Trening Full Body Workout jako jeden z nielicznych sprawdza się znakomicie – bez względu na obrany przez nas cel. Połączenie ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe, pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, rozbudować mięśnie oraz poprawić wytrzymałość. Co najlepsze, wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, aby uzyskać niesamowite efekty!
Kiedy po raz pierwszy układamy plan treningowy, długo zastanawiamy się nad tym: jakie ćwiczenia powinniśmy wybrać, ile wykonać powtórzeń oraz w jaki sposób zestawić ze sobą podstawowe pozycje. Pomocy najczęściej szukamy w internecie lub u znajomych z dłuższym stażem na siłowni. Najprawdopodobniej na nasze pytanie uzyskamy następującą odpowiedź: postaw na FBW. Czym jednak jest tajemniczy skrót i jaka forma treningu się za nim kryje?
Full body workout polega na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, angażujących każdą partię mięśniową. Trenujemy pracując kolejno od największej do najmniejszej, a ilość powtórzeń, przerwy pomiędzy kolejnymi pozycjami uzależniamy od konkretnego efektu, który chcemy uzyskać. Kolejne powtórzenia wykonujemy przy pomocy wolnych ciężarów, wzmacniając całe ciało. FBW pozwala na zaoszczędzenie czasu, który normalnie jest potrzebny, aby wykonać trening każdej grupy mięśniowej. Wystarczą zaledwie trzy dni treningowe w ciągu tygodnia. Dla poprawnego przebiegu procesów regeneracyjnych odbywać powinny się w układzie, gdzie rozdzielone są przez dzień „wolny”. Trening pozwala nieustannie wprowadzać zmiany w obszarze wykonywanych ćwiczeń, przez co zapobiega monotonii i znudzeniu aktywnością fizyczną.
Jak już wspomnieliśmy, ta metoda treningowa jest znakomitym rozwiązaniem niemalże dla wszystkich. Powinien jej spróbować każdy początkujący, ale także osoby z dłuższym stażem treningowym – bez względu na wiek i płeć! Full Body Workout jest przede wszystkim kompleksowy, co pozwala na harmonijne kształtowanie całego ciała. Mięśnie poddawane są coraz większym obciążeniom bez nadmiernej presji. Na każdą partię wykonujemy jedno ćwiczenie – minimalizujemy tym samym ryzyko przetrenowania i kontuzji.
W przypadku tego rodzaju ćwiczeń, kluczową kwestią staje się technika. Uczymy się prawidłowo oddychać oraz napinać mięśnie w kolejnych pozycjach. Dlatego też FBW jest tak cenne dla osób początkujących – nie ma lepszego sposobu, aby opanować najprostsze oraz bardziej złożone ćwiczenia.
Full Body Workout jest formą, w której samodzielnie decydujemy o doborze ćwiczeń. Ze względu na jej charakter tkanka mięśniowa nie zostaje jednak nadmiernie ukształtowana (chyba, że będziemy do tego dążyć poprzez zwiększenie ciężaru i dobór odpowiedniej liczby powtórzeń) – to więc idealna alternatywa dla pań, które chcą apetycznie podkreślić swoje kształty i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Metoda nie wyklucza wykonywania treningu nakierowanego na masę. Z powodzeniem mogą wykonywać go osoby nastawione głównie na ten cel. Muszą pamiętać wówczas o kilku elementach, które będą w tej sytuacji niezbędne:
– ćwiczenia wykonujemy przede wszystkim dokładnie pod względem technicznym
– staramy się na każde z nich przeznaczyć około 6-8 powtórzeń, w 3 seriach na duże partie mięśni (klatka, plecy, nogi, brzuch) i 2 na mniejsze (barki, biceps, triceps)
– nie zapominamy o przerwach pomiędzy poszczególnymi seriami – powinny wynosić około 1-1,5 minuty
Uwaga! Aby wykonać wspomnianą powyżej liczbę powtórzeń, musisz dobrać odpowiedni dla siebie ciężar. W tym celu, jeszcze przed rozpoczęciem treningu, sprawdź maksymalny ciężar, z którym będziesz w stanie ćwiczyć.
Trening na rzeźbę, od tego „na masę”, odróżniać będzie przede wszystkim znacznie większa liczba powtórzeń: ok 15. Liczba serii, w których wykonujemy ćwiczenia powinna być zwiększona do 4 dla dużych partii mięśni i 3 dla małych. Skróceniu ulegnie czas przerw pomiędzy nimi (powinny wynosić około 30 sekund) a ciężar zredukowaniu.
Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować swoich sił w formie wytrzymałościowej. Proponujemy zastosowanie proporcji 5 powtórzeń x 5 serii przy maksymalnym obciążeniu. Ćwiczenia wielostawowe mogą w tym zakresie zdziałać cuda (pod warunkiem, że mamy poprawnie opanowaną technikę; w przeciwnym razie można zrobić sobie krzywdę).
FBW to idealna opcja dla każdej osoby uczęszczającej na siłownię. Wystarczą zaledwie trzy treningi tygodniowo, aby w krótkim czasie uzyskać zadowalające efekty. Z resztą, co tu dużo pisać – sprawdź sam(a)! ?
Mała podpowiedź:
ćwiczenia wielostawowe to te, które angażują niemalże wszystkie grupy mięśniowe. Ze względu na równoczesne wykorzystywanie siły każdej z nich, w ich trakcie możemy operować większym obciążeniem.
Przykłady:
Wyciskanie sztangi leżąc (klatka)
Podciąganie na drążku (plecy)
Przysiady ze sztangą (nogi)
Unoszenie nóg w opadzie lub leżąc (brzuch)
Unoszenie hantli młotkowe (biceps)
Pompki na poręczach (triceps)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (barki)
Różnice pomiędzy treningiem dzielonym (SPLIT) a całego ciała (FBW)
