Najpopularniejsze ćwiczenia ze sztangą

Nie da się ukryć, że sztanga jest jednym z podstawowych przyrządów, po który powinieneś sięgnąć, jeżeli zależy Ci na rozbudowie tkanki mięśniowej i poprawie siły. Wykorzystuje się ją na wiele różnych sposobów – przymocowana do stelaża, z ławeczką w wyciskaniu, czy też jako osobne obciążenie do wykroków i przysiadów. Umożliwia wykonywanie serii zróżnicowanych ćwiczeń, oddziałując na każdą partię ciała.

 

Główną zaletą treningu ze sztangą jest możliwość zrealizowania niemalże wszystkich celów treningowych, związanych z poprawą wyglądu sylwetki. Ćwiczenia siłowe z jej udziałem pozwolą rozbudować tkankę mięśniową, równocześnie zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. To także doskonały sposób, aby popracować nad siłą i wytrzymałością. O zaletach ćwiczeń ze sztangą można by pisać bardzo długo, teraz przejdźmy jednak do czterech najpopularniejszych pozycji. Zapoznaj się z propozycjami sesji treningowych, które pomogą Ci poprawić kondycję i wygląd Twojego ciała.

 

Martwy ciąg

Mówi się o nim, że jest królem wszystkich ćwiczeń ze sztangą nie tylko ze względu na trudność, jaką sprawia wielu osobom trenującym na siłowni, ale również skuteczność – angażuje do pracy prawie każdy mięsień w Twoim ciele. Opiera się na wzorcu ruchu, wykorzystywanym w codziennym życiu – zgięciu i wyproście w stawie biodrowym. W trakcie jego wykonywania należy zwrócić szczególną uwagę na technikę, aby uniknąć kontuzji (zwłaszcza w obrębie kręgosłupa) oraz móc cieszyć się efektami. Martwy ciąg to ćwiczenie ze sztangą, które występuje w kilku wersjach – klasycznej, sumo (znacznie szerszy rozstaw stóp niż w klasycznym) i w odmianie tzw. rumuńskiej, w której kolana są zdecydowanie bardziej wyprostowane niż w pozostałych wariacjach. Więcej o martwym ciągu pisaliśmy tutaj

Więcej o martwym ciągu pisaliśmy tutaj.

 

Przysiady ze sztangą

Przysiad pomaga doskonale rozbudować tkankę, a także siłę mięśniową. To ćwiczenie ze sztangą jest ruchem złożonym, angażującym do pracy między innymi mięśnie nóg(m.in. łydek i ud), brzucha oraz pośladków. Jego wykonywanie wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem hormonów anabolicznych (testosteron, somatotropina, IGF-1), które uskuteczniają rozwój nie tylko w obszarze nóg, ale również pozostałych partii ciała.  Mimo to, przysiadów nie powinny obawiać się kobiety. Ich wewnętrzna gospodarka hormonalna reaguje na ćwiczenie w sposób o wiele łagodniejszy, niż w przypadku mężczyzn. Panie mogą liczyć na ładnie zaokrąglone uda i jędrne pośladki bez nadmiernego umięśnienia.

Przysiad to przykład ćwiczenia, które niezwykle wszechstronnie rozwija ciało – zarówno pod względem hipertrofii mięśni nóg, jak i ogólnej sprawności. Głębokie zejście biodrami na sam dół poprawia mobilność w stawach, przyczynia się do zwiększenia zakresu ruchu, korzystnie wpływa na stabilność i znakomicie buduje siłę. Przysiady są wykonywane przez sportowców uprawiających bardzo różnorodne dyscypliny – nie tylko siłowe, ale również wytrzymałościowe czy szybkościowe. Wraz z martwym ciągiem są to najtrudniejsze ćwiczenia ze sztangą wykonywane na siłowni (wyłączywszy rwanie i podrzut uprawiane w ramach podnoszenia ciężarów – dwuboju olimpijskiego), dlatego w razie potrzeby warto nauczyć się podstaw z trenerem.

