Większość z nas popełnia bardzo duży błąd – dolną partię pleców ćwiczymy dopiero wtedy, gdy odczuwamy ból. Tymczasem trening na tę część ciała nie jest bardzo skomplikowany i może nas przed dolegliwościami uchronić. Całość zajmie ci zaledwie kilka minut – możesz wykonać je przed docelowym treningiem na siłowni. Co i jak ćwiczyć, by cieszyć się zdrowymi plecami?
Ćwiczenia na dolną partię pleców polecane są w zasadzie wszystkim. Oprócz treningów, ich silny ból może wywoływać długie przebywanie w pozycji siedzącej, nieprawidłowa postawa czy nawet przedłużający się stres. Tymczasem ta część ciała uczestniczy w niemal każdym ruchu – to one odpowiadają za m.in. schylanie się, prostowanie czy swobodne ruchy głową. Wynika z tego, że trening dolnych partii pleców jest inwestycją, która zawsze się zwróci!
Dość popularne ćwiczenie, które jednak często wykonywane jest źle – zamiast ćwiczyć plecy, niepotrzebnie można je obciążyć. Zatem jeśli chcesz wypracować mocną dolną ich partię, połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach tak, by stopy przylegały w całości do podłoża. Zegnij łokcie i ręce ułóż po bokach głowy. Pamiętaj, by napiąć mięśnie brzucha i zbliż brodę do klatki piersiowej. Oderwij od maty jednak tylko łopatki, pozostawiając dolną część pleców na podłodze. W tej pozycji wstrzymaj się na około 3 sekundy. Na początek zrób 10 powtórzeń, a z czasem zwiększaj stopniowo ich liczbę.
Doskonałe ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha i właśnie dolną partię pleców. Również wykonuj je, leżąc na plecach na macie. Przy mocno napiętych mięśniach brzucha unieś nogi prostopadle do podłogi (mogą być delikatnie ugięte w kolanach, ale twoim celem będzie ich zupełne wyprostowanie). Aby ćwiczenie było naprawdę skuteczne, powoli opuszczaj nogi ku ziemi, ale postaraj się ich o nią nie oprzeć. W tej pozycji pozostań na około 3 sekundy i powtórz tyle razy, na ile pozwala ci twoja obecna kondycja. Z czasem spróbuj zwiększać liczbę powtórzeń.
Popularna deska najczęściej wykorzystywana jest do ćwiczenia mięśni brzucha i wzmocnienia siły ramion. Tymczasem doskonale sprawdza się również jako trening na dolną partię pleców. Wykonuj ją, opierając się na przedramionach – pamiętaj, że twoje łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, a barki muszą być dokładnie nad nimi. Zwróć uwagę, by całe ciało oparte na palcach nóg było linią prostą. Aby wyćwiczyć plecy, powoli wznoś ramiona i nogi. Zacznij od uniesienia ku górze jednej ręki, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą ręką. Następnie delikatnie unieś jedną i później drugą nogę. Swobodnie połóż się na macie i całość powtórz 10 razy.
W pozycji na brzuchu patrz przed siebie i wyciągnij ręce nad głową. Weź głęboki wdech, a na wydechu oderwij od podłoża głowę, rękę i przeciwną nogę. Nie próbuj wykonać zbyt dużego zakresu ruchu, bo zamiast efektywnego ćwiczenia zwiększysz ryzyko kontuzji. Całość powtórz 10 razy na każdą ze stron.
Połóż się na brzuchu. Obciągnij palce nóg i proste nogi wyciągnij do tyłu, natomiast wyprostowane ręce przed siebie. Jednocześnie unieś głowę, ręce, klatkę piersiową i nogi. W tym ćwiczeniu również postaw na niewielki zakres ruchu – to wystarczy, by skutecznie wzmocnić mięśnie. W takiej pozycji powinieneś wytrzymać kilka sekund i całość powtórzyć 10 razy.
Leżąc na brzuchu na macie, wyprostuj i złącz nogi, a następnie unieś je delikatnie do góry. Wyprostuj ramiona i także unieś je na niewielką wysokość. To twoja pozycja wyjściowa, z której wyprowadzisz dalszy ruch: naprzemienne ruszanie ramionami do przodu i na boki przy jednoczesnym uginaniu w kolanach naprzemiennie obu nóg.
Z pozycji na wznak zegnij nogi w kolanach, ustawiając pięty w niewielkiej odległości od pośladków (ok. 15 cm). Mocno przyciskając stopy do podłogi, oderwij plecy i biodra tak, by cały ciężar opierał się na barkach i stopach. Weź głęboki wdech i na wydechu unieś cały mostek ku górze i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na dolne partie pleców można powtarzać nawet co drugi dzień. Pamiętaj jednak, by poprzedzić je odpowiednią rozgrzewką, która będzie zawierała wymachy ramion i kilka skłonów przez co najmniej 5 minut. Dzięki nim będziesz cieszył się lepszą postawą, a twoja sylwetka znacznie wysmukli się i wyciągnie. Oprócz korzyści wizualnych, wkrótce zapomnisz także o nieprzyjemnych bólach tej części ciała.
