Martwy ciąg - wszystko co musisz wiedzieć

Martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na siłowni. To odpowiednia propozycja zarówno dla osób, które chcą rozbudować tkankę mięśniową, spalić nadmiar kalorii, jak również zwiększyć siłę. Aby uzyskać znakomite efekty, wystarczy trochę zaangażowania, regularności i odpowiedniej techniki.

 

Swoją niezwykłą skuteczność ćwiczenie zawdzięcza przede wszystkim liczbie mięśni aktywnych w trakcie wykonywanych ruchów. W połączeniu ze złożonością techniki, rozwija szeroko rozumianą sprawność fizyczną oraz wydolność trenującego. Ogromną zaletą martwego ciągu jest wykorzystanie zgięcia w stawie biodrowym. Na co dzień schylamy się po leżące na ziemi reklamówki z zakupami, zabawkę wyrzuconą przez dziecko z wózka itp. Dzięki włączeniu do planu treningowego deadliftu, nasz aparat ruchu będzie funkcjonował jeszcze lepiej przy wykonywaniu każdej z tych czynności.

 

Technika martwego ciągu

Już sama nazwa ćwiczenia przywodzi na myśl konsekwencje, które mogą cię dosięgnąć w wyniku błędnie wykonywanych ruchów. W rzeczy samej, poważne niedociągnięcia techniczne mogą prowadzić do bolesnych urazów kręgosłupa lub poszczególnych grup mięśni. Nie jest to jednak prawidłowe źródło tego określenia.

Słowo „martwy” odnosi się do pozycji, jaką przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia powinien przyjąć ciężar. Każde z nich rozpocznij od podniesienia „martwego” (nieruchomego, leżącego na ziemi) obciążenia, aby wygenerować jak największą siłę. Nie odkładanie sztangi po wykonaniu powtórzenia jest błędem – obniża efektywność ćwiczenia.

Aby wykonać martwy ciąg poprawnie, ustabilizuj kręgosłup i napnij mięśnie (zwłaszcza pośladków – pozwoli ci to wykonać równoczesny ruch mięśniami pleców i bioder). Sztanga powinna znajdować się na podłodze, tuż przed tobą. W trakcie wykonywania ćwiczenia pod żadnym pozorem nie zaokrąglaj pleców – kręgosłup musi pozostać prosty zarówno na odcinku szyjnym, lędźwiowym i piersiowym.

Odciągnij barki w tył, równocześnie kierując ramiona na zewnątrzWeź głęboki oddech i wypychając uda do tyłu zegnij się w biodrach – tak, aby swobodnie chwycić sztangę. Złap ją oburącz na szerokość nóg. Powoli odciąż mięśnie ud i pośladków. Pilnując prostych pleców, podnieś sztangę do góry tak, aby cały czas znajdowała się możliwie blisko ciała. Uwaga! Biodra i kolana powinny prostować się równocześnie!

Martwy ciąg można wykonywać na dwa sposoby – z przysiadem lub na „prostych” nogach. W obydwu przypadkach pamiętaj o pracy kolan i bioder, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

 

Sięgnij po ciężary

Martwy ciąg angażuje do pracy niemalże wszystkie partie mięśniowe: mięśnie ramion, grzbietu, brzucha, ud, pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Ich równoczesna praca to dla organizmu ogromny wydatek energetyczny, w trakcie którego szybciej spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Jest więc idealną opcją dla osób, dążących do redukcji masy ciała. Paradoksalnie, umożliwia również jej rozbudowanie (choć w tym przypadku będzie to tkanka mięśniowa). Ćwiczenie pozwala na wykorzystanie dużego obciążenia, podnoszącego intensywność treningu, a w konsekwencji przyspiesza proces rozwoju mięśni (prowadzi do ich hipertrofii).

Mówiąc o intensywności treningu, warto wspomnieć też o specjalnie przygotowanych przez nas zajęciach – Smart Pump.
Są to bardzo intensywne ćwiczenia, polecane dla zaawansowanych klubowiczów, w których wykorzystujemy sztangi jako element obciążenia. Ciężar oczywiście można dowolnie zmieniać w zależności od możliwości ćwiczącego. Same ćwiczenia to mieszanka ruchów z treningu siłowego, wydolnościowego i wzmacniającego. Idealnie modelują sylwetkę, bez nadmiernego rozrostu mięśni. Zajęcia dostępne są we wszystkich klubach Smart Gym, sprawdź w grafiku, kiedy możesz na nie przyjść do swojego klubu. Zapraszamy 🙂

 

Zobacz również