 

Wyciskanie

To bardzo popularne i występujące w wielu wariantach ćwiczenie jest jednym z podstawowych skojarzeń, które pojawia się na hasło „sztanga”. Na siłowni można zauważyć jego wiele wariantów – m.in. w siadzie, leżąc, na stojąco, wyciskanie za głowę, nad głową, żołnierskie, francuskie i wiele innych. W zależności od wybranej pozycji zmienia się również rodzaj sztangi, który umożliwi uzyskanie jak najlepszych efektów. To doskonały sposób na rozbudowę górnych partii ciała m.in. barków, klatki, pleców oraz mięśni ramion.

 

Wiosłowanie

Wiosłowanie możesz wykonać trzymając sztangę nadchwytem lub podchwytem. W zależności od wybranej metody będą pracowały kolejno naramienny tylny, czworo- i równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny przedni, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego i kruczo ramienny lub mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny, piersiowy większy, naramienny przedni oraz kruczo ramienny. Często pojawia się jako istotny element w treningu pleców.

Ćwiczenie ze sztangą zapewnia doskonałe efekty i dlatego ćwiczący chętnie go podejmują. Umożliwia bieżące monitorowanie swoich postępów poprzez regularne podnoszenie obciążenia lub zwiększanie ilości powtórzeń i serii.

Ćwiczenia ze sztangą w klubie fitness

Aby sprostać Twoim oczekiwaniom, przygotowaliśmy w naszym klubie szereg zajęć, w których bazujemy m.in. na sztandze. W trakcie zajęć Cross Training poprawisz swoją kondycję oraz wzmocnisz mięśnie. Będziesz miał okazję poznać i nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenia z zakresu dwuboju i trójboju siłowego. Smart Pump to zajęcia uruchomione z myślą o zaawansowanych trenujących. W ich trakcie będziesz miał okazję, aby wymodelować ciało bez zbędnego rozbudowywania mięśni. To mieszanka ruchów z treningu siłowego, wydolnościowego i wzmacniającego. Zapraszamy również na zajęcia Siłowy Trening Obwodowy, który jak sama nazwa wskazuje pozwoli kompleksowo zadbać o całe ciało oraz układ sercowo-naczyniowy

W klubie fitness możesz skorzystać ze wsparcia doświadczonych trenerów. Ćwiczenia ze sztangą sprawdzają się u osób na różnym etapie zaawansowania, ale należy dopasować je do swojej aktualnej kondycji i umiejętności. Jeśli udajesz się na siłownię po raz pierwszy, po długiej przerwie, nie dopuść do przeforsowania organizmu. Stopniuj intensywność treningu, rozpoczynając od mniejszej liczby powtórzeń uniesień ciężaru. Trener pomoże Ci ułożyć dobry plan treningowy, dzięki któremu krok po kroku usprawnisz swoje ciało. Specjalne propozycje przygotowaliśmy też dla osób uprawiających sport. W ich przypadku zestawy ćwiczeń koncentrują się na zwiększeniu posiadanego już potencjału i siły mięśniowej. Efekty uzależnione są od wybranego przez Ciebie planu treningowego. Cele możesz uzgodnić indywidualnie, we współpracy z trenerem. Każda dobrze rozplanowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność organizmu i tolerancję mięśni na wysiłek. Dzięki niej zrzucisz zbędne kilogramy, wzmocnisz mięśnie swoich nóg, ramion i pośladków. To inwestycja w zdrowie, a zarazem świetna rozrywka. Każda wizyta na siłowni wiąże się z produkcją endorfin, a co za tym idzie, poprawą humoru oraz ze zwiększeniem poczucia własnej wartości.

Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą?

Jak wspominaliśmy, ćwiczenia ze sztangą przynoszą wiele korzyści. Skorzystaj z oferty naszego klubu fitness i zadbaj o swoje ciało. Proponujemy różne konfiguracje ćwiczeń ze sztangą, w tym martwy ciąg, przysiady i wiosłowanie. Przekonaj się, jak wiele zmienia profesjonalny trening. Jego efekty dostrzeżesz w codziennym życiu, na przykład w trakcie wchodzenia po schodach, noszenia zakupów, zabawy z dziećmi i weekendowych wycieczek rowerowych. Z drugiej strony, trening z profesjonalnymi przyrządami doskonale przygotowuje do udziału w zawodach sportowych i efektownie rzeźbi sylwetkę. Skontaktuj się z nami i opowiedz o swoich oczekiwaniach!

 

smart-gym-cwiczenia-ze-sztanga

Zobacz również