Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Rozpoczynasz trening fizyczny? Zwróć uwagę na swój oddech! Dowiedz się, dlaczego prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń poprawia ich efektywność. Poznaj najlepsze sposoby na zwiększenie wydolności płuc i sprawdź, na czym polega manewr Valsalvy. Przygotuj się do zajęć na siłowni i zadbaj o kondycję.

Oddychanie w trakcie treningu

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm człowieka potrzebuje nawet 100 litrów tlenu na minutę. Utrzymanie odpowiedniego poziomu natlenienia bywa sporym wyzwaniem. Wiele osób popełnia błąd i wstrzymuje oddech, czym może doprowadzić nawet do zawrotów głowy, duszności, gwałtownego podwyższenia tętna i omdlenia. Jak oddychać podczas ćwiczeń? Najlepiej skorzystać ze wskazówek doświadczonych trenerów. Początkowo prawidłowe oddychanie wymaga dużo koncentracji, z czasem jednak staje się nawykiem.

Wdechy i wydechy

Podstawą jest wdech przez nos i wydech przez usta. Nabierane powietrze zostaje wówczas ogrzane oraz oczyszczone z drobnoustrojów i zanieczyszczeń. Błona śluzowa znajdująca się w nosie ma za zadanie ochronę układu oddechowego. Jeśli chcesz wystrzegać się infekcji i bakterii, które obecne są w każdym miejscu, gdzie przebywają inni ludzie, nie łap powietrza bezpośrednio ustami. Pamiętaj, że w czasie wdechu napięcie mięśni się zwiększa, a podczas wydechu zmniejsza. Dostosuj rytm oddychania do intensywności ćwiczenia. Największy wysiłek powinien odbywać się na wydechu.

Rytm oddychania

Płuca pracują automatycznie i wydaje się, że nie trzeba ich kontrolować. Na treningach należy jednak zwrócić szczególną uwagę na rytm oddychania, czyli zachowanie regularnych proporcji między wdechem i wydechem oraz intensywności nabierania powietrza. Uczestnicy zajęć na siłowni często mają z tym problem, ponieważ nie są przyzwyczajeni do dużego wysiłku fizycznego i nie wiedzą, jak oddychać w sposób naturalny, gdy doświadczają nowych warunków. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że rytm oddechu trzeba dopasować do rodzaju wykonywanego ćwiczenia i nie zawsze pozostaje on taki sam. W niektórych sytuacjach stosuje się manewr Valsalvy, w którym dopuszczone jest wstrzymanie oddychania podczas intensywnego napięcia mięśni. Robi się tak na przykład w trakcie przysiadów oraz wyciskania sztangi. Trzeba jednak zachować przy nim szczególną ostrożność i najlepiej wykonywać go pod okiem trenera.

Ćwiczenia oddechowe

Wydolność płuc palaczy, osób chorych oraz nienawykłych do treningów jest mniejsza niż w przypadku profesjonalnych sportowców. Na szczęście są sposoby, by ją poprawić. Oddychanie, podobnie jak mięśnie, można po prostu ćwiczyć. Kluczowe jest wydłużanie wdechu, co wiąże się z nabieraniem większej ilości powietrza i zwiększaniem ilość tlenu dostarczanego do komórek organizmu. Fizjoterapeuci polecają następujące techniki:

  • napełnij wysoką szklankę wodą, włóż do niej słomkę i dmuchaj,
  • weź głęboki wdech, a na wydechu licz od 0 do momentu, w którym zabraknie Ci powietrza,
  • śpiewaj lub czytaj na głos,
  • przyłóż szczelnie do ust papierowy woreczek i rozprężaj go, biorąc wdechy i wydechy.

Celem tych wszystkich ćwiczeń jest stopniowe wydłużanie fazy oddechu oraz ustabilizowanie jego rytmu. Podczas regularnych treningów na siłowni, w tym wykonywania pompek, przysiadów, jazdy na orbitreku i wyciskania sztangi, również ćwiczysz swoje płuca. Warto jednak wcześniej się do tego przygotować. Powyżej opisane ćwiczenia oddechowe zalecane są szczególnie dla osób o mniejszej wydolności płuc. Dzięki nim można poprawić kondycję swojego organizmu przed rozpoczęciem aktywności w klubie fitness.

Znaczenie prawidłowego oddychania

Dlaczego prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest takie ważne? Uogólniając, pozwala uzyskać lepsze efekty treningowe. Warto jednak zdawać sobie sprawę ze znaczenia oddechu dla pracy całego organizmu. Dobre natlenienie i regularne wdechy oraz wydechy korzystnie wpływają na działanie układu krążenia i mięśni. Dodają energii oraz poprawiają samopoczucie. Oddychając, regulujesz poziom tlenu, dwutlenku węgla i pH w swoim ciele. Wszystkie zaburzenia w równowadze pomiędzy tymi elementami są niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Jeśli usprawnisz pracę płuc, szybko dostrzeżesz efekty, a treningi staną się przyjemniejsze i mniej męczące.

Aktywność fizyczna musi być dostosowana do aktualnej kondycji organizmu. Samodzielne opracowanie planu treningowego jest trudne. Warto zapisać się na trening w klubie fitness, gdzie można skorzystać z porad instruktora oraz z profesjonalnego sprzętu. Poznawaj też różne techniki ćwiczeń i zasady ich wykonywania. Zrobisz to, na przykład śledząc blog klubu fitness. Naukę oddychania możesz rozpocząć od najprostszych aktywności, takich jak bieganie.

Efektywny trening na siłowni

Zależy Ci na efektywnych treningach? Zadbaj o optymalne natlenienie organizmu. Pamiętaj, by oddychać stałym rytmem i pracuj nad poprawą wydolności swoich płuc. Na siłowni możesz skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera. Skontaktuj się z nami i zapisz się na zajęcia, a pokażemy Ci, jak powinno wyglądać prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń.

Zobacz również