Dołącz do

Twój klub:

Zabrze Arena

Smart Gym Zabrze Arena Aktualności Trening na pośladki

Trening na pośladki

dodano 03.05.2017

Przykładowy trening pośladków i ud dla Kobiet

Jeśli marzysz o pięknych i jędrnych pośladkach, kieruj się poniższymi wskazówkami i wprowadź zaproponowane ćwiczenia do swojego planu treningowego.

Pamiętaj!

Istotne jest, aby utrzymać odpowiednie napięcie w mięśniach i przytrzymać końcówkę ruchu koncentrycznego przez 2-3 sekundy. Jeśli wykonujesz ćwiczenia pospiesznie nigdy nie osiągniesz zadowalających rezultatów.
Użyj ciężaru, które będzie stanowił dla Ciebie wyzwanie i utrzymuj pośladki spięte przez cały czas trwania ruchu.
Uzbrój się w cierpliwość – to nie wyścig, a powolne i konsekwentne dążenie do celu.

Trening rozpocznij od rozgrzewki. 5 – 10 minut cardio i kilka lżejszych serii ćwiczeń. Przygotujesz w ten sposób mięśnie do dalszej pracy z ciężarem. Rozgrzewka pozwoli na efektywniejszą pracę i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Trening

Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 3 serie x 15 powtórzeń.
Odwodzenie nóg na boki na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń.
Wchodzenie na skrzynię z obciążeniem 3 serie x 15 powtórzeń.
Odwodzenie nóg do tyłu z wyciągu dolnego 4 serie x 20-25 na nogę.
Przysiady sumo na podestach z kettlem 3 serie x 12 powtórzeń.
Uginanie w leżeniu na maszynie 4 serie x 15 powtórzeń.

Przygotował i opracował – Trener Personalny Bartosz Pogan – mistrz Polski w kulturystyce
Bartosz prowadzi treningi w klubie Smart Gym w Sosnowcu.

Tel. 502 99 77 66
e-mail: bartosz.pogan@wp.pl
Instagram: Bartosz Pogan
Facebook: Trener Personalny Bartosz Pogan

Twoje imię:

Twój adres email:

1. Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Smart Platinium sp. z o.o. z siedzibą w Krakowie przy ul. J. Lea 116, KRS: 0000848119, NIP: 6772454342 (dalej: „Administrator”), zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE w celach marketingowych. Niniejsza zgoda może być w każdym czasie odwołana.

Wyrażam zgodę na przesyłanie mi za pomocą środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych przez lub na zlecenie Administratora, w rozumieniu ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (tj. Dz. U. z 2016 r. poz. 1030 z późn. zm.). Niniejsza zgoda może być w każdym czasie odwołana.

Wyrażam zgodę na używanie telekomunikacyjnych urządzeń końcowych, których jestem użytkownikiem (telefonu, komputera) oraz automatycznych systemów wywołujących dla celów marketingu bezpośredniego prowadzonego przez lub na zlecenie Administratora, w rozumieniu art. 172 ust. 1 ustawy z dnia 16 lipca 2004 r. Prawo telekomunikacyjne (tj. Dz. U. z 2016 r., poz. 1489 z późn. zm.). Niniejsza zgoda może być w każdym czasie odwołana.

* Zgoda obligatoryjna, niezbędna w przypadku chęci otrzymywania newslettera.

Klauzula informacyjna – dane osobowe - zobacz Administratorem Pani/Pana danych osobowych jest Smart Platinium sp. z o.o. z siedzibą w Krakowie przy ul. J. Lea 116, KRS: 0000848119, NIP: 6772454342 (dalej jako: „Administrator”).

Administrator wyznaczył Inspektora Ochrony Danych. Administrator wskazuje dane kontaktowe Inspektora Ochrony Osobowych właściwe w sprawach związanych z przetwarzaniem danych osobowych: iod@smartgym.club.

Pani/Pana dane osobowe będą przetwarzane w celu marketingu produktów lub usług Administratora na podstawie art. 6 ust. 1 lit. a) rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych).

Odbiorcami Pani/Pana danych osobowych mogą być podmioty współpracujące z Administratorem w zakresie świadczonych na rzecz Administratora usług (np. podwykonawcy) lub wspierania bieżących procesów biznesowych Administratora takie jak podmioty świadczące usługi marketingowe, operacyjne oraz IT.

Administrator nie będzie przekazywał Pani/Pana danych osobowych do państw trzecich.

Pani/Pana dane osobowe będą przechowywane do czasu wycofania przez Panią/Pana zgody na przetwarzanie danych osobowych w celach marketingowych.

Ma Pani/Pan prawo do dostępu do swoich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo do przenoszenia danych osobowych oraz prawo do wniesienia skargi do organu nadzorczego w zakresie ochrony danych osobowych. Ma Pan/Pani prawo do przenoszenia danych, obejmujące uprawnienie do otrzymania danych i przesłania ich innemu administratorowi lub do żądania, w razie możliwości technicznych, przesłania tych danych bezpośrednio innemu administratorowi.

Ma Pan/Pani prawo do cofnięcia udzielonej zgody na przetwarzanie w dowolnym momencie, bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Cofnięcia zgody dokonuje się poprzez kontakt z iod@smartgym.club.

Podanie danych osobowych jest dobrowolne, ale niezbędne dla otrzymywania przez Panią/Pana newslettera.