Kiedy wybrać sztangę, a kiedy zdecydować się na hantelki?

Jest jedna prosta zasada. Zależy ci na budowaniu masy mięśniowej – wybierasz wolne ciężary a nie maszyny izolowane. A jeśli chodzi o wybór wolnych ciężarów? Kiedy złapać sztangę, a kiedy hantelki? Zastanówmy się…

Sztanga pozwala ćwiczyć z dużo większym obciążeniem – tym samym szybciej budować mięśnie. Parafrazując wujka Bena (tego od Spider-Mana): z wielkimi ciężarami wiąże się wielkie ryzyko kontuzji. Hantle są bezpieczniejsze, pozwalają na bardziej zróżnicowany trening, ale nie dasz rady udźwignąć tak dużego ciężaru. Skupmy się zatem na tym, co najważniejsze – jak oba typy przyrządów wpływają na poszczególne elementy treningu.

 

Sztanga kontra hantle: budowanie masy mięśniowej

Sztanga jest łatwiejsza w obsłudze i pozwala na trenowanie dużo większymi ciężarami niż hantle. Większy ciężar = więcej wysiłku = większy przyrost tkanki mięśniowej. Zastanów się, ile energii tracisz na to, by podnieść z ziemi 40 kilogramowe hantelki, żeby ćwiczyć nimi klatkę na ławeczce. Odpowiedź: zbyt dużo.


Zwycięzca: sztanga

 

Sztanga kontra hantle: stabilizacja

Sztanga daje większą stabilizację, co z jednej strony prowadzi do mniejszych strat siły (możesz dźwigać większe ciężary), z drugiej sprawia, że mocniejsza strona niejako wspomaga słabszą. To utrzymuje dysproporcję na mniej więcej tym samym poziomie. Im bardziej twoje mięśnie muszą stabilizować ciężar, tym pełniej się rozwijają.

 

Jeśli zależy ci na ustabilizowaniu ciężaru – sztanga. Jeśli wolisz, by mięśnie pracowały na stabilizację ciężaru – hantle.

 

Sztanga kontra hantle: aktywacja mięśni

Tutaj trochę na przekór, bo z góry zapowiadamy remis. Tym, co wpływa na aktywację mięśni, jest ćwiczenie, które wykonujesz. Trenując wolnymi ciężarami już wykonujesz dużo większą pracę niż siedząc przy maszynie izolowanej.

 

Sztanga kontra hantle: zakres ruchu

Trening z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu ma dwojakie korzyści. Po pierwsze – mniejsze ryzyko kontuzji. Po drugie – szybsze i pełniejsze efekty treningu. Pod względem zakresu ruchu hantle zdecydowanie zostawiają w tyle sztangę. Spójrz nawet na najprostszy przykład – o ile niżej możesz zejść z hantlami podczas treningu klatki na ławce? O ile mocniej możesz ściągnąć łopatki? O ile więcej stabilizacji wymaga ten trening?

 

Zdecydowany zwycięzca – hantle.

 

Sztanga kontra hantle: symetria

W przypadku hantelek (zdecydowani zwycięzcy) każda ręka pracuje na swoją stronę. Nie pomagają sobie nawzajem. To prowadzi do bardziej harmonijnej sylwetki, niwelowania różnic w sile obu stron i mniejszego ryzyka kontuzji. Sztangą dźwigniesz więcej, ale nie uzupełnisz niedostatków którejś ze stron. Możesz tylko pogłębić dysproporcję, a czasem doprowadzić do kontuzji – na przykład, gdy jedna ręka już wykonała pełny zakres a druga, słabsza musi dociągnąć ciężar. 

 

Sztanga kontra hantle: czas treningu

To zależy. Jeśli będziesz naraz ćwiczyć dwiema hantlami (niektórzy biorą zbyt duży ciężar i drugą rękę trzymają w odwodzie, gdyby nagle doszło do awaryjnej sytuacji), to czas treningu będzie taki sam, jak w przypadku hantli. Jeśli na każdą stronę poświęcasz osobną serię – cóż trening nieco się wydłuży. Sprawa jest prosta i jasna, ale nie wszyscy muszą się nad tym zastanowić 🙂

 

Podsumowanie

Prawda jak zwykle leży pośrodku. Chcesz by twoje treningi były pełnowartościowe? Nie ograniczaj się tylko do sztangi lub tylko do hantelek. Teraz, kiedy już wiesz, jakie ryzyka i korzyści niesie każde z tych przyrządów, rozpisz trening, w którym naprzemiennie (na przykład co tydzień lub co trening) będziesz wykorzystywać potencjał obu. Raz, że lepiej rozwiniesz sylwetkę, dwa, że treningi nie znudzą ci się tak szybko.

 

Gotowy? To do zobaczenia w klubie 🙂

Zobacz również