Rutyna na siłowni jest bardzo ważna… i może cię zgubić. To zaskakująca prawda! Dobrze jest bowiem wpaść w rytm i trzymać się planu, ale jednocześnie ważne jest to, by plan brał pod uwagę nasze możliwości i zakładał rozwój. Po czym poznać, że wykonywany trening jest nieodpowiedni dla ciebie i jak często go zmieniać?
Po dobrym treningu ból jest wskazany. Pod warunkiem, że spowodowany jest zakwasami!
To naturalna reakcja organizmu, która pojawia się podczas samych ćwiczeń, zaraz po nich lub na drugi czy trzeci dzień. W czasie intensywnej aktywności fizycznej w mięśniach dochodzi do mikrourazów, więc to nie powinno cię niepokoić. Kiedy jednak bolą cię stawy, dzieje się coś złego. Jeśli wykonałeś trening poprawnie, nie powinieneś czuć kolan, bioder, łokci, stawów skokowych ani obręczy barkowej.
Z czego może zrodzić się ból stawów podczas lub po treningu? Przyczyn może być kilka. Najczęściej wynika to z nieprawidłowej techniki. Równie często ma swoje źródło w przeszacowaniu swoich możliwości, przez które dobierasz zbyt duże obciążenia.
Naprawdę wielu osobom wydaje się, że jedyna słuszna reakcja na trening jest wtedy, gdy brakuje ci już sił na cokolwiek, a nawet wymiotujesz. Taka sytuacja od czasu do czasu może zdarzyć się z zupełnie błahego powodu – np. przez zrobienie treningu zbyt wcześnie po jedzeniu czy przyjęcie zbyt dużej ilości płynów w czasie ćwiczeń. Gdy jednak powtarza się częściej, powinna niepokoić.
Jeśli zdarza ci się wymiotować po treningu, chociaż skrupulatnie pilnujesz ilości i czasu przyjmowanych posiłków, przeanalizuj swój plan. Z pewnością jest on zdecydowanie za bardzo intensywny jak na twoje możliwości. Prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć ilość powtórzeń lub wydłużyć przerwy. Pamiętaj, że zbyt intensywna aktywność fizyczna nie tylko nie przybliża cię do twojego celu, ale wręcz może sprawić, że się od niego oddalisz. Nie poprawisz ani sylwetki, ani kondycji, ani zdrowia.
Absolutnie każdy trening powinien dać ci namacalną różnicę w samopoczuciu lub w ciele. Nie znaczy to wcale, że masz ledwo powłóczyć nogami czy zalać się potem. Stretching powinien dawać uczucie przyjemnego rozciągnięcia, joga – odprężenia, trening siłowy czuje się w mięśniach, niemal każda aktywność fizyczna ma na celu poprawę twojego nastroju. Jeśli ty nie czujesz się ani trochę inaczej i nie widzisz różnicy między treningiem a jego brakiem, być może powinieneś zmienić ćwiczenia lub podkręcić intensywność lub czas treningu.
Zdarza ci się w czasie treningu nie czuć nic? Ani pracy mięśni, ani przyspieszonego tętna? To wyraźny znak, że coś jest nie w porządku.
Powodów takiej sytuacji może być kilka, a oto najczęstsze z nich:
Mimo tego, że regularnie ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, twoje ciało nie staje się tym, o którym marzysz. Ba, w ogóle nie odnotowałeś w nim żadnych zmian albo zauważasz, że sytuacja twoich mięśni się pogorszyła. To wyraźny znak, że czas na zmianę – być może trening jest za mało intensywny lub ćwiczysz nieprawidłowe partie mięśniowe.
Jeśli zależy ci na tym, by twój trening był efektywny, przede wszystkim skonsultuj się z trenerem personalnym. Jeśli masz karnet do Smart Gym, taką pomoc możesz uzyskać od Smart Asystentów, którzy są obecni na sali. Ponadto, w ramach karnetu możesz skorzystać z zajęć Smart Start, podczas których poznasz przyrządy i maszyny do treningu. Warto także wykupić dodatkowych kilka godzin, podczas których trener będzie skupiony tylko na tobie – twojej technice i możliwościach.
Pamiętaj także, by uważnie obserwować swoje ciało. Tylko w ten sposób nie przeoczysz czegoś istotnego dla swojego rozwoju – bólu, braku efektów czy innych objawów, które wymieniliśmy. Zawsze reaguj, jeśli coś cię niepokoi. Możesz konsultować to z trenerem, ale nie wahaj się także wybrać do lekarza pierwszego kontaktu lub fizjoterapeuty. Czasem wystarczy naprawdę niewiele – zmiana czasu przerw wypoczynkowych, obciążenia, kolejności czy rodzaju ćwiczeń. Niekiedy może się jednak okazać, że konieczne jest całkowite przearanżowanie planu – lepiej wiedzieć to wcześniej niż nabawić się kontuzji, która wykluczy cię ze sportu na dłużej.
Nie sposób jednoznacznie określić dla wszystkich, jak często powinni zmieniać plan treningowy. Powyższa tabelka jest jedynie wskazówką, byś zrozumiał, że im bardziej jesteś wytrenowany, tym szybciej twój organizm adaptuje się do zmian. Pamiętaj jednak, by nie dążyć do zwiększania intensywności za wszelką cenę ani nie dać wygrać lękowi przed zmęczeniem. Rozwój musi być spokojny, ale wymaga też pracy. Słuchaj więc swojego ciała i osób kompetentnych – lekarzy i trenerów. W ten sposób ćwiczenia na siłowni będą bezpieczne i efektywne.
