3 ćwiczenia, dzięki którym poprawisz kształt łydek

Proporcjonale ciało, to takie, które ćwiczone jest kompleksowo i równomiernie. Są jednak partie mięśni, o których zapominamy w czasie ćwiczeń. Mowa tu o łydkach. Warto je trenować, tym bardziej, że ćwiczenia na tę część ciała nie są trudne ani nie zajmują wiele czasu. Z pewnością znajdziesz na nie chwilę w swoim planie. Jak możesz efektywnie trenować łydki podczas wizyty na siłowni? 

Łydki – część ciała, o której warto pamiętać w czasie treningu

Podudzie, czyli właśnie łydki, dzielą się na 3 grupy:

  • tylną, w skład której wchodzą zginacze – to one tworzą wyniosłość łydkową,
  • prostowniki, które znajdują się z przodu,
  • mięśnie strzałkowe.

 

Najważniejsza jest grupa tylna, która tworzy 2 warstwy: powierzchowną oraz głęboką. Jest największa i ma najwięcej funkcji. Nie tylko nadaje jej wygląd, ale odpowiada za zginanie kolana i ruchy stopy. To właśnie mięśnie grupy tylnej czujesz w czasie skurczu. Warto je masować za pomocą rollera, bo w ten sposób chronisz się przed kontuzjami i zwiększasz zakres ruchu w stawach. 

 

Aby nie wdawać się w dokładną anatomię łydki, wymienimy tylko to, co dla sportowców jest w niej najważniejsze. Pamiętaj, że to właśnie w grupie tylnej, w strefie powierzchownej, znajduje się także ścięgno tworzące ścięgno Achillesa. W głębokiej natomiast warto wyróżnić mięsień podkolanowy, który odpowiada za prawidłowe zginanie kolana. Są tam również mięśnie odpowiedzialne za możliwości ruchowe stopy. Ta wiedza zdecydowanie wystarczy, by zrozumieć, jak ważny jest regularny i prawidłowy trening łydki. 

Jak trenować łydki na siłowni?

Trenujących na siłowni można najogólniej podzielić na trzy grupy: tych, którzy łydek nie ćwiczą, tych, którzy robią to w niewłaściwy sposób i tych, którym łydek zazdrościmy :). Z takich osób należy brać przykład. Ale do rzeczy – trzeba wiedzieć, że łydka ma bardzo dużo włókien czerwonych odpowiedzialnych za wytrzymałość. Zatem trenowanie jej jak innych mięśni jest błędem, bo do hipertrofii (przyrostu objętości mięśnia) potrzebuje ona 25-50 powtórzeń w każdej serii. Jak możesz ją efektywnie ćwiczyć?

3 skuteczne ćwiczenia na łydki

Ośle wspięcia

Nazwa „ośle wspięcia” prawdopodobnie wzięła się stąd, że potrzebne jest w nim obciążenie w dolnej partii pleców, którym często staje się po prostu partner treningowy. 

 

Całe ćwiczenie wykonujesz w zgięciu. Zaprzyj się o ścianę, śródstopiem stań na podwyższeniu. Twoje pięty powinny unosić się nad ziemią, a plecy z nogami tworzyć kąt 90 stopni. W tej pozycji spróbuj jak najmocniej wznieść się na palcach, a potem maksymalnie się opuścić. Chodzi o to, by w całym ćwiczeniu pracowały jedynie mięśnie łydek. 

Wspięcia na palce na stojąco

To ćwiczenie na łydki również wymaga podestu, na którym staniesz. W przeciwieństwie jednak do oślich wspięć, twoja sylwetka ma pozostać wyprostowana. Także tutaj twoimi zadaniami są:

  • maksymalne wspięcie się na palce
  • opadnięcie. 

Na siłowni możesz wykorzystać do niego maszynę Smitha, która pozwala na jednoczesną pracę z obciążeniem. 

Wspięcia na palce na siedząco

Ćwiczenie możesz wykonać na specjalnej maszynie, o ile jest dostępna na siłowni. Jeśli jednak korzystasz ze zwykłej ławki, pod stopami ustaw np. talerz obciążeniowy. Jednocześnie ważne jest także obciążenie, które położysz sobie na kolanach (i – jak przy oślich wspięciach – może to być także twój partner treningowy). Ruchy nóg pozostają dokładnie takie same, jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach. 

3 ćwiczenia na łydki, które przedstawiliśmy, są naprawdę łatwe. Warto wykonywać je zawsze podczas treningu nóg. Ćwiczenia nie zajmują ci zbyt wiele czasu, a efekty pozytywnie zaskakują! W ten sposób nie tylko poprawiasz wygląd całej swojej sylwetki, ale także dbasz o zdrowie swoich kończyn, chroniąc się przed kontuzjami.

Zobacz również