węglowodany. Najpierw chudniesz, bo twój organizm traci wodę. Aminokwasy w wątrobie jednak rozpoczynają produkcję cukrów, więc trzustka zaczyna wydzielać insulinę – hormon, który wpływa na gromadzenie tłuszczu.

Chroniczny ból głowy i drażliwość

Gdy w twojej codziennej diecie brakuje węglowodanów, poziom cukru we krwi staje się za niski. Skutkuje to nie tylko uporczywym bólem głowy, ale także rozdrażnieniem i ogólnym osłabieniem. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do odwodnienia i może pojawić się bardzo silna ochota na jedzenie bardzo kalorycznych produktów o wysokim stopniu przetworzenia.

Brak siły na aktywność fizyczną

Niedobory węglowodanów w diecie mogą objawiać się także spadkiem formy. Jeśli szybko się męczysz i łatwo łapiesz zadyszkę, przeanalizuj swój jadłospis. Tylko w pełni zbilansowana dieta, w której uwzględnione są wszystkie składniki odżywcze, pozwala na zachowanie dobrej formy i sprawności.

Uczucie zimna i głodu

To, co powinno zwrócić twoją uwagę, to także dręczące uczucie zimna oraz marznące ręce i stopy. Zwróć także uwagę, czy nie odczuwasz zbyt często uporczywego „ssania w żołądku”.

Nieprzyjemny zapach z ust

Najczęściej występuje w wyniku zbyt dużego udziału tłuszczów w diecie. Jeśli chcesz się go pozbyć, po prostu wzbogać ją w produkty pełnoziarniste oraz warzywa. Pij również duże ilości wody.

Zaparcia i wzdęcia

Węglowodany złożone to cenne źródło bardzo ważnego dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnika. Jego niedobór może prowadzić do zaparć. Jeśli chcesz pozbyć się problemu, częściej sięgaj po warzywa i owoce.

 

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą bardzo czy średnio aktywną fizycznie. Nie ma również znaczenia cel, który chcesz osiągnąć. Każdy z nas potrzebuje w swojej diecie węglowodanów i wszystkich innych składników odżywczych. Jeśli marzy ci się piękna sylwetka i chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, skonsultuj swój jadłospis z fachowcem. Dietetyk pomoże ustalić ci dietę, która będzie smaczna i zdrowa jednocześnie. 

 

Zobacz również