Wydaje Ci się, że intensywny trening pośladków jest potrzebny jedynie paniom, które chcą wymodelować pupę podobną do Kim Kardashian czy Jennifer Lopez? Kojarzy Ci się on ze skomplikowaną gimnastyką pokazywaną przez influencerki na Instagramie? Nic bardziej mylnego! Mięśnie pośladków biorą udział niemal w każdym ruchu ciała, dlatego wszyscy powinni o nie dbać. Przeczytaj artykuł, poznaj ich funkcje i dowiedz się, dlaczego regularne ćwiczenia na siłowni są korzystne nie tylko dla Twojej sylwetki, ale i zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
Zanim rozpoczniesz trening siłowy, dowiedz się, jak zbudowane są pośladki i dlaczego koniecznie trzeba zadbać o tę część ciała. Składają się one z:
Czyli musculus gluteus maximus – jeden z mięśni zewnętrznych miednicy będącej obręczą kończyn dolnych. Jest to największy mięsień w ludzkim ciele o grubości 3-4 cm i ważący średnio około 1 kg. Jego przyczep początkowy rozpoczyna się w górnej części bioder, a końcowy w głębokiej warstwie pasma biodrowo-piszczelowego powięzi szerokiej uda. Jest mięśniem stabilizującym (posturalnym). To on pozwala człowiekowi utrzymywać pionową postawę ciała w czasie chodzenia i stania. Stabilizuje stawy biodrowe, działa jako odwodziciel ud i pozwala wysuwać miednicę do przodu. Pracuje podczas wstawania z krzesła lub kolan, chodzenia oraz wchodzenia i schodzenia po schodach.
Jest zlokalizowany pod mięśniem pośladkowym wielkim, graniczy z powięzią pośladkową, przykrywa naprężacz powięzi szerokiej. Rozpoczyna się w obszarze pośladkowej talerza kości biodrowej (pomiędzy kresą pośladkową przednią i tylną), włókna przyczepiają się do bocznej powierzchni krętarza większego. Jego podstawową funkcją jest umożliwienie zginania i nawracania przednich części stawów biodrowych. Odpowiada również za prostowanie i odwracanie tylnej części stawów oraz działa jako najsilniejszy odwodziciel tej partii. Na co dzień pozwala na naprzemienne ruchy miednicy w boki w czasie chodzenia.
Znajduje się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej (nieco powyżej stawu). Jego część leży na torebce stawowej. Przykrywa go mięsień pośladkowy średni (z przedniej strony jest z nim częściowo zrośnięty). Jego funkcją jest odwodzenie ud. Wspomaga także zginanie i obrót do wewnątrz stawu biodrowego. Pozwala na prostowanie ud oraz ich odwracanie na zewnątrz. Jest to najsilniejszy mięsień rotujący. Podczas wykonywania kroków, pochyla miednicę naprzemiennie w jedną i drugą stronę.
Obecnie wiele osób prowadzi siedzący tryb życia. 8 (lub nawet więcej) godzin spędzonych za biurkiem, dojazdy samochodem i odpoczynek przed ekranem komputera lub telewizora są bardzo niekorzystne dla zdrowia oraz kondycji ciała. Często w napiętym harmonogramie dnia nie pojawia się siłownia czy czas na ćwiczenia w domu. Długotrwała pozycja siedząca powoduje osłabienie przykurczów różnych grup mięśniowych, które nie są pobudzane do ruchu. Podczas pracy niejednokrotnie przybieramy nienaturalną pozycję, która zwykle jest spowodowana nieprawidłowym przygotowaniem stanowiska. To znacznie nasila skutki siedzenia, może prowadzić do wad postawy oraz dolegliwości bólowych.
Nieprawidłowe nawyki i brak ruchu wywołują dysbalans mięśniowy. Efektem nacisku na nerwy mogą być zawroty i bóle głowy oraz drętwienie rąk. Długie utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała męczy mięśnie, czego efektem są bóle kręgosłupa – przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. W czasie siedzenia często się garbimy, co prowadzi do wydłużenia mięśnia pośladkowego. Jego struktury napinają się i osłabiają. Trening pośladków w domu lub na siłowni pozwala uaktywnić wszystkie partie i zredukować dolegliwości spowodowane brakiem ruchu.
Wielogodzinne siedzenie sprawia, że mięśnie pośladkowe stają się słabsze i się rozciągają. W konsekwencji nie są już w stanie utrzymać sylwetki w idealnie spionizowanej pozycji. To powoduje ból kręgosłupa w okolicy lędźwiowej oraz biodrowo-krzyżowej. Dysfunkcje partii bioder są bezpośrednią przyczyną zespołu skrzyżowania dolnego. Dobrze opracowany trening pośladków oraz mięśni korpusu pomaga uelastycznić spięte struktury i pobudzić biodra. Dzięki temu poprawia się mobilność całego ciała i zmniejszają dolegliwości bólowe.
Mięśnie pośladków odpowiadają za stabilizację miednicy. Treningi na siłowni, polegające na jednoczesnym napinaniu ich wraz z mięśniami brzucha, zabezpieczają odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed przeciążeniem. Dodatkowo mięśnie małe i średnie stabilizują nogi. To dzięki nim prawidłowo stawiamy stopy w czasie chodzenia czy wchodzenia po schodach, co pozwala chronić stawy kolanowe przed uszkodzeniami.
Biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz, ćwiczysz karate lub uprawiasz inną dyscypliną sportową i chcesz osiągać lepsze wyniki? Pamiętaj, że regularny trening siłowy jest konieczny. Ćwiczenia pośladków pomogą Ci poprawić wydajność w skokach, sprincie, kopnięciach, ciosach lub rzutach. Mocne mięśnie pośladkowe są niezbędne do wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy dwuboju olimpijskiego. To dzięki nim kolana nie zapadają się przy obciążających ruchach.
Wielu kobietom siłownia pozwala przede wszystkim modelować sylwetkę i właśnie z tego powodu planują regularne ćwiczenia. Trening pośladków pomoże Ci je wyrzeźbić. Najlepiej, gdy zostanie indywidualnie zaplanowany przez trenera personalnego. Zweryfikuje on wszystkie ruchy pod kątem funkcji konkretnych mięśni, aby gimnastyka uaktywniała różne partie ciała.
Chcesz zaplanować bezpieczny i skuteczny trening pośladków na siłowni? Zapraszamy do klubów Smart Gym w Katowicach, Zabrzu, Gliwicach i Rudzie Śląskiej. Znajdziesz u nas innowacyjny sprzęt, który zarazem jest prosty w obsłudze. Skorzystaj z szerokiego wyboru stref, wypróbuj możliwości, wykupując jednorazowe wejście i przekonaj się do karnetów w atrakcyjnych cenach. Nasi specjaliści pomogą Ci dopasować idealne ćwiczenia!
