Kettlebell Swing – musisz spróbować

Przez wielu określany mianem jedynego ćwiczenia jakie musisz robić (ech ta walka o kliknięcia), przez innych – ćwiczenie, które rozwiązuje 100 różnych problemów, jeszcze inni twierdzą, że może zastąpić martwy ciąg. No nie do końca tak jest, ale kettlebell swing jest ćwiczeniem, którego nie należy bagatelizować.

Swing ma wiele, wiele zalet, a wśród nich:

1.       Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało
2.       Nie obciąża odcinka lędźwiowego
3.       Odpowiada za siłę funkcjonalną
4.       Możesz je wykonywać niemal wszędzie
5.       Poprawia równowagę
6.       Rozciąga
7.       Może być świetną rozgrzewką, lub treningiem właściwym
8.       Może być wykonywany oburącz lub jedną ręką
9.       Można wydłużać zakres ruchu
10.   20 minut machania spala około 400 kalorii

Jedna najważniejsza rzecz

Wśród wszystkich rzeczy, jakie można powiedzieć o swingu, jedna jest najważniejsza. Swing nie polega na machaniu rękami. Nie chodzi o to, byś wziął ciężar w ręce i bujał nim między nogami góra-dół. Swing jest ćwiczeniem, w którym ręce stanowią tylko wahadło. Cała praca i moc, która wprawia kulę w ruch, pochodzi z ruchu bioder. Ten same biodra będą potem amortyzować powrót odważnika na dół.

Na pozór proste, a technicznie skomplikowane

Oglądając swing z boku, można odnieść wrażenie, że to proste ćwiczenie, polegające właśnie na machaniu rękami. Nic bardziej mylnego. W taki sposób można co najwyżej uszkodzić odcinek lędźwiowy. Podczas prawidłowego wykonania ćwiczenia, wcale nie musisz się o niego martwić. Wręcz przeciwnie – osoby, które skarżą się na ból w okolicy lędźwiowej odczuwają sporą i długotrwałą ulgę przy regularnym treningu swingu.

1.       Ustaw stopy na szerokość barków, kettlebell powinien spoczywać na ziemi, między nogami. Zegnij biodra, kolana i chwyć odważnik. Kręgosłup prosty, plecy niemal równolegle do ziemi.
2.       Podnieś kettla, nogi lekko ugięte, plecy proste, ciężar delikatnie buja się między nogami.
3.       Pchnij biodrami do przodu. Po pierwszym ruchu kettle nie osiągnie jeszcze odpowiedniego momentu. Pozwól mu wrócić, a sam zegnij biodra i kolana.
4.       Teraz już silnym ruchem bioder wypchnij (no może nie dosłownie! Trzymaj go mocno) kettla do przodu. Od razu poczujesz, że odważnik porusza się ruchem wahadłowym. Tułów trzymaj napięty. Gdy ciężar zaczyna opadać, uginaj stopniowo, lecz płynnie, nogi w kolanach oraz biodra.
5.       Aby zakończyć serię pozwól kettlowi opaść, ale nie wypychaj go ponownie biodrami, pozwól mu zakołysać się między nogami i odstaw na ziemię.

Czego unikać?

Unikaj pracy nogami. Mają być tylko lekko zgięte. Całą pracę wykonują biodra.

•         Unikaj pracy ramionami. Ręce służą tylko jako wahadło. Nie szarp, nie ciągnij. Po prostu trzymaj ciężar w dłoniach.
•         Luźne plecy i brzuch. Cały czas trzymaj mięśnie napięte. Musisz być sztywny. Jedyne co pracuje to biodra, kolana i ramiona (jako wahadło).

Jakie mięśnie pracują podczas swingu

Nigdy nie robiłeś swingu? Spróbuj, gwarantujemy, że poczujesz zakwasy na udach, podudziach, pośladkach, w łydkach, w barkach, na brzuchu, na plecach i przedramionach. Jeśli trenujesz regularnie, to zakwasów zapewne nie będzie, ale doskonale poczujesz, które mięśnie popracowały.

Jak dużo?

Powinieneś móc wykonać około 18-20 powtórzeń zanim poczujesz zmęczenie w mięśniach. Nie zalecamy treningu z tak dużym obciążeniem, by ledwo robić 10 pełnych powtórzeń. To nie ten rodzaj ćwiczenia i nie ten rodzaj treningu. Swing nie służy do budowy masy mięśniowej. Do poprawy wytrzymałości natomiast, jak najbardziej.

Jak dobrać ciężar?

Historycznie, odważnik, który przerodził się w kettlebell ważył około 16 kilogramów. To całkiem dobra waga dla średnio-zaawansowanych mężczyzn i zaawansowanych kobiet. 24 kilogramowy kettle to już niezłe wyzwanie (nie mówiąc o 32 kg), a 8-12 kg powinny być dobrym punktem startowym dla początkujących.