Rozpoczynasz trening fizyczny? Zwróć uwagę na swój oddech! Dowiedz się, dlaczego prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń poprawia ich efektywność. Poznaj najlepsze sposoby na zwiększenie wydolności płuc i sprawdź, na czym polega manewr Valsalvy. Przygotuj się do zajęć na siłowni i zadbaj o kondycję.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm człowieka potrzebuje nawet 100 litrów tlenu na minutę. Utrzymanie odpowiedniego poziomu natlenienia bywa sporym wyzwaniem. Wiele osób popełnia błąd i wstrzymuje oddech, czym może doprowadzić nawet do zawrotów głowy, duszności, gwałtownego podwyższenia tętna i omdlenia. Jak oddychać podczas ćwiczeń? Najlepiej skorzystać ze wskazówek doświadczonych trenerów. Początkowo prawidłowe oddychanie wymaga dużo koncentracji, z czasem jednak staje się nawykiem.
Podstawą jest wdech przez nos i wydech przez usta. Nabierane powietrze zostaje wówczas ogrzane oraz oczyszczone z drobnoustrojów i zanieczyszczeń. Błona śluzowa znajdująca się w nosie ma za zadanie ochronę układu oddechowego. Jeśli chcesz wystrzegać się infekcji i bakterii, które obecne są w każdym miejscu, gdzie przebywają inni ludzie, nie łap powietrza bezpośrednio ustami. Pamiętaj, że w czasie wdechu napięcie mięśni się zwiększa, a podczas wydechu zmniejsza. Dostosuj rytm oddychania do intensywności ćwiczenia. Największy wysiłek powinien odbywać się na wydechu.
Płuca pracują automatycznie i wydaje się, że nie trzeba ich kontrolować. Na treningach należy jednak zwrócić szczególną uwagę na rytm oddychania, czyli zachowanie regularnych proporcji między wdechem i wydechem oraz intensywności nabierania powietrza. Uczestnicy zajęć na siłowni często mają z tym problem, ponieważ nie są przyzwyczajeni do dużego wysiłku fizycznego i nie wiedzą, jak oddychać w sposób naturalny, gdy doświadczają nowych warunków. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że rytm oddechu trzeba dopasować do rodzaju wykonywanego ćwiczenia i nie zawsze pozostaje on taki sam. W niektórych sytuacjach stosuje się manewr Valsalvy, w którym dopuszczone jest wstrzymanie oddychania podczas intensywnego napięcia mięśni. Robi się tak na przykład w trakcie przysiadów oraz wyciskania sztangi. Trzeba jednak zachować przy nim szczególną ostrożność i najlepiej wykonywać go pod okiem trenera.
Wydolność płuc palaczy, osób chorych oraz nienawykłych do treningów jest mniejsza niż w przypadku profesjonalnych sportowców. Na szczęście są sposoby, by ją poprawić. Oddychanie, podobnie jak mięśnie, można po prostu ćwiczyć. Kluczowe jest wydłużanie wdechu, co wiąże się z nabieraniem większej ilości powietrza i zwiększaniem ilość tlenu dostarczanego do komórek organizmu. Fizjoterapeuci polecają następujące techniki:
Celem tych wszystkich ćwiczeń jest stopniowe wydłużanie fazy oddechu oraz ustabilizowanie jego rytmu. Podczas regularnych treningów na siłowni, w tym wykonywania pompek, przysiadów, jazdy na orbitreku i wyciskania sztangi, również ćwiczysz swoje płuca. Warto jednak wcześniej się do tego przygotować. Powyżej opisane ćwiczenia oddechowe zalecane są szczególnie dla osób o mniejszej wydolności płuc. Dzięki nim można poprawić kondycję swojego organizmu przed rozpoczęciem aktywności w klubie fitness.
Dlaczego prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest takie ważne? Uogólniając, pozwala uzyskać lepsze efekty treningowe. Warto jednak zdawać sobie sprawę ze znaczenia oddechu dla pracy całego organizmu. Dobre natlenienie i regularne wdechy oraz wydechy korzystnie wpływają na działanie układu krążenia i mięśni. Dodają energii oraz poprawiają samopoczucie. Oddychając, regulujesz poziom tlenu, dwutlenku węgla i pH w swoim ciele. Wszystkie zaburzenia w równowadze pomiędzy tymi elementami są niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Jeśli usprawnisz pracę płuc, szybko dostrzeżesz efekty, a treningi staną się przyjemniejsze i mniej męczące.
Aktywność fizyczna musi być dostosowana do aktualnej kondycji organizmu. Samodzielne opracowanie planu treningowego jest trudne. Warto zapisać się na trening w klubie fitness, gdzie można skorzystać z porad instruktora oraz z profesjonalnego sprzętu. Poznawaj też różne techniki ćwiczeń i zasady ich wykonywania. Zrobisz to, na przykład śledząc blog klubu fitness. Naukę oddychania możesz rozpocząć od najprostszych aktywności, takich jak bieganie.
Zależy Ci na efektywnych treningach? Zadbaj o optymalne natlenienie organizmu. Pamiętaj, by oddychać stałym rytmem i pracuj nad poprawą wydolności swoich płuc. Na siłowni możesz skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera. Skontaktuj się z nami i zapisz się na zajęcia, a pokażemy Ci, jak powinno wyglądać prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń.