Odpowiedź jest tak prosta, że właściwie moglibyśmy zakończyć tekst jednym zdaniem: Zaobserwuj, jak robią to… 3 latki.
Ale żarty na bok, bo sprawa jest… ciężka. Osób, które potrafią prawidłowo podnieść coś ciężkiego z ziemi jest stanowczo za mało. Zbyt często widzimy kocie grzbiety przy podnoszeniu pudeł i zbyt często zdarzają się przy tym kontuzje, urazy i ból kręgosłupa.
Okej, rozbijmy cały ruch na mniejsze etapy:
Stopy to twoja podstawa – postaraj się by była solidna. Idealna do tego jest nieco węższa “pozycja bokserska”. Stopy na szerokość barków, jedna (twoja wiodąca) stopa lekko z przodu.
Zrób przysiad (squat) – prawidłowy, ładny przysiad, w którym zginają się tylko biodra i kolana. Jeśli musisz lub potrzebujesz – oprzyj jedno z kolan o ziemię (nie stosujemy tego przy okazji podnoszenia stangi w martwym ciągu – ale to chyba jasne).
Kontroluj resztę ciała – patrz na wprost (nie ruszaj głową, nie rozglądaj się na boki – szczególnie ważne przy martwym ciągu), plecy trzymaj prosto (żadnych kocich grzbietów), klatka piersiowa wypięta, barki lekko ściągnięte do tyłu.
Pomału podnieś ciężar – ruch i siła powinna wyjść z twoich kolan i bioder (nie pleców!). Wstań, prostując je. Cały czas kontroluj plecy – muszą być wyprostowane przez cały czas. Nie skręcaj tułowia, nie kręć głową.
Trzymaj ciężar – jak najbliżej swojego ciała, idealnie jeśli będzie na wysokości pępka.
Jeśli musisz gdzieś przejść, staraj się robić niewielkie kroki, a gdy zmieniasz kierunek, powinieneś go nadawać poprzez skręt bioder a nie ramion.
Te zasady powinieneś stosować zarówno na siłowni, przenosząc obciążenia, jak i w życiu codziennym. Urazy kręgosłupa, których można nabawić się przy tak prozaicznych aktywnościach, jak przeniesienie stołu, mogą wyeliminować Cię z aktywności fizycznej na dłuugie lata(!). Higiena kręgosłupa jest na tyle ważna, że w naszych grafikach znajdziesz zajęcia “Zdrowy kręgosłup”. Nie wyleczą już nabytych kontuzji – to może zrobić tylko specjalista – ale będą działać profilaktycznie. Wzmocnią plecy, nauczą cię trzymać prawidłową postawę i rozciągną przykurcze po całym dniu siedzenia za biurkiem.
