Jak przygotować się na zimową wędrówkę w górach?

Góry są zdradliwe. Góry zimą wyciskają siódme poty. Góry dla osoby nieprzygotowanej mogą być zabójcze. Jeżeli marzy ci się wyprawa z plecakiem pośród białych szczytów, musisz na poważnie wziąć się za trening na około 2 miesiące przed wyprawą. W tym czasie warto skupić się przede wszystkim na mięśniach ud, łydek i grzbietu. To one bowiem będą brodziły w śniegu, dźwigały ciebie i dodatkowy balast w postaci plecaka. A zimowy plecak potrafi być ciężki. 10 kg ekwipunku nawet na jednodniową wyprawę, to w zasadzie minimum. W góry trzeba spakować się tak, jakbyś miał w nich awaryjnie spędzić noc. I nie zamarznąć. Zgodnie ze starą zasadą – lepiej nosić niż się… niż potem bardzo żałować. 

Nie będziemy tutaj skupiać się na tym, co należy zabrać na taką wyprawę (ale jeśli chcielibyście taki tekst – dajcie nam znać), a jedynie na tym, jak trenować, by skurcze ud i łydek nie popsuły przyjemności z zimowego wędrowania. Kto choć raz ich doznał, ten wie, o czym piszemy. 

Trening zaczynaj od cardio

Pamiętaj, że wspinaczka na szczyt, to wysiłek wymagający nielada kondycji i umiejętności adaptacji do zmieniających się warunków (nachylenie terenu, pogoda, ilość warstw odzieży, które masz na sobie). Przy okazji wyciśnie to z ciebie siódme poty. Widok turystów w samej tylko koszulce termicznej przy -15 stopniach, to nic dziwnego. Twoje ciało będzie produkować olbrzymie ilości ciepła. 

  1. Pierwsze 10 minut treningu poświęć na trucht w neutralnej pozycji bieżni, a następnie w ciągu kolejnych 15 minut zwiększaj nachylenie tak, by ostatnie 2-3 minuty pokonać na najwyższym kącie. 
  1. Odpocznij 5 minut i napij się wody.
  1. Kolejne 10 minut poświęć na trening na maszynie symulującej wchodzenie po schodach lub weź obciążenie i wchodź na step. 

W podobny sposób, ale na nieco innym dystansie oczywiście, będziesz pracować w górach. Najpierw łagodne podejście, później lżejsza wspinaczka i hardkorowa końcówka. 

Nie odpuszczaj treningu siłowego nóg

Chodząc zimą po górach bardzo często musisz podnosić nogi dużo wyżej niż, w przypadku wędrówek letnich, gdy poruszasz się po przygotowanych ścieżkach. Czasem noga potrafi zapaść się w śnieg aż do pół uda. Kolano to w zasadzie prawie zawsze norma (polecamy rakiety śnieżne!). Noga więc musi być zadarta dużo wyżej, ponownie zapaść się w śnieg i znów z niego wydostać. Aby przygotować się na taki wysiłek trzeba robić przysiady. I to takie, gdzie pupą niemal dotykasz ziemi. Zapomnij o maszynach. Weź sztangę lub hantle i skup się na prawidłowej technice przysiadu lub przysiadu bułgarskiego. Bardzo dobrym urozmaiceniem takiego treningu będą też wykroki. Złap dość ciężkie hantle i zrób po 10 wykroków na każdą nogę. Niekoniecznie w miejscu. Z dodatkowym obciążeniem musisz także zacząć robić wspięcia na palce. Bardzo dużo wspięć na palce. Łydki podczas zimowych wędrówek pracują pod okrutnym obciążeniem, do którego nie są na co dzień przyzwyczajone. Skurcze natychmiastowo łapią niewytrenowane nogi i początkowa przyjemność szybko zmienia się w prawdziwe piekło. Wyobraź sobie, że co krok łapie i puszcza cię skurcz.  

Grzbiet i ramiona muszą to wszystko unieść

Nie zaskoczymy – martwy ciąg, thruster, wyciskanie żołnierskie i drążek, to kolejne ćwiczenia, z którymi musisz się polubić. Dobra zimowa wędrówka trwa od wschodu do zachodu słońca. Przynajmniej 8 godzin dobrego, wyczerpującego marszu. Przez cały czas na plecach niesiesz dodatkowe kilogramy, które – nawet mimo pasa biodrowego w plecaku – dają się odczuć. Jasne – obolałe ramiona zdarzają się nawet najlepiej wytrenowanym. W końcu nie codziennie nosi się na nich ciężki plecak. Zadbaj o to, by twoje ramiona nie wysiadły w połowie szlaku. Plecaka nikt za ciebie nie poniesie. No chyba że masz to szczęście.

Radzimy, abyś zaznajomił się z naszym treningiem Full Body Workout. Znajdziesz tam gotową rozpiskę, dzięki której na każdym treningu zmusisz do pracy całe ciało. Dołącz do tego wspomniane wyżej cardio i na przestrzeni dwóch miesięcy powinieneś całkiem nieźle przygotować się do wyprawy w góry. Jeśli masz mniej czasu… no cóż – tak czy inaczej zacznij trenować. Nieco lżej i nie forsując się na tyle, by w góry dojechać zmęczonym. Powodzenia!

Zobacz